Kobieta ćwiczy na rowerze stacjonarnym
© Robert Przybysz/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym – trening interwałowy

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala w szybkim czasie osiągnąć niesamowite efekty. Oprócz niewątpliwych profitów w postaci poprawy wydolności organizmu, redukuje też szybciej tkankę tłuszczową niż typowy trening aerobowy, czyli długi i średniointensywny.

Na czym polega trening interwałowy?

W dużym skrócie, trening interwałowy to trening składający się z trzech elementów:

  • rozgrzewki,
  • sesji intensywnych ćwiczeń,
  • przerw, które mają postać wyciszających ćwiczeń.

Sesje trwają kilkadziesiąt sekund w zależności od założonego planu treningowego. Po intensywnym wysiłku wykonuje się ćwiczenia o małej intensywności, które zawsze trwają krócej niż te intensywne. Treningi interwałowe na rowerze mogą się między sobą różnić – najważniejsze by była zachowana ogólna zasada ich konstruowania, by były regularne i dostosowane do formy.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Trening interwałowy na rowerze polega na wykonywaniu naprzemiennie serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem i jazdy wolniejszej. Podczas intensywnej serii tętno powinno być na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, a w czasie przerwy (która też polega na ćwiczeniu) – 60-70%. Do wykonywania treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyda się sprzęt, który podaje informację o liczbie obrotów na minutę, czyli RPM, ponieważ na niej bazuje się, oceniając intensywność jazdy.

 

Treningu interwałowego na rowerze nie powinno się wykonywać zbyt często – maksymalnie 3 razy w tygodniu w równych odstępach czasu, ponieważ organizm potrzebuje po nim więcej czasu na regenerację, niż po treningu aerobowym.

Jak wykonać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym?

Na trening składa się rozgrzewka, czyli jazda w tempie 70-90 RPM około 5 minut na rozgrzanie organizmu, a następnie naprzemiennie:

  • właściwy trening o wysokiej intensywności – powinien trwać 1 minutę,
  • ćwiczenia o niskiej intensywności – powinny także trwać 1 minutę.

Schemat powinien być powtarzany 10 razy. W miarę poprawy kondycji, można zwiększyć liczbę powtórzeń do 20. Jeśli już czujesz się na siłach, możesz zmienić proporcje i długość ćwiczeń, wykonując np. 2-3 minuty intensywnych ćwiczeń z minutą mniej intensywnych. Obciążenia powinny być stopniowo zwiększane. Zawsze jednak weź pod uwagę swoją formę, wiek, stan zdrowia i samopoczucie. 


Spocona kobieta po treningu
© staras/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczny trening – interwały dla początkujących
Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami.

Trening interwałowy dla początkujących może wydawać się odrobinę skomplikowany i bardziej absorbujący, ponieważ wymaga większej samokontroli. Osoby przyzwyczajone do jednostajnego wysiłku, np. podczas joggingu, będą musiały się przestawić na zupełnie inny sposób zarządzania swoimi siłami. Interwały dla początkujących – zasady Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń bardzo intensywnych z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Podczas niego nie robi się przerw, a raczej lżejsze ćwiczenia pełnią jej funkcję . Ta zmienność intensywności skutecznie poprawia wydolność organizmu oraz sprawność fizyczną. Interwały są także uważane za o wiele skuteczniejsze w odchudzaniu niż ćwiczenia aerobowe . Zajmują też mniej czasu i na długo pobudzają metabolizm, dzięki czemu kalorie są spalane także po wykonaniu ćwiczeń. Trening interwałowy dla początkujących – czym jest trening intensywny i ekstensywny? Oba treningi opierają się na tej samej zasadzie, jednak różnią się stopniem intensywności ćwiczeń. W czasie intensywnego treningu interwałowego, czyli High Intensity Interval Training (HIIT), podczas sesji ćwiczeń intensywnych tętno powinno być na poziomie około 90%, natomiast podczas sesji przerw spada do 60%. Metoda ekstensywna ma mniejsze wahania w intensywności poszczególnych sesji – podczas pierwszej sesji tętno wynosi 85% maksymalnego tętna , a podczas przerwy – 60%. Jakie dyscypliny można trenować w ten sposób? Tak naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej można przełożyć na trening interwałowy. Dla początkujących najłatwiej będzie go wprowadzić do: biegania – naprzemiennie trucht i sprint, pływania – naprzemiennie po dwie długości kraulem/motylkiem i spokojną żabką, jazdy na rowerze stacjonarnym , biegania na bieżni, itd. Trening interwałowy można także...

buty sportowe
Pixabay/kaboompics/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0
Styl życia
Trening interwałowy – doskonały sposób na spalenie kalorii
Trening interwałowy to ćwiczenia o zmiennej intensywności. Jest treningiem stworzonym szczególnie dla kobiet, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie.

Trening interwałowy to ćwiczenia o zmiennej intensywności. Jest treningiem stworzonym szczególnie dla kobiet, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Czym jest trening interwałowy? Trening interwałowy składa się z naprzemiennych ćwiczeń na wysokim i niskim poziomie intensywności , które szybciej spalają tłuszcz i zwiększają wytrzymałość organizmu. W porównaniu do ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy pomaga pozbyć się trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą jest fakt, że trening wymaga mniej niż godziny ćwiczeń dziennie i może być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, na siłowni i na świeżym powietrzu, a poprawisz swe wyniki, jeśli dołożysz do nich przysiady i sprinty. Na trening interwałowy składa się rozgrzewka, właściwe zajęcia i ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia interwałowe powinny trwać od 10-25 minut, a cały trening 40 minut. Pierwsze efekty zauważysz już po 6 tygodniach wysiłku. W treningu interwałowym szczególne znaczenie mają przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Polegają one na zmniejszeniu wysiłku fizycznego, a nie na jego zakończeniu. W trakcie ćwiczeń wykonywanych najintensywniej tętno wzrasta do 90%, a w czasie przerwy spada do 60% tętna maksymalnego. Trening interwałowy a bieganie Treningiem interwałowym jest bieganie, które składa się z naprzemiennego truchtu (30 sekund) i sprintu (10 sekund). Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy nimi. Treningu interwałowego nie powinno się łączyć z ćwiczeniami aerobowymi i nie można go uprawiać na czczo. Trening interwałowy – wskazówki Trening interwałowy powinien być połączony z odpowiednią dietą . Mogą go uprawiać osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Nie powinny go ćwiczyć...

rower stacjonarny
Flickr/Clarkston SCAMP/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Rower stacjonarny pomaga wypracować kondycję, wysmuklić sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy
Rower stacjonarny ma tę przewagę nad tradycyjnym, że można z niego korzystać niezależnie od pogody. Dzięki jeździe na rowerze stacjonarnym z powodzeniem pozbędziemy się zbędnych kilogramów przy okazji poprawiając wydolność krążeniowo-oddechową.

Rower stacjonarny ma tę przewagę nad tradycyjnym, że można z niego korzystać niezależnie od pogody. Dzięki jeździe na rowerze stacjonarnym z powodzeniem pozbędziemy się zbędnych kilogramów przy okazji poprawiając wydolność krążeniowo-oddechową. Zalety treningu na rowerze stacjonarnym Regularne jeżdżenie na rowerze stacjonarnym ma mnóstwo zalet. Rzeźbienie mięśni ud, łydek i pośladków, pozbycie się cellulitu , to tylko niektóre z nich. Ponadto taki rodzaj treningu nie obciąża kręgosłupa jak inne aktywności (np. bieganie), redukuje napięcie i niweluje stres. Podczas 20 minut intensywnej jazdy spalanych jest około 200 kalorii. Jedyną wadą tego typu ćwiczeń jest znużenie. Rozrywkę może zapewniać telewizor, jednak istnieje duże ryzyko przeniesienia uwagi na oglądany program lub film co spowoduje mniejsze skupienie na wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego polecane jest słuchanie dynamicznej muzyki, która dodatkowo pobudza do wysiłku. Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, żeby schudnąć? Aby ćwiczenia przyniosły rezultat odchudzający, konieczna jest przede wszystkim systematyczność, odpowiednia dieta oraz zastosowanie treningu interwałowego. Trening interwałowy polega na tym, że serie ćwiczeń powtarzane są regularnie, są one krótkie i często przerywane a ćwiczenia są wykonywane w sposób bardzo intensywny. Trening nie może trwać dłużej niż 25 minut. Aby rozpocząć ten rodzaj aktywności należy poznać swoje maksymalne tętno. Oblicza się je w następujący sposób: 220 minus wiek. Plan treningowy dobierany jest indywidualnie, dlatego czas jednej sesji może trwać kilka sekund albo kilka minut. Jak wygląda odchudzający trening interwałowy ? Najważniejsze jest, aby nie wykonywać treningu interwałowego codziennie, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację. Najbardziej optymalna częstotliwość to 2-3 razy...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner