Taśmy TRX na siłowni.
©David Pereiras/Fotolia
Styl życia

Zajęcia TRX dla początkujących – seria 5 ćwiczeń

Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze.

Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze.

1. Rozgrzewka przed zajęciami TRX

Przed każdymi ćwiczeniami TRX należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy. W ramach 4-5 minutowej rozgrzewki przed zajęciami można wykonać podskoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki, skłony i przysiady.

2. Pierwsze ćwiczenie TRX na mięśnie nóg

Taśmy należy zaczepić na wysokości powyżej głowy. Taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty obiema wyprostowanymi rękami. Ciało odchylamy lekko do tyłu, aby część ciężaru ciała spoczywała na rękach – liny powinny być w tym momencie napięte. Lewą nogę prostujemy i unosimy do góry na wysokość około 10 cm nad podłożem, Równocześnie robimy przysiad na prawej nodze, uginając ją w kolanie. Utrzymując się na jednej nodze, unosimy się do góry nie odrywając stopy od podłoża. W trakcie podnoszenia można pomóc sobie rękami – chwytając mocniej taśmy TRX. Przez minutę robimy około 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Drugie ćwiczenie TRX na mięśnie pleców

Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty wyprostowanymi rękami, lekko uginając je w łokciach. Ciało odchylamy do tyłu pod kątem około 40º-45º względem podłogi. Ręce dociągamy do klatki piersiowej i wracamy do pozycji początkowej. W trakcie dociągania rąk do klatki piersiowej, łopatki są mocno ściągnięte do tyłu, a łokcie są blisko ciała. Mięśnie tułowia powinny być napięte, aby biodra nie opadały samodzielnie. Ciało powinno być w jednej prostej linii w tułowiu. Przez minutę robimy dwie serie po około 12 powtórzeń.

4. Ćwiczenie TRX na mięśnie brzucha

Do wykonywania tego ćwiczenia przyda się mata. Stopy wkładamy w strzemiona taśm TRX. Ustawiając dłonie w linii prostej z ramionami na podłożu, przechodzimy do podporu przodem. Uginając kolana podciągamy nogi do klatki piersiowej, starając się utrzymać ciało bez zgarbień w prostej linii. Ruchy wykonujemy powoli, cały czas kontrolując ciało. Przez minutę próbujemy wykonać 2 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Ćwiczenie TRX na mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe nóg i mięśnie lędźwiowego odcinka kręgosłupa

Siedząc na macie wkładamy pięty w strzemiona taśm TRX i kładziemy się na plecach. Nogi uginamy pod kątem 90º, ręce układamy wzdłuż ciała, głowę kładziemy na macie. Unosimy biodra tak wysoko jak możemy i powoli opuszczamy. W trakcie ćwiczenia nie należy odrywać rąk od podłoża. Stale kontrolując ciało staramy się wykonać 2 serie po 12 powtórzeń.

6. Ćwiczenie TRX na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenie przypomina klasyczną pompkę wykonywaną w oparciu nóg i dłoni o podłoże. Wyprostowanymi w łokciach rękami chwytamy strzemiona taśm TRX. Wyciągamy ręce przed siebie nieco szerzej niż na wysokość ramion. Ćwiczenie wykonujemy stojąc na palcach. Ciało w pozycji wyprostowanej i napiętej lekko pochylamy do przodu. Im bardziej pochylimy ciało w stronę podłogi tym bardziej wzrośnie trudność ćwiczenia. Osoby początkujące w zajęciach powinny rozpocząć to ćwiczenie od prawie wyprostowanej pozycji ciała. Ręce uginamy w łokciach, łokcie prowadzimy za siebie i wypinamy klatkę piersiową do przodu. Następnie wracamy do pozycji początkowej. Należy stale kontrolować ciało, utrzymując linię prostą w plecach, aby biodra samodzielnie nie opadały na dół. W ciągu minuty próbujemy wykonać dwie serie po 10-12 powtórzeń.  


Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia
Styl życia
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – 7 ćwiczeń
Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.   Długość rozgrzewki zależy od tego jak intensywny ma być trening . Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Zależnie od organizmu i warunków pogodowych może wymagać poświęcenia nawet około 30 minut. W przypadku rozgrzewki na siłowni dynamiczne wykonywanie ćwiczeń bardziej zmniejsza ryzyko kontuzji niż wykonywanie rozciągania statycznego. Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni - przysiady Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią należy wykonywać bez żadnego obciążenia, tak aby pozwolić ciału przygotować się na wysiłek fizyczny. Przysiady wykonujemy powoli. Stopy powinny być ustawione w linii prostej z biodrami. Ręce wyciągnięte i wyprostowane przed siebie powinny tworzyć prostą linię z barkami. Należy wykonać około 20 powtórzeń. Drugie ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią – skłony tułowia z prostymi plecami Kolejne ćwiczenie ma na celu rozgrzanie mięśni dwugłowych i mięśni pleców. Wykonanie tego ćwiczenia w trakcie rozgrzewki na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ lędźwiowe odcinki kręgosłupa często ulegają kontuzji na siłowni. Stopy ustawiamy blisko siebie. Lewą nogę wyginamy do tyłu, nie zginamy kolana i staramy się utrzymywać nogę w linii prostej. Równocześnie ręce trzymamy wzdłuż tułowia, a w trakcie skłonów wysuwamy je, tak aby były w linii prostej z barkami. W takiej pozycji wykonujemy po 10 skłonów tułowia z prostymi plecami na każdą nogę. Trzecie ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni – pompki Klasyczne pompki są ćwiczeniem, które rozgrzewa mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Nie...

Kobieta napina bicepsy
©vladimirfloyd/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to ćwiczenia rzeźbiące biceps. W trakcie ich wykonywania fazę unoszenia ciężaru należy realizować szybciej niż fazę opuszczania. Ciężar należy dobierać tak aby udało się starannie wykonać każde ćwiczenie.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to ćwiczenia rzeźbiące biceps. W trakcie ich wykonywania fazę unoszenia ciężaru należy realizować szybciej niż fazę opuszczania. Ciężar należy dobierać tak aby udało się starannie wykonać każde ćwiczenie.   Przed rozpoczęciem treningu polegającego na wykonywaniu ćwiczeń właściwych należy zadbać o właściwe rozgrzanie stawów łokciowych, nadgarstka, stawów barkowych i kręgosłupa. W tym celu przez 10-15 minut wykonuj skoki na skakance , trucht w miejscu, pompki oraz krążenia i wymachy rąk. Uginanie ramion ze sztangą – ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia Stań w rozkroku. Stopy powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Chwyć sztangę w średnim uchwycie – na szerokość ramion (w ten sposób w równym stopniu zaangażujesz obie głowy mięśnia – krótkie i długie). Ręce ze sztangą, lekko zgięte w łokciach, utrzymuj wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na powolnym zginaniu rąk w łokciach i unoszeniu sztangi na wysokość klatki piersiowej. Należy kontrolować każdy ruch . Tułów utrzymuj wyprostowany i stale napinaj mięśnie brzucha. Unosząc sztangę nie odrywaj łokci od ciała. Zrób trzy serie po siedem powtórzeń. Unoszenie hantli w pozycji stojącej – ćwiczenie na biceps Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Trzymaj je chwytem młotkowym (palce na hantlach powinny być skierowane w stronę ciała). Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na szerokości barków. Kontrolując ruch unoś ręce z hantlami na wysokość barków, utrzymaj je w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powoli opuszczaj ręce, wracając do pozycji początkowej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę. 

Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 ćwiczenia na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.   Aby uzyskać płaski i jędrny brzuch ćwiczenia na dolne partie brzucha należy połączyć z ćwiczeniami na górne partie brzucha . Ważną kwestią w trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha jest stałe napinanie mięśni. Ćwiczenia najlepiej robić po 20 powtórzeń w 4-5 seriach zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund. Pierwsze ćwiczenie na dolne partie brzucha – nożyce pionowe i poziome Pierwszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są nożyce pionowe i nożyce poziome. Każde z nożyc należy wykonywać przez ok. 20-30 sekund.   Nożyce pionowe Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża . Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłożu. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy pionowe w linii prostej.   Nożyce poziome Przyjmij postawę taką jak w przypadku ćwiczenia nożyc pionowych. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy poziome w linii prostej tak, aby nogi się ze sobą mijały. Drugie ćwiczenie na dolne partie brzucha – spinanie mięśni brzucha Kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha może być wykonywane nie tylko w domu, ale także w trakcie pracy za biurkiem czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni dolnych partii brzucha przez 2-3 sekundy i następnie ich rozluźnianiu. Trzecie ćwiczenie na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu Trzecim ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest unoszenie nóg do pionu. W trakcie ćwiczenia brzuch powinien...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner