Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

 

  1. 1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty.

  2. 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda.

  3. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud.

  4. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi.

5. To drugie ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg i zarazem ostatnie ćwiczenie w serii treningowej. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, ale zwiększ rozkrok. Zwiększ kąt między nogami najbardziej, jak potrafisz. Podnieś lewą rękę do góry i postaraj się dotknąć nią palców lewej nogi. Staraj się, żeby noga była przez cały czas rozprostowana. Powtórz to samo z prawą ręką i lewą nogą. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty.