kobieta ćwiczy w domu
©Photographee.eu/fotolia
Styl życia

Domowy trening na wymodelowanie nóg

Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów.

Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem każdego treningu należy odpowiednio rozgrzać mięśnie, stawy i więzadła. W ten sposób unikniesz kontuzji i urazów i przygotujesz ciało do dalszego wysiłku. W ramach rozgrzewki przed treningiem nóg wykonuj marsz w miejscu, pajace, skłony, skoki na skakance i przysiady. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut.

Właściwy trening nóg

Ćwiczenia w trakcie wykonywania treningu nóg wykonuj powoli, starając się kontrolować każdy ruch. Lepszy efekt przyniesie mniejsza liczba starannie wykonanych powtórzeń, niż wiele szybkich i niekontrolowanych. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń i serii staraj się napinać mięśnie brzucha, spowoduje to dodatkową pracę organizmu.

 

  • wypady boczne

Stań prosto – wyprostuj plecy, złącz nogi, rozluźnij ramiona. Odstaw w szerokim rozkroku w bok lewą nogę i równocześnie stawiając stopę na podłożu, zegnij nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 4-5 serii ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy, aby ustabilizować oddech i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie aktywuje mięsnie łydek, bioder i pośladków.

 

  • skoki w bok na jednej nodze

Stań prosto. Zegnij prawą nogę w kolanie. Wykonuj skoki w bok (prawa-lewa) na lewej nodze, starając się nie opuszczać zgiętej nogi prawej. Upadaj na śródstopie, a nie na piętę. Wykonaj 10-15 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie ćwiczenia. Nie rób przerw pomiędzy powtórzeniami. Odpocznij po wykonaniu całej serii (ok. 30-40 sekund).

 

  • przysiady w szerokim rozkroku

Stań w szerokim rozkroku. Palce u stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, a dłonie oprzyj na biodrach. Zginaj nogi w kolanach wykonując przysiad w szerokim rozkroku. Zostań na dole przez 2-3 sekundy, tak aby poczuć rozciąganie mięśniu ud i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.


 

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Mięśnie nóg: ćwiczenia na wzmocnienie i wyszczuplenie
Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.   Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud .   Ćwiczenia na mięśnie nóg: 1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy. 2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę. 3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty. Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą...

Kobieta z hantlami
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 proste ćwiczenia na mięśnie rąk z hantlami
Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu.

Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu. Rozgrzewka przed treningiem – bieg bokserski, krążenia, wymachy Przed rozpoczęciem treningu wzmacniającego mięśnie należy wykonać rozgrzewkę trwającą 10-15 minut. W trakcie rozgrzewki skoncentruj się przede wszystkim na przygotowaniu stawów łokciowych i nadgarstków. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i urazów. W ramach rozgrzewki możesz wykonać bieg bokserski, skoki na skakance, wymachy i krążenia rąk oraz pompki .   Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz hantli o wadze 1,5-2 kg (możesz je zastąpić 0,5 litrowymi butelkami z wodą). Powtórzenia wykonuj powoli i precyzyjnie. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, jeżeli będą wykonane poprawnie technicznie. Pierwsze ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w pozycji neutralnej – wyprostuj plecy, nogi ustaw na szerokości bioder, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij nogi w kolanach. Na przemian zginaj ręce w łokciach, unosząc hantle. Zrób 2 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą rękę. Drugie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Ramiona wznoś na boki na wysokość barków. Utrzymaj ręce w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej. Zrób 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą rękę. Trzecie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Ramiona ustaw pod kątem 90 stopni na wysokości barków. Ćwiczenie polega na wypychaniu rąk w górę i krzyżowaniu ich nad głową....

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner