Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia

Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

 

Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion. Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy.

Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć

Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru:

  • w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców.
  • w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach, rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.

 

Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń, jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów. Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy.

Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty

Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe spinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia. 


Mężczyzna ćwiczy ze sztangą
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia
Wyciskanie żołnierskie – ćwiczenie na mocne barki
Wyciskanie żołnierskie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń polegających na wyciskaniu (podnoszeniu) sztangi nad głowę w pozycji stojącej.

Wyciskanie żołnierskie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń polegających na wyciskaniu (podnoszeniu) sztangi nad głowę w pozycji stojącej.   Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu wzmacniane i rzeźbione są przede wszystkim mięśnie ramion i klatki piersiowej, jak również mięśnie posturalne, które utrzymują prawidłową pozycje sylwetki. Wyciskanie żołnierskie sztangą – jakie mięśnie są ćwiczone Wyciskanie żołnierskie zwane również military press , overhead press (OHP) , standing barbell press , polega na podnoszeniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia trenowane są przede wszystkim mięśnie naramienne (tzw. kapturowe), mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. W treningu uczestniczą również takie partie mięśni jak: mięśnie brzucha (proste i skośne), prostowniki pleców, mięśnie pośladków oraz mięśnie ud. Wzmacniany jest cały organizm, sylwetka się prostuje i pionizuje , dzięki czemu osoby wykonujące tego rodzaju ćwiczenia nie garbią się. Wyciskanie żołnierskie: rozgrzewka Rozgrzewkę najlepiej wykonywać przy pomocy sztangi bez obciążenia lub lekkich hantli. Ważne jest również odpowiednie rozciągnięcie mięśni, dzięki któremu trening będzie bardziej efektywny ponieważ mięśnie będą miały większy zakres ruchu. Rozciąganie można wykonać na drążku . W przypadku problemów z utrzymaniem równowagi podczas wyprostu pleców ze sztangą należy spiąć mięśnie pośladków , jeżeli to nie pomaga wówczas trzeba zmniejszyć obciążenie. Wyciskanie żołnierskie sztangą – prawidłowa technika Ponieważ ćwiczenie polegające na podnoszeniu i opuszczaniu sztangi z obciążeniem wydaje się ćwiczeniem bardzo prostym i intuicyjnym, bardzo wiele osób nie zwraca uwagi na prawidłową technikę jego wykonania. W związku z tym, że jest to trening siłowy bardzo szybko można nabawić się bolesnych kontuzji....

Kobieta z hantlami
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 proste ćwiczenia na mięśnie rąk z hantlami
Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu.

Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu. Rozgrzewka przed treningiem – bieg bokserski, krążenia, wymachy Przed rozpoczęciem treningu wzmacniającego mięśnie należy wykonać rozgrzewkę trwającą 10-15 minut. W trakcie rozgrzewki skoncentruj się przede wszystkim na przygotowaniu stawów łokciowych i nadgarstków. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i urazów. W ramach rozgrzewki możesz wykonać bieg bokserski, skoki na skakance, wymachy i krążenia rąk oraz pompki .   Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz hantli o wadze 1,5-2 kg (możesz je zastąpić 0,5 litrowymi butelkami z wodą). Powtórzenia wykonuj powoli i precyzyjnie. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, jeżeli będą wykonane poprawnie technicznie. Pierwsze ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w pozycji neutralnej – wyprostuj plecy, nogi ustaw na szerokości bioder, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij nogi w kolanach. Na przemian zginaj ręce w łokciach, unosząc hantle. Zrób 2 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą rękę. Drugie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Ramiona wznoś na boki na wysokość barków. Utrzymaj ręce w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej. Zrób 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą rękę. Trzecie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Ramiona ustaw pod kątem 90 stopni na wysokości barków. Ćwiczenie polega na wypychaniu rąk w górę i krzyżowaniu ich nad głową....

mężczyzna wykonuje pompki
©vadymvdrobot/fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie ramion do wykonania w domu
Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika.

Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika. Ćwiczenia na mięśnie ramion: pompki, unoszenie ciężarków Ćwiczenia na mięśnie ramion wykonuj trzy razy w tygodniu w 4-5 seriach. W każdej serii zrób 10-15 powtórzeń zależnie od indywidualnych preferencji. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy, w której wyrównasz oddech i rozluźnisz mięśnie. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wydłuż przerwy do dwóch minut .   Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz barków. Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Pompki klasyczne – ciało ułóż w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi . Stopy ustaw blisko siebie. Ciężar ciała oprzyj na palcach stóp. Ręce rozstaw szerzej niż klatka piersiowa. Tułów obniż do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wróć do pozycji początkowej. Oprócz pompek klasycznych znane są także inne rodzaje pompek, np. pompki diamentowe lub pompki łucznika.   Unoszenie ciężarków . Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion dodatkowo obciążonych sztangielkami. Sztangielki lub hantle można zastąpić butelkami z wodą. Stań w pozycji neutralnej. Wyprostuj plecy i ręce tak, aby dłonie były wnętrzem zwrócone w kierunku nóg. Do rąk weź obciążenie (hantle lub butelki z wodą). Powolnym ruchem uginaj przedramię z obciążeniem, równocześnie weź głęboki wdech. Następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej. Faza prostowania rąk powinna być kontrolowana i wykonywana ostrożnie . Ruch wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką. Ruch unoszenia obciążenia stabilizuj przez ściągnięcie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner