Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Ćwiczenia z hantlami
© CandyBox Images/Fotolia.com
Styl życia

Dzielony trening góra i dół: dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i zwiększysz siłę

Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.

Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.

 

Częstotliwość treningów poszczególnych partii mięśniowych zapewnia szybszy wzrost masy mięśniowej. Są one pobudzane do zwiększonej syntezy białek częściej niż w tradycyjnym treningu. Synteza powoduje odbudowę mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń i zwiększanie objętości mięśnia.

Zasady treningu góra-dół

  • Trening góra-dół to złożone ćwiczenia wielostawowe.

 

  • W tym treningu górne części ciała, czyli: klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, tricepsy, bicepsy i barki trenuj np. pierwszego i czwartego dnia. Ćwiczenia dolnej części, a więc: uda, łydki oraz prostowniki grzbietu wykonuj drugiego i piątego dnia. Dzień trzeci przeznacz na odpoczynek.

 

  • Trening nie uwzględnia mniejszych mięśni, tj. przedramion, brzucha i kapturów, ponieważ wymaga dużo wysiłku. Pracują one jednak (choć nie tak znacząco) podczas treningu innych partii mięśniowych.

 

  • Dwa dni w treningu obejmują ćwiczenia siłowe, czyli wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza, że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Ważne jest zwiększanie obciążenia wraz z każdym treningiem. Przerwy między seriami to 90-180 sekund. Im cięższe i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłużej należy odpoczywać.

 

  • Przez kolejne dwa dni wykonuj ćwiczenia hipertroficzne o standardowej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe: trwają 45-90 sekund. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Te ćwiczenia wpływają również na siłę.

 

  • Trening góra-dół rozpocznij od wykonywania niewielkiej liczby serii i powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie organizmu do zastosowanego obciążenia.

Przykładowy plan trening góra-dół

Dzień nr 1 w treningu góra-dół to siłowy trening górnych partii ciała, który obejmuje główne ćwiczenia w 3-4 seriach:

  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu – 3-5 powtórzeń,
  • przyciąganie linki górnego wyciągu w siedzeniu z szerokim nachwytem – 6-10 powtórzeń,
  • przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (tzw. wiosłowanie) nachwytem – 3-5 powtórzeń

 

Pozostałe ćwiczenia wykonaj w 2-3 seriach:

  • wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion w staniu ze sztangą – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu – 5-8 powtórzeń.

 

Drugi dzień w treningu, czyli siłowe ćwiczenia dolnych partii mięśniowych.

Te ćwiczenia powtórz w 3-4 seriach:

  • martwy ciąg – 3-5 powtórzeń,
  • przysiady ze sztangą – 3-5 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w siedzeniu z wykorzystaniem maszyny – 6-10 powtórzeń,
  • zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie – 6-10 powtórzeń,
  • prostowanie nóg na maszynie w siedzeniu – 10-15 powtórzeń.

 

Trzeci dzień przeznacz na odpoczynek.

 

Dzień czwarty w treningu góra-dół to ćwiczenia hipertroficzne górnych partii mięśniowych.

Zrób 3-4 serie następujących ćwiczeń:

  • rozpiętki hantlami na ławce poziomej – 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej wykonaj na ławce o skosie dodatnim 60-70° – 6-10 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce o skosie dodatnim 30° - 4-8 powtórzeń,
  • unoszenie hantli bokiem na zmianę z unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia – 6-8 powtórzeń,
  • przyciąganie hantli jedną ręką w opadzie tułowia – 8-10 powtórzeń,
  • przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc (zastosuj wąski chwyt neutralny) – 8-10 powtórzeń,
  • prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w wąskim nachwycie – 8-10 powtórzeń.

 

Piąty dzień treningu obejmuje ćwiczenia hipertroficzne dolnych partii ciała.

Zrób 3-4 serie poniższych ćwiczeń:

  • wykroki ze sztangą opartą na barkach – 6-10 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w staniu z wykorzystaniem suwnicy Smith'a – 6-10 powtórzeń,
  • przysiady – 4-8 powtórzeń,
  • wspięcia na palcach w staniu z wykorzystaniem maszyny – 6-8 powtórzeń,
  • zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie – 8-10 powtórzeń,
  • prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie – 8-10 powtórzeń.

Trening siłowy góra-dół efekty

  • Trening góra-dół wpłynie na powiększenie objętości mięśni.
  • Mięśnie będą rozwijane całościowo i równomiernie. Ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe, po 2 razy na tydzień.
  • Trening góra-dół to szybszy rozrost mięśnia niż w treningu siłowym.
  • Dzięki temu treningowi zwiększysz też swoją siłę.

Przysiad ze sztanga
© antgor/Fotolia.com
Styl życia
Trening piramidalny, czyli jak szybko zwiększyć masę mięśniową
Trening piramidalny to forma treningu siłowego z obciążeniem progresywnym. Jego główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Z powodzeniem można go stosować zarówno na górne partie ciała, jak i na nogi. Powoduje szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni.

Trening piramidalny to forma treningu siłowego z obciążeniem progresywnym. Jego główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Z powodzeniem można go stosować zarówno na górne partie ciała, jak i na nogi. Powoduje szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni.   Twórcą treningu piramidalnego jest znany amerykański kulturysta i trener Joe Weider . Jego metoda okazała się na tyle skuteczna, że obecnie poleca się ją nie tylko zawodowym siłaczom, ale też amatorom. Zasady treningu piramidalnego Trening piramidalny polega na sukcesywnym zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Stąd nazwa tej metody – zaczynając od największej liczby powtórzeń, a kończąc na najmniejszej, uzyskujesz kształt piramidy . Ćwicząc w ten sposób rozgrzewasz swój organizm i stopniowo przygotowujesz go do coraz większych obciążeń. Utrzymujesz też wyższy stopień koncentracji. Optymalna liczba serii zalecana przez specjalistów to 6. Liczbę powtórzeń i wagę ciężaru maksymalnego należy dostosować do swoich możliwości i stopnia zaawansowania. Efekty treningu piramidalnego Metoda treningu piramidalnego szczególnie polecana jest osobom, którym bardziej niż na zwiększeniu siły zależy na budowaniu masy mięśniowej . Pozwala ona na uzyskanie atletycznej sylwetki w stosunkowo niedługim czasie, dlatego od lat stosowana jest przez profesjonalnych kulturystów. Jeśli bardziej zależy ci na rozwijaniu siły, spróbuj tzw. odwróconej piramidy. Ta odmiana treningu piramidalnego polega na zmniejszaniu obciążeń i zwiększaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Pomaga ona zwiększyć moc, ale nie przynosi tak szybkich efektów wizualnych, jak tradycyjny trening piramidalny. Przykładowy plan treningowy Zacznij od określenia swojego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, który jesteś w...

Mężczyzna z nagim torsem na siłowni.
©oneinchpunch/Fotolia
Styl życia
Trzydniowy plan treningowy na masę: przykładowe ćwiczenia
Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.

Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.   Każdego dnia ćwiczy się dwie inne partie mięśni. Jedno i dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami są potrzebne po to, aby mięśnie mogły się zregenerować. Ogólne zasady treningu 3-dniowego Ćwiczenia powinno wykonywać się co drugi dzień , czyli np. w poniedziałek, środę i piątek, z jedną dwudniową przerwą (np. sobota i niedziela). Opisany poniżej plan jest przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Po ok. 6 tygodniach trenowania według tego planu można zwiększyć liczbę serii z 4 do 6. Aby trening na masę przyniósł efekty, należy stosować dietę bogatą w białko . Przed ćwiczeniami trzeba zrobić rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji. Plan treningowy to jedno, ważna jest również odpowiednia dieta! Wykorzystaj kod rabatowy Auchan Direct i zrób zakupy spożywcze! Plan treningowy na poniedziałek: plecy i biceps Plecy : 1. Martwy ciąg , czyli podnoszenie z podłogi ciężaru przy utrzymaniu prostych pleców – 4 serie po 10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, czyli unoszenie sztangi przez zgięcie łokci przy nieruchomym tułowiu – 4 serie po 8 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czyli takim, w którym wnętrza dłoni skierowane są do siebie – 4 serie po 10 powtórzeń   Biceps : 1. Uginanie ramion z ciężarkami na siedząco, raz jedna, raz druga ręka – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) w podparciu o...

Kobieta w pomarańczowym topie podnosi hantel jedną ręką.
©anetlanda/Fotolia
Styl życia
Pierwszy raz na siłowni – trening ogólnorozwojowy
Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.

Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.   Pierwszy raz na siłowni nie powinien polegać na próbach podnoszenia maksymalnego obciążenia ani wykonywaniu skomplikowanych serii ćwiczeń. Należy skupić się na przygotowaniu swoich mięśni do wysiłku i opanowaniu właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń . Podnoszenie intensywności treningu oraz urozmaicanie ćwiczeń należy wprowadzać systematycznie i małymi krokami. Pierwszy raz na siłowni – rozgrzewka Podstawą przed każdym treningiem na siłowni jest rozgrzewka . To niezbędny element każdego treningu. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewkę można zacząć od dowolnego aerobowego przyrządu na siłowni, np. na orbitreku lub bieżni. Rozgrzewkę na sprzętach można połączyć wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na 2-3 maszynach. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony. Pierwsze kroki na siłowni – po rozgrzewce trening ogólnorozwojowy Ćwiczenia na siłowni dobrze rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego. Polega on na angażowaniu wielu grup mięśniowych przy nie zbyt dużym ich obciążeniu. Ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym należy wykonywać bez pośpiechu i dokładnie. W trakcie ćwiczeń ważną rolę odgrywa technika. Wykonując określone ćwiczenie od początku do końca powinno się kontrolować każdy ruch ciała . Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolniejszy niż ruch podnoszenia. Każde ćwiczenie wykonujemy seriami. W jednej serii można wykonać około 20...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner