Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia

Wyciskanie francuskie na leżąco od czoła

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

 

Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność tułowia i do minimum ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów. Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Mięśnie stabilizujące to: zginacze nadgarstka, mięśnie ramion, grzbietu i łopatki.

Technika prawidłowego wyciskania francuskiego sztangi na leżąco od czoła

W pozycji początkowej należy położyć się na ławce poziomej. Plecy powinny bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu (względnie na stopkach ławki), a kolana uginamy pod kątem 90º. Ramiona unosimy nad klatką piersiową szeroko, równo z linią barków. Dłonie układamy na gryfie (stalowy drążek sztangi) nachwytem całymi dłońmi. Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy ruch wyciskania francuskiego sztangi zginając przedramiona. Gryf kierujemy do czoła lub nieco ponad czoło. Kiedy gryf dotknie czoła zaczynamy wykonywać ruch powrotny, który kończymy przed zablokowaniem łokci. Wydech robimy w ostatniej fazie ruchu powrotnego. W trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie utrzymujemy w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia. Ruch wyciskania sztangi powinien być stale kontrolowany i inicjowany przez trójgłowe mięśnie ramion. Nie należy zginać nadgarstków, w trakcie ćwiczenia powinny być one zablokowane. Ciężar sztangi do treningu wyciskania francuskiego należy dobrać do indywidualnych preferencji osoby wykonującej ćwiczenie.  

mężczyzna ćwiczący na ławeczce prostej
© Gennadiy Poznyakov/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na ławeczce prostej na klatkę, triceps i barki
Ławeczka do ćwiczeń to przyrząd, który znajduje się na wyposażeniu każdej siłowni Można ustawić ją pod pewnym kątem albo ćwiczyć na niej, kiedy jest ułożona poziomo. Trening na prostej ławeczce pozwala rozbudować m.in. klatkę piersiową, triceps i barki.

Ławeczka do ćwiczeń to przyrząd, który znajduje się na wyposażeniu każdej siłowni Można ustawić ją pod pewnym kątem albo ćwiczyć na niej, kiedy jest ułożona poziomo. Trening na prostej ławeczce pozwala rozbudować m.in. klatkę piersiową, triceps i barki. Wyciskanie sztangi Połóż się na ławeczce tak, żeby plecy przylegały do niej na całej długości, także w odcinku lędźwiowym. Wybierz optymalne dla siebie obciążenie sztangi . Takie, które nie będzie zbyt lekkie, ale też pozwoli ci zrobić przynajmniej 10 powtórzeń bez przerwy. Złap sztangę nachwytem, obejmij ją też kciukiem. Zdejmij ją z widełek, podnoś powoli i opuszczaj, kierując łokcie na boki. Powtórz to 10 razy.   Jeśli zależy ci na rozbudowaniu zewnętrznej strony klatki piersiowej , chwyć sztangę szeroko. Jeżeli celem jest rozbudowanie środkowej części klatki piersiowej , dłonie powinny być bliżej siebie. Zawsze, zanim całkowicie zdejmiesz sztangę z widełek, podnieś ją i upewnij się, że dobrze ją trzymasz. Wyciskanie francuskie sztangi Do wyciskania francuskiego zastosuj mniejsze obciążenie niż do wyciskania sztangi na klatkę piersiową. Połóż się na ławeczce prostej i stabilnie postaw stopy na podłożu. Złap gryf sztangi nachwytem. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Łokcie powinny być ułożone równolegle do tułowia. Unoś sztangę nad klatkę piersiową, a potem opuszczaj ją na wysokość ok. 2 cm nad czołem. Nie zginaj przy tym rąk w nadgarstkach. Powtórz to ćwiczenie 15-20 razy. Wyciskanie sztangielek na siedząco Usiądź na ławeczce. Ustaw oparcie w najbardziej dogodnej dla ciebie pozycji tak, żeby plecy przylegały do oparcia jak największą powierzchnią. Trzymaj sztangielki nachwytem. Łokcie powinny być skierowane na boki. Podnoś obie sztangielki jednocześnie nad głowę aż...

Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

kobieta ćwiczy na ławeczce na siłowni pod okiem instruktora
©nd3000/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenie sztangielkami na ławce skośnej na mięśnie klatki piersiowej
Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę.

Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do góry? Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim górne mięśnie klatki piersiowej i rozbudowuje ją. Podczas wyciskania sztangielek na ławce skośnej pracują: mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny, tylna część mięśnia dwugłowego ramienia. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do dołu? To samo ćwiczenie możesz wykonywać z głową skierowaną w dół. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozbudowuje przede wszystkim dolne partie mięśni piersiowych. Oprócz nich także mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne. Jak prawidłowo ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej? Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ok. 30-40 stopni do podłoża – głową do góry lub do dołu, w zależności od tego, którym mięśniom chcesz poświęcić podczas tego ćwiczenia szczególną uwagę. Po obu stronach ławki ustaw stabilnie nogi tak, żeby pomogły ci zachować równowagę i prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Staraj się, żeby plecy na całej długości przylegały do ławki, odrywanie ich od powierzchni urządzenia (np. w dolnym odcinku) może narazić cię na przeciążenie kręgosłupa .   Chwyć sztangielki w dłonie nachwytem. Ustaw ręce tak, by ramiona tworzyły z barkami jedną linię. Ręce powinny być zgięte w łokciach.   Unoś obie sztangielki jednocześnie tak, żeby...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner