kobieta robiąca skłony
©Monika Olszewska/Fotolia
Styl życia

Sprawność, gibkość i koordynacja, czyli cele, zasady i efekty treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny to seria szybkich, wyczerpujących ćwiczeń, które wykonuje się 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie głębokie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy i odciążenie kręgosłupa. Dzięki treningowi funkcjonalnemu można się ustrzec przed kontuzjami, jakich doznajemy np. przy gwałtownym pochylaniu, bo ćwiczenia naśladują aktywność, z jaką mamy do czynienia w codziennym życiu.

Trening funkcjonalny to seria szybkich, wyczerpujących ćwiczeń, które wykonuje się 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie głębokie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy i odciążenie kręgosłupa. Dzięki treningowi funkcjonalnemu można się ustrzec przed kontuzjami, jakich doznajemy np. przy gwałtownym pochylaniu, bo ćwiczenia naśladują aktywność, z jaką mamy do czynienia w codziennym życiu.

Cele treningu funkcjonalnego

Podstawą treningu funkcjonalnego jest wzmocnienie mięśni głębokich, które pełnią najważniejsze zadanie – stabilizują szkielet i zabezpieczają kręgosłup przed przeciążeniem. Mięśnie te nie aktywizują się podczas zwyczajnych ćwiczeń siłowych, przez co nawet u sportowców zdarzają się kontuzje, będące efektem nadwyrężenia podczas zwyczajnych, wykonywanych w ciągu dnia czynności. Trening funkcjonalny powstał właśnie po to, by takim kontuzjom zapobiegać. Obejmuje on ruchy, które pod względem mechanicznym i koordynacyjnym są bardzo zbliżone do tych z życia codziennego – podnoszenia dziecka, sięgania na najwyższą półkę, wsiadania do samochodu czy wskakiwania na krawężnik. Idea treningu funkcjonalnego zakiełkowała w Niemczach i w Skandynawii, gdzie duży nacisk w sporcie kładzie się zwłaszcza na przygotowanie motoryczne i fizjoterapię.

Jak wygląda trening funkcjonalny?

Ze względu na dużą intensywność treningu funkcjonalnego zaleca się rozpoczynanie go pod okiem trenera. Opanowanie bezpiecznej i dostosowanej do potrzeb techniki to warunek, który trzeba spełnić, aby trening był efektywny. Serie ćwiczeń dostosowuje się głównie do płci – mężczyznom zależy zwykle na usprawnieniu mięśni nóg i rąk, natomiast kobiety skupiają się raczej na mięśniach brzucha i miednicy. Dużą zaletą treningu funkcjonalnego jest różnorodność ćwiczeń i możliwość skomponowania ich tak, by odpowiadały indywidualnym potrzebom. Większość z nich nie jest możliwa do wykonania bez odpowiedniego sprzętu, jak np. step, sztangielki, taśma TRX, piłka lekarska, piłka BodyBall, kettlebells, BOSU (połączenie piłki i stepa), stąd też wiele osób decyduje się na ćwiczenia w klubach fitness. Trening funkcjonalny – jak każdy – zaczyna się od rozgrzewki, podczas której trener przygotowuje od kilku do kilkunastu stacji, czyli miejsc do ćwiczeń (na każdej stacji znajduje się inny sprzęt). Potem następuje prezentacja ćwiczeń przy każdej stacji. Po prezentacji rozpoczyna się odliczanie czasu – każdy zajmuje miejsce przy jednej stacji i stara się wykonać jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia w ciągu 45 lub 90 s. Po gwizdku przechodzi do kolejnej stacji i w ten sposób – bez żadnej przerwy – ćwiczy przez 1,5 h. Taki trening jest bardzo forsujący, dlatego nie powinno się go wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu.

Efekty treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny, oprócz tego, że zmniejsza ryzyko urazów i odciąża kręgosłup, znacznie poprawia gibkość ciała i koordynację ruchową. Dodatkowo korzystnie wpływa na wydolność oddechową i funkcjonowanie układu krążenia. Dzięki niemu można się ustrzec bólów pleców i wyrobić sobie nawyk utrzymywania prostej postawy. W czasie treningu funkcjonalnego w centralnym układzie nerwowym koduje się schemat bezpiecznej czynności ruchowej, dzięki czemu wytrenowana osoba jest sprawna motorycznie aż do bardzo zaawansowanego wieku. 


kobieta podczas treningu
©Mihai Blanaru/Fotolia
Styl życia
Trening HIIT i jego efekty. Krótkie ćwiczenia spalające tłuszcz
Bieganie jest dobrym elementem treningu HIIT – interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Naprzemiennie przeplata się w nim króciutkie okresy ćwiczeń na maksymalnym poziomie wytrzymałości z nieco dłuższymi przerwami.

Bieganie jest dobrym elementem treningu HIIT – interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Naprzemiennie przeplata się w nim króciutkie okresy ćwiczeń na maksymalnym poziomie wytrzymałości z nieco dłuższymi przerwami.   Krótkie okresy bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatane odpoczynkiem skutkują poprawą przemiany materii i spalaniem tłuszczu jeszcze w kilka godzin po zakończonym treningu. Czym jest trening HIIT Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności . Powstał z myślą o osobach profesjonalnie zajmujących się sportem. Szybko zauważono, że stanowi bardzo dobrą formę przygotowania przed zawodami ze względu na swoją prostotę, dość krótki czas wykonywania ćwiczeń i szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Na czym dokładnie polega trening HIIT Główną zasadą HIIT jest przeplatanie krótkich okresów bardzo intensywnych ćwiczeń, wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności z przerwami. Maksymalna długość treningu to pół godziny , a czas trwania okresów przeznaczonych na ćwiczenia i na odpoczynek ustala się indywidualnie, w zależności od kondycji. Ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe ustala się samemu. Można wybierać spośród biegania w terenie lub na bieżni, pływania, skakania na skakance, jeżdżenia na rowerze, robienia przysiadów, pompek, brzuszków. Krótsze, ale intensywniejsze sesje treningowe 2-3 razy w tygodniu umożliwiają spalenie większej ilości tłuszczu i szybsze wyrzeźbienie mięśni niż chociażby ćwiczenia kardio . Trening HIIT – zalety Dużą popularność treningu HIIT tłumaczą: krótki czas treningu – 3 razy w tygodniu po maksymalnie 30 minut (łącznie z rozgrzewką i końcowym schłodzeniem), prosta forma ćwiczeń i brak konieczności kupowania kosztownych urządzeń, przyspieszenie przemiany materii i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej,...

kobieta i mężczyzna wykonujący plank
©undrey/Fotolia
Styl życia
4 proste ćwiczenia treningu funkcjonalnego – ze sprzętem i bez
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub bez niego. Niezależnie od techniki wykonania, mają za zadanie imitować ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, aby w przyszłości zapobiec kontuzjom spowodowanym codzienną aktywnością. Serie wykonywane 3 razy w ciągu tygodnia po 1,5 h (45 lub 90 s na jedno ćwiczenie) zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub bez niego. Niezależnie od techniki wykonania, mają za zadanie imitować ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, aby w przyszłości zapobiec kontuzjom spowodowanym codzienną aktywnością. Serie wykonywane 3 razy w ciągu tygodnia po 1,5 h (45 lub 90 s na jedno ćwiczenie) zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólów kręgosłupa. Trening funkcjonalny: ćwiczenia bez użycia sprzętu Trening domowy bez użycia sprzętu może pomóc we wzmocnieniu mięśni nóg, brzucha czy miednicy. Najważniejsze, by wykonywać ćwiczenia jak najszybciej, ale i dokładnie. Trzeba zdać sobie sprawę, że nawet zwykły przysiad wymaga opracowania techniki i tylko wykonany prawidłowo przynosi oczekiwane rezultaty.   1. Przysiad z wyskokiem. Przysiad z wyskokiem imituje tę grupę codziennych czynności, które wiążą się z przykucaniem, wymagającym zaangażowania dolnej części pleców, zginaczy bioder, korpusu i ramion. W momencie, kiedy mamy nieprawidłową postawę ciała, nagłym ruchem możemy nabawić się kontuzji podczas podnoszenia ciężkich siatek z zakupami czy małego dziecka . Nawyk przyjmowania odpowiedniej pozycji wyrabiamy dzięki ćwiczeniom z przysiadem . Aby prawidłowo wykonać przysiad z wyskokiem: Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Podczas uginania nóg załóż rękę jedną na drugą, tak by dłonie opierały się na łokciach. Zatrzymaj pozycję na sekundę, po czym szybko wróć do pozycji wyjściowej, wyrzucając ramiona w górę i podskakując z mocnym oderwaniem nóg od podłoża. Powtórz ćwiczenie.   2. Plank (deska) z opuszczaniem i unoszeniem bioder. Plank , czyli utrzymywanie ciała w pozycji prostej (na wzór...

kobieta ćwiczy na piłce
Flickr/Port of San Diego/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Poznaj ćwiczenia cardio!
Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia.

Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia. Trening cardio na odchudzanie Podczas długiego wysiłku organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu, co oczywiście powoduje ich spalanie. Kluczowe jest utrzymanie takiego poziomu intensywności ćwiczeń, by organizm mógł pokryć całkowicie zapotrzebowanie na tlen. Podczas zbyt intensywnego treningu uruchamiane są procesy beztlenowe, w czasie których nie następuje spalanie tłuszczu. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego . Jak obliczyć tętno maksymalne? HR max (tętno maksymalne) = 220 – wiek Oznacza to, że dla osoby w wieku 20 lat HR max= 220 – 20, czyli 200. 200 x 0,6 = 120 300 x 0,7 = 140 Dwudziestoletnia osoba powinna więc utrzymywać w ciągu treningu tętno 120-140.   Samodzielna kontrola tętna nie jest łatwa, więc zdecydowanie wygodniej jest zaopatrzyć się w pulsometr – urządzenie to przypomina zegarek, ale pokazuje nam parametry naszego organizmu. Ceny zaczynają się już od 30 zł, a kończą na kilkuset. Do najprostszych pomiarów wystarczą jednak tańsze urządzenia. Jeśli celem jest schudnięcie, należy ćwiczyć od 20 do 40 minut co najmniej 3 razy w tygodniu . Aby zwiększyć i przyspieszyć efekt, warto połączyć ćwiczenia cardio z dietą i dodatkowymi ćwiczeniami.   Każdą sesję treningową należy zacząć od rozgrzewki, którą może być trucht w miejscu lub ćwiczenia rozciągające. Również na zakończenie wskazane jest wykonanie stretchingu. Do ćwiczeń cardio należy m.in. coraz popularniejszy jogging, ale także jazda na rowerze, aerobic , pływanie, aerobik wodny, pilates, ale tak naprawdę można wykonywać...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner