Mężczyzna ćwiczy ze sztangą
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia

Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie na mocne barki

Wyciskanie żołnierskie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń polegających na wyciskaniu (podnoszeniu) sztangi nad głowę w pozycji stojącej.

Wyciskanie żołnierskie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń polegających na wyciskaniu (podnoszeniu) sztangi nad głowę w pozycji stojącej.

 

Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu wzmacniane i rzeźbione są przede wszystkim mięśnie ramion i klatki piersiowej, jak również mięśnie posturalne, które utrzymują prawidłową pozycje sylwetki.

Wyciskanie żołnierskie sztangą – jakie mięśnie są ćwiczone

Wyciskanie żołnierskie zwane również military press, overhead press (OHP), standing barbell press, polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia trenowane są przede wszystkim mięśnie naramienne (tzw. kapturowe), mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. W treningu uczestniczą również takie partie mięśni jak: mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz mięśnie ud. Wzmacniany jest cały organizm, sylwetka się prostuje i pionizuje, dzięki czemu osoby wykonujące tego rodzaju ćwiczenia nie garbią się.

Wyciskanie żołnierskie: rozgrzewka

Rozgrzewkę najlepiej wykonywać przy pomocy sztangi bez obciążenia lub lekkich hantli. Ważne jest również odpowiednie rozciągnięcie mięśni, dzięki któremu trening będzie bardziej efektywny ponieważ mięśnie będą miały większy zakres ruchu. Rozciąganie można wykonać na drążku. W przypadku problemów z utrzymaniem równowagi podczas wyprostu pleców ze sztangą należy spiąć mięśnie pośladków, jeżeli to nie pomaga wówczas trzeba zmniejszyć obciążenie.

Wyciskanie żołnierskie sztangą – prawidłowa technika

Ponieważ ćwiczenie polegające na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi z obciążeniem wydaje się ćwiczeniem bardzo prostym i intuicyjnym, bardzo wiele osób nie zwraca uwagi na prawidłową technikę jego wykonania. W związku z tym, że jest to trening siłowy bardzo szybko można nabawić się bolesnych kontuzji. Szczególną uwagę należy zwrócić na postawę ciała, nie wyrzucać sztangi przed siebie.

 

Pierwsze treningi w wyciskaniu żołnierskim warto wykonywać przy lustrze. Stojąc do niego bokiem będzie widać, czy nie wychylamy się do przodu i łatwiej kontrolować, czy sztanga porusza się w kierunku pionowym. Łokcie podczas podnoszenia i opuszczania sztangi powinny znajdować się nad nadgarstkami – gdy podnosimy ją z podłogi i pod nadgarstkami, gdy dźwigamy ją ze stojaka. Mięśnie odpowiedzialne za proste plecy powinny być napinane świadomie, tak samo jak mięśnie brzucha. Sztangę należy chwycić na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Ruch sztangi powinien odbywać się nad naszym środkiem ciężkości. Gdy sztanga jest już nad głową nie prostujemy do końca łokci, ponieważ wówczas cały ciężar skumuluje się w stawach łokciowych.

 

W ćwiczeniach polegających na podnoszeniu sztangi bardzo ważne jest, aby jej wagę dobierać stopniowo, odpowiednio do poziomu zaawansowania. Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem uzupełniającym treningi siłowe. Aby nie było monotonne najlepiej przeplatać je np. z podnoszeniem kettli, skakaniem na skakance czy pompkami.

 

Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

Kobieta dźwiga sztange
©: WavebreakmediaMicro/Fotolia.com
Styl życia
Trening mięśni grzbietowych – wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie polegające na podnoszeniu sztangi w pozycji stojącej nachylonej do przodu bez zginania pleców. Sztangę podnosi się i opuszcza wykonując kilka powtórzeń bez odkładania jej na stojak.

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie polegające na podnoszeniu sztangi w pozycji stojącej nachylonej do przodu bez zginania pleców. Sztangę podnosi się i opuszcza wykonując kilka powtórzeń bez odkładania jej na stojak.   Wiosłowanie sztangą przede wszystkim pomaga rozbudowywać i wzmacniać mięśnie grzbietowe , jednocześnie angażując mięśnie brzucha, pleców, ramion i klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą – wiosłowanie podchwytem i nadchwytem Wiosłowanie sztangą nachwytem polega na ułożeniu dłoni na drążku sztangi w taki sposób, że ich wierzchy znajdują się na górze. Dzięki takiemu ułożeniu nadgarstków mocniej pracują mięśnie przywodzące – czyli te, które są odpowiedzialne za prostowanie ręki w łokciu. W podchwycie sztangę trzymamy dłońmi skierowanymi ku górze. Wówczas intensywniej pracują mięśnie zginające rękę – dwugłowe ramion.   Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które ma zaangażować najszersze mięśnie grzbietu , dlatego podczas treningu nie należy całkowicie prostować pleców . Im bardziej prostuje się plecy tym szybciej wiosłowanie zamienia się w ćwiczenie o nazwie szrugsy, które ma na celu wzmacnianie mięśni czworobocznych. Oprócz podnoszenia sztangi oburącz można również wykonywać ćwiczenia polegające na podnoszeniu jednego jej końca, podczas gdy drugi jest stabilnie oparty o podłoże. Wiosłowanie wykonujemy jedno lub oburącz w zależności od potrzeb i kierunku treningu. Wiosłowanie podchwytem lub nachwytem można też wykonywać leżąc na brzuchu na ławce treningowej. Wiosłowanie sztangą – właściwa technika Wyginanie pleców w łuk, tzw. koci grzbiet, podczas ćwiczeń może doprowadzić do urazów, a nawet poważnych kontuzji. Dlatego podczas ćwiczeń należy zwracać...

Kobieta wykonuje ćwiczenia na masę w domu
© Pavel_A/Fotolia.com
Styl życia
Plan treningowy na masę mięśniową – zestaw ćwiczeń do wykonania w domu
Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę.

Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę. Plan treningowy na masę Trening na masę powinien trwać około 6-8 tygodni . Najlepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem możesz odrobinę zwiększać liczbę powtórzeń – dodawaj jednak nie więcej niż 2 w jednej serii. Lepiej przeprowadzać spokojny, ale bezpieczny trening. Dzień 1 przysiady ze sztangą; wyciskanie sztangielek – leżąc na ławce unoś sztangielki, by niemal się ze sobą złączyły; podciąganie na drążku; wyciskanie żołnierskie – usiądź na ławce lub stabilnym krześle, siedząc wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, ale nie prostuj do końca rąk. Gdy sztanga jest na górze lub na dole, zatrzymuj ją na chwilę. Przy opuszczaniu sztangi wykonuj ruch zawsze dwa razy wolniej, niż przy podnoszeniu ; brzuszki. Dzień 2 wykroki z hantlami; martwy ciąg – kucnij, chwyć i podnieś sztangę do momentu, aż plecy i nogi będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nieco poniżej bioder; pompki na poręczach ; uginanie ramion ze sztangielkami – stojąc trzymaj sztangielki w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podciągaj sztangielki do wysokości piersi i opuszczaj; unoszenia sztangielek bokiem – trzymając sztangielkę w lekko zgiętych rękach unoś je do wysokości ramion i opuszczaj ; rozpiętki – połóż się stabilnie na ławce, złap sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchyl ramiona w bok lekko uginając łokcie, następnie...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner