Kobieta trzymająca hantle
Image by LifetimeStock.com

Żeby mieć jędrne i kształtne pośladki wystarczy poświęcić im codziennie 10 minut. Tyle trwa intensywny trening, który spala tłuszcz i kształtuje mięśnie pośladków. Dla jeszcze lepszych rezultatów powtarzaj go dwa razy dziennie albo wykonuj dwie serie przedzielone 2-minutową przerwą.

 

  1. 1.  Stań prosto na stabilnym podłożu. Unoś do góry nogi zgięte w kolanach. Raz prawą, raz lewą. Zmieniaj tempo unoszenia nóg: zacznij od wolnego, stopniowo przyspieszaj, potem zwolnij i znowu przyspiesz. Ćwicz w ten sposób przez 2 minuty.

  2. 2. Stań przodem do oparcia krzesła. Przytrzymaj się go delikatnie obiema rękami, żeby ułatwić sobie utrzymanie równowagi. Unieś prawą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz bez pochylania się do przodu. Utrzymaj nogę uniesioną przez 3 sekundy. Następnie unieś drugą nogę. Unoś tak nogi na przemian przez 2 minuty.

  3. 3. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, z rękami na oparciu krzesła. Unieś prawą nogę w bok, najwyżej jak potrafisz. Utrzymaj ją w górze przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to samo z lewą nogą. Podnoś raz prawą, raz lewą nogę przez 2 minuty.

  4. 4. Połóż się na twardym podłożu. Możesz podłożyć sobie pod plecy matę do ćwiczeń albo koc. Nogi zegnij w kolanach, ustaw stopy na podłożu. W tej pozycji unoś biodra najwyżej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 3 sekundy, a następnie opuść je. Powtarzaj to ćwiczenie przez 2 minuty.

  5. 5. Ułóż się na prawym boku tak, żeby jedna noga spoczywała na drugiej. Podnieś tułów i podeprzyj się na łokciu. Unieś następnie lewą nogę tak, żeby utworzyła z prawą kąt ok. 60 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, po czym opuść nogę. Powtarzaj to przez minutę. Po minucie odwróć się na lewy bok i powtórz ćwiczenie, unosząc tym razem prawą nogę. Na lewym boku też ćwicz przez minutę.

 

Dla powodzenia tego treningu bardzo ważna jest regularność. Powtarzaj te ćwiczenia codziennie. Jeśli uznasz, że jesteś gotowa na podwójną dawkę ćwiczeń, powtórz trening. Pomiędzy jedną serią a drugą zrób sobie jednak 2 minuty przerwy.