Trening siłowy wzmacnia tkankę mięśniową, funkcjonalność ciała i poprawia kondycję. Decydują się na niego osoby, które z wiekiem tracą sprawność fizyczną. Często łączony jest z treningiem aerobowym.
Trening siłowy polega na wzmocnieniu mięśni i ogólnej kondycji fizycznej. Rzeźbi sylwetkę i zwiększa masę mięśniową. Trening siłowy powinien trwać nie krócej niż godzinę i powinien być powtarzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcemy go połączyć z treningiem aerobowym, to zawsze wykonujemy go po treningu siłowym.
Trening siłowy można realizować na siłowni, gdzie pod okiem trenera wykonywać będziemy ćwiczenia za pomocą przyrządów, jak i bez nich. W domu również możemy wykonać trening – wielu trenerów udostępnia plany treningowe w internecie, m.in. Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska. Ćwiczenia siłowe zwiększają objętość mięśni i zdolność ruchową. Trening połączony ze zbilansowaną dietą sprawi, że ciało będzie wyrzeźbione i smukłe.
Trening siłowy opiera się na ćwiczeniach, które zmuszą mięśnie ciała do intensywnej pracy. Są to m.in.:
Poszczególne ćwiczenia, liczba powtórzeń oraz intensywność wykonywania zależy od planu treningowego, który sobie wybierzemy. Najlepiej skonsultować się wcześniej z lekarzem pierwszego kontaktu, czy nie widzi przeciwwskazań do wykonywania takiego treningu. Ważne również, aby przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej obrać sobie cel treningowy, co pomoże nam się lepiej zmotywować.
Warto mieć na uwadze również rozwój psychiczny podczas intensywnych treningów siłowych, ponieważ mają one nieoceniany wpływ na funkcjonowanie umysłu. „Ćwiczenie myślenia” podczas aktywności fizycznej wpływa nie tylko na dobre samopoczucie, ale i zmienia sposób postrzegania. Człowiek regularnie ćwiczący ma większą wiarę w siebie, zwiększa swoje możliwości fizyczne, a jednocześnie podnosi swoje kompetencje społeczne i psychologiczne. Łatwiej mu nawiązać kontakt z innymi.
Codzienny trening może wydawać się najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej lub rozbudowanie mięśni. Zbyt intensywne, codzienne treningi mogą jednak prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia układu kostnego i mięśniowego. Brak przerw na regenerację mięśni może też być przyczyną braku widocznych efektów ćwiczeń. Ćwiczenia na rzeźbę i ćwiczenia na masę a częstotliwość treningów Trening na masę, czyli taki, który ma prowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej, powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien obejmować inną grupę mięśni. Trening na rzeźbę, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej, można wykonywać częściej, np. 5 razy w tygodniu. Dobrze jest łączyć w tym przypadku mniej intensywne niż w treningu na masę ćwiczenia siłowe z aerobowymi . Intensywność a częstotliwość treningów Im bardziej intensywny trening, tym więcej czasu mięśnie będą potrzebowały, aby się zregenerować. Intensywność zależy od liczby serii wykonywanych podczas jednej sesji treningowej, liczby powtórzeń, obciążenia, tempa oraz długości przerw pomiędzy seriami. Bardzo intensywny trening wymaga aż 5-6 dni na regenerację, średnio intensywny 2-3 . Nie oznacza to, że nie można w tym czasie trenować. Można wtedy wykonywać ćwiczenia angażujące inne partie mięśni, np. jeśli poprzednio ćwiczyłeś na górne mięśnie pleców, następnym razem możesz trenować mięśnie ud. Regeneracja mięśni po treningu Aby trening rzeczywiście prowadził do rozbudowy tkanki mięśniowej, musi po nim nastąpić czas na regenerację. Odpoczynek jest ważny dla mięśni, kości i stawów także dlatego, że pozwala zapobiec urazom i kontuzjom. Regenerację mięśni można usprawnić, wykonując ćwiczenia rozciągające po każdym treningu. Dodatkowo kontuzjom zapobiegają ćwiczenia rozgrzewające wykonywane przed treningiem....
Trening tlenowy (aerobowy) czy trening beztlenowy (anaerobowy) – to pytanie powinny postawić sobie wszystkie osoby, które zaczynają przygodę z regularną aktywnością fizyczną. Najważniejszym kryterium, które należy uwzględnić przy odpowiedzi na tak postawione pytanie, jest cel treningowy. Przyjmuje się, że trening tlenowy przeznaczony jest dla osób nastawionych na spalanie zbędnych kilogramów, natomiast trening beztlenowy na wyrobienie masy mięśniowej. Wybór treningu powinien być dostosowany do kondycji fizycznej, a także celu treningowego danej osoby. Przy czym przed treningiem warto wyposażyć się w opaskę sportową, służącą m.in. do monitorowania tętna podczas wysiłku fizycznego. Trening tlenowy (aerobowy) Trening tlenowy nazywany również treningiem aerobowym to rodzaj aktywności fizycznej, w trakcie której energia pozyskiwana jest z procesów beztlenowych. Przez pierwsze 0,5 h godziny treningu organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a dopiero w dalszej kolejności spala tkankę tłuszczową. Trening aerobowy jest długotrwałym wysiłkiem fizycznym, wykonywanym przy tętnie maksymalnym 50-80% (utrzymywanie tętna w tym przedziale jest bardzo ważne, ponieważ mniejszy puls oznacza, że aktywność jest zbyt słaba). Przy treningu tlenowym można swobodnie rozmawiać, a tkanka tłuszczowa spalana jest podczas aktywności fizycznej . Ponadto ten typ treningu nie ma wpływu na metabolizm. Trening tlenowy przeznaczony jest w głównej mierze dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. To także propozycja dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, a także zrzucić kilka kilogramów przy minimalnym wzroście masy mięśniowej. Przykładem treningu tlenowego jest: trucht, pływanie, jazda na rowerze itp. Trening beztlenowy (anaerobowy)...
Trening siłowy bez sprzętu jest komfortowy i darmowy. Nie trzeba kupować drogich urządzeń, ani pamiętać o zapłaceniu za karnet na siłownię. Ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała doskonale rzeźbią sylwetkę, wzmacniają mięśnie i pomagają spalać kalorie. Trening bez sprzętu to forma aktywności szczególnie polecana osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Trening siłowy bez sprzętu – jak zacząć? Trening siłowy bez użycia sprzętu to przede wszystkim doskonały sposób na wzmocnienie mięśni oraz poprawę wydolności całego organizmu . Jeżeli zależy nam na pozbyciu się zbędnych kilogramów punktem wyjścia jest odpowiednio zbilansowana dieta. Bez tego elementu, aktywność fizyczna nie przyniesie pożądanych rezultatów. Trening siłowy ujędrnia ciało , dlatego powinien znajdować się w każdym planie ćwiczeniowym osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową. Nie musimy obawiać się nadmiernego rozrostu mięśni ponieważ organizm najpierw będzie spalał tłuszcz a dopiero potem przystąpi się do zwiększania masy mięśniowej. Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia na wybrane partie mięśni Dzięki treningowi siłowemu możemy rozwijać poszczególne partie ciała oraz wzmacniać cały organizm. Tylko od nas zależy jaki plan treningowy będziemy stosować. Ćwiczenia są proste w wykonaniu, jednak należy pamiętać o przestrzeganiu kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy pamiętać o rozgrzewce . Dzięki niej unikniemy kontuzji, a przygotowane i odpowiednio dotlenione mięśnie będą pracować znacznie skuteczniej podczas wysiłku. Równie istotne podczas każdego treningu jest skupienie i dokładne wykonywanie ćwiczeń . Oddech w trakcie treningu to kluczowa kwestia. Wstrzymując powietrze szybciej się męczymy i powodujemy niedotlenienie mięśni przez co ćwiczenia są mniej...
