kobieta ćwiczy na piłce
Flickr/Port of San Diego/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia

Poznaj ćwiczenia cardio!

Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia.

Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia.

Trening cardio na odchudzanie

Podczas długiego wysiłku organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu, co oczywiście powoduje ich spalanie. Kluczowe jest utrzymanie takiego poziomu intensywności ćwiczeń, by organizm mógł pokryć całkowicie zapotrzebowanie na tlen. Podczas zbyt intensywnego treningu uruchamiane są procesy beztlenowe, w czasie których nie następuje spalanie tłuszczu. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

HR max (tętno maksymalne) = 220 – wiek

Oznacza to, że dla osoby w wieku 20 lat HR max= 220 – 20, czyli 200.

200 x 0,6 = 120

300 x 0,7 = 140

Dwudziestoletnia osoba powinna więc utrzymywać w ciągu treningu tętno 120-140.

 

Samodzielna kontrola tętna nie jest łatwa, więc zdecydowanie wygodniej jest zaopatrzyć się w pulsometr – urządzenie to przypomina zegarek, ale pokazuje nam parametry naszego organizmu. Ceny zaczynają się już od 30 zł, a kończą na kilkuset. Do najprostszych pomiarów wystarczą jednak tańsze urządzenia. Jeśli celem jest schudnięcie, należy ćwiczyć od 20 do 40 minut co najmniej 3 razy w tygodniu. Aby zwiększyć i przyspieszyć efekt, warto połączyć ćwiczenia cardio z dietą i dodatkowymi ćwiczeniami.

 

Każdą sesję treningową należy zacząć od rozgrzewki, którą może być trucht w miejscu lub ćwiczenia rozciągające. Również na zakończenie wskazane jest wykonanie stretchingu. Do ćwiczeń cardio należy m.in. coraz popularniejszy jogging, ale także jazda na rowerze, aerobic, pływanie, aerobik wodny, pilates, ale tak naprawdę można wykonywać każdą aktywność, która wywoła zwiększone tętno. Trening można wspomagać dodatkowymi urządzeniami, na przykład bieżnią, rowerem stacjonarnym czy stepperem.

Trening cardio w domu

Do ćwiczeń cardio nie potrzeba specjalnej przestrzeni – można je wykonywać nawet w domu.

  • Skakanie na skakance – dzięki temu ćwiczeniu można spalić ponad 200 kalorii w ciągu 20 minut. Skakanki są tanie i nie wymagają wcześniejszego przygotowania. Jedyne czego potrzebujesz oprócz samego przyrządu, to cierpliwość i wygodne buty.
  • Pajacyki – 100 kalorii w ciągu 10 minut. Proste ćwiczenie, które pamiętamy z lekcji wychowania fizycznego.
  • Bieg w miejscu – jest to bardzo dobre ćwiczenie na rozgrzewkę albo jako krótka przerwa w pracy lub domu. Można go urozmaicić biegnąc na zmianę normalnie, „bijąc” nogami w pośladki czy unosząc wysoko kolana.
  • Przysiad z wyskokiem – ćwiczenie dla średniozaawansowanych! Kucnij, następnie wyrzuć nogi w tył do pozycji znanej z robienia pompek, z powrotem kucnij, zrób wyskok z podniesionymi rękoma.

Trening cardio zimą

Zimą, gdy uprawianie joggingu jest utrudnione, można wybrać łyżwy lub narty. Aktywność naturalnie też przenosi się do wnętrza budynków. Warto pamiętać, że również na co dzień można wykonywać ćwiczenia cardio – na przykład wybierając schody zamiast windy czy też możliwie często spacerując (nawet rozmawiając przez telefon!).


Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości
Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej.

Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej. Ogólne zasady treningu cardio Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, dlatego błędny jest pogląd, że bardzo intensywne ćwiczenia, podczas których jesteśmy zlani potem i brakuje nam tchu są najbardziej skuteczne. Wówczas organizm nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W treningu cardio ćwiczy się na określonej wysokości tętna wykonując ćwiczenia nieobciążające zbytnio mięśni. Pomiar tętna podczas treningu to najważniejszy element prawidłowo wykonywanych ćwiczeń cardio. Wysiłek powinien być umiarkowany, ale trwający określony, stosunkowo długi czas przy odpowiednio wysokim pulsie. Najlepsze efekty w treningu cardio uzyskuje się dzięki systematyczności – min. 3 razy w tygodniu po 30 minut. To podstawa, aby ćwiczenia przynosiły efekty. W miarę zwiększania poziomu wytrzymałości należy zwiększać intensywność ćwiczeń lub wydłużać czas. Trening cardio – strefy treningowe W celu określenia własnego poziomu tętna, a tym samym uzyskania określonych rezultatów treningu należy obliczyć tętno maksymalne wg wzoru: Tmax = 220 – wiek. Wartość jaką uzyskamy stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń:   Strefa 1 – to trening o niskiej intensywności, dzięki któremu delikatnie poprawiamy wydolność organizmu, tętno w strefie 1 wynosi: 50-60% tętna maksymalnego. Strefa 2 – zwana strefą spalania tłuszczu, 60-70% tętna maksymalnego. Strefa 3 – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość i...

dziewczyna uprawia jogging
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ile wynosi tętno, przy którym tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie?
Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego.

Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego. Tętno maksymalne a efektywność spalania tłuszczu Tętno maksymalne (HR max) to maksymalna liczba skurczów serca, która jest bezpieczna dla osoby wykonującej wysiłek fizyczny. Jest to wartość indywidualna, zależy mi. in. od wieku, płci i wagi. Zazwyczaj wartość ta wynosi od 170 do 200 uderzeń na minutę.   Amerykańska biegaczka Sally Edwards opracowała wzór na to, jak obliczyć swoje maksymalne tętno.   Wzór dla kobiet wygląda następująco: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga. Wzór dla mężczyzn: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4   Kobieta w wieku 36 lat, która waży 60 kg może obliczyć swoje maksymalne tętno w następujący sposób: HR max = 210 – 0,5 x 36 – 0,022 x 60. Wynik w jej przypadku wynosi 190.   Najszybciej traci się na wadze, kiedy tętno podczas ćwiczeń wynosi od 60 do 80% maksymalnego tętna. Liczba uderzeń serca na sekundę kobiety, której HR max wynosi 190, podczas ćwiczeń nie powinna przekraczać wartości z zakresu od 114 do 152. W jaki sposób kontrolować tętno podczas treningu? Znajdujące się na siłowni urządzenia do ćwiczeń często są wyposażone w pulsometr. Podczas korzystania z bieżni czy rowerku stacjonarnego możesz dzięki temu na bieżąco kontrolować swoje tętno i w zależności od niego zmniejszać intensywność ćwiczeń lub ją zwiększać.   Jeśli trenujesz bez sprzętu, np. wykonujesz ćwiczenia cardio w domu albo biegasz, możesz mierzyć puls przy pomocy pulsometru. Pulsometry dostępne są w sklepach ze sprzętem sportowym już od 60 zł. Taki pulsometr można...

Kobieta ćwiczy na siłowni
© bernardbodo/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – jak go wykonać na siłowni?
Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu.

Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu. Trening cardio – co to jest? Trening cardio inaczej zwany tlenowym , to wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, przez min. 30 min, średnio 3 razy w tygodniu. Bardzo istotne w treningach cardio jest tętno , które dla treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinno znajdować się w tzw. 2 strefie treningowej (tzw. strefa spalania tłuszczu – „weight loss”) i wynosić 60-70% tętna maksymalnego (Tmax = 220 – wiek). Trening cardio na siłowni – jakie urządzenia służą do treningu cardio Ćwiczenia cardio można wykonywać na następujących urządzeniach:   Trening cardio: orbitrek , czyli inaczej urządzenie eliptyczne, które bez obciążania stawów angażuje całe ciało do pracy. Ćwiczenia na orbitreku powinny być wspomagane innymi aktywnościami ponieważ nie wzmacniają układu kostnego, tak jak np. stepper. Trening cardio: stepper – dzięki temu urządzeniu pracuje całe ciało, szczególnie mięśnie bioder, pośladków, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. Podczas ćwiczeń na stepperze bardzo ważna jest prawidłowa pozycja ciała – właściwie oparte ręce i odciążenie nóg. Za pomocą steppera możemy też wykonywać ćwiczenia cardio na brzuch. A trening cardio na brzuch to podstawa, gdy marzymy o pięknie wyrzeźbionym płaskim brzuchu. Wypracowane np. za pomocą brzuszków mięśnie zostaną odsłonięte spod „ oponki ” właśnie dzięki spalającym tłuszcz ćwiczeniom cardio. Stepper służy bardziej...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner