kobieta tańczy taniec brzucha w stroju
©edwardderule/Fotolia
Styl życia

Trzy kroki tańca brzucha, które sprawią, że twój brzuch stanie się płaski, a talia smukła

Taniec brzucha, inaczej taniec orientalny lub taniec arabski, wywodzi się z Bliskiego Wschodu. Taniec brzucha polega na „ilustrowaniu” przy pomocy ruchów ciała rytmu utworu, do którego jest wykonywany, oraz partii poszczególnych instrumentów. Ruchy wykonywane podczas tańca brzucha angażują m.in. mięśnie miednicy i brzucha, dzięki czemu modelują brzuch. Naucz się kilku kroków i ćwicz je w domu.

Taniec brzucha, inaczej taniec orientalny lub taniec arabski, wywodzi się z Bliskiego Wschodu. Taniec brzucha polega na „ilustrowaniu” przy pomocy ruchów ciała rytmu utworu, do którego jest wykonywany, oraz partii poszczególnych instrumentów. Ruchy wykonywane podczas tańca brzucha angażują m.in. mięśnie miednicy i brzucha, dzięki czemu modelują brzuch. Naucz się kilku kroków i ćwicz je w domu.

Rozgrzewka przed tańcem brzucha

Przed rozpoczęciem tańca brzucha należy zrobić sobie rozgrzewkę. Polega ona przede wszystkim na rozciąganiu mięśni górnej części ciała.

 

1. Stań w niewielkim rozkroku i wyciągnij wyprostowane ręce do góry. Niech dłonie przylegają do siebie bokami. Powoli przenoś złączone ręce w prawo i w lewo.

2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Trzymaj dłonie uniesione w górze. Wyciągnij najwyżej jak potrafisz prawą dłoń, potem lewą – i tak na przemian.

3. Przenieś złączone dłonie przed siebie. Wyciągnij je do przodu i jednocześnie ugnij tułów tak, żeby znalazł się w pozycji równoległej do podłogi. Staraj się przy tym mieć przez cały czas nogi wyprostowane w kolanach.

Krok arabski z biodrowym akcentem – modeluje dolne, boczne partie brzucha

Podstawowy ruch wykonywany podczas tańca brzucha, czyli krok arabski, angażuje biodra, dzięki czemu pozwala modelować dolne, boczne partie brzucha.

 

Stań ze złączonymi i lekko ugiętymi w kolanach nogami. Ciężar ciała powinien przez cały czas spoczywać na nodze, która nie wykonuje ruchu. Przenieś prawą nogę do przodu, unosząc przy tym prawe biodro. Następnie przenieś prawą nogę do tyłu. Wykonuj ten ruch tak długo, aż poczujesz, że potrafisz już robić go płynnie. Powtórz to samo z lewą nogą.

Ósemki pionowe – ruch, dzięki któremu pozbędziesz się „boczków”

Stój na lekko ugiętych w kolanach nogach. Podczas tego ruchu pracują tylko biodra i kolana. Płynnym ruchem podnieś prawe biodro nieznacznie do przodu i mocno do góry – niech biodro dźwiga do góry całą nogę do momentu, aż wyprostuje się w kolanie, nie odrywaj jednak stopy od podłoża. Nie wykonuj ruchów na boki, biodro powinno kreślić płynne ósemki w górę w dół. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Ósemki poziome – pomagają pozbyć się „boczków” i wysmuklić talię

Ósemki poziome to kreślenie biodrami znaku przypominającego cyfrę 8, ale nie w pionie, tylko w płaszczyźnie, równolegle do podłogi. Podczas tego ruchu biodra nie powinny się podnosić. Na początek możesz po prostu wysuwać do przodu raz jedno biodro, raz drugie. Kiedy zauważysz, że wychodzi ci utrzymanie bioder mniej więcej na tej samej wysokości nad podłogą przez cały czas, możesz zacząć wykonywać bardziej płynne ruchy o szerszym zakresie.

 

Wysuń prawe biodro do przodu, potem przenieś je w prawo i do tyłu, jednocześnie wysuwaj lewe do przodu. Przenieś lewe biodro do przodu, potem w lewo i do tyłu. Trenuj ten ruch do momentu, kiedy poczujesz, że wykonujesz go płynnie.

Prosty układ tańca brzucha, który zapewnia zgrabny brzuch

Te trzy ruchy możesz podczas tańca dowolnie łączyć w prosty układ. Przeplataj na przykład ósemki pionowe i poziome krokiem arabskim. 20 minut takiego tańca z pewnością sprawi, że poczujesz te mięśnie brzucha, które trudno jest aktywować, ćwicząc w inny sposób.


Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na boczki i biodra wymodelują i ujędrnią mięśnie
Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.   Ćwiczenia na biodra i boczki modelują sylwetkę. Sprawiają, że ciało wygląda proporcjonalnie i smukło. Trening aerobowy na nadmiar tłuszczu Przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra warto wykonać trening aerobowy , który pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud, bioder i boczków. Trening aerobowy najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut. W ramach ćwiczeń aerobowych można pływać, jeździć na rowerze, biegać lub szybko maszerować. Ćwiczenia na biodra są kolejnym krokiem. Ujędrniają ciało i modelują biodra. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na biodra i boczki , nie spali dużej ilości tłuszczu a jedynie ujędrni i uelastyczni ciało. Ćwiczenia na biodra – wykopy, wypady i przysiady Najpopularniejsze i jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń modelujących okolice bioder to wykopy, przysiady i wypady.   Wykopy Pozycja wyjściowa . Uklęknij na kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze na szerokości ramion. Wyprostuj plecy. Łydki i tułów powinny być w pozycji równoległej do podłogi.   Ruch . Unieś prawe kolano z podłogi i wykonaj dynamiczny kopniak prawą nogą do tyłu. Następnie kontrolując ruchy, wróć nogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na prawa nogę i 15 na lewą.   Wypady (wykroki) Pozycja wyjściowa . W każdą dłoń chwyć po jednym ciężarku (0,5 kg). Stań prosto w lekkim rozkroku. Stopy ustaw równolegle.   Ruch . Prawą nogą zrób krok do przodu i powolni zegnij kolano pod kątem 90º. Kolano prawej nogi powinno być w linii prostej względem prawej stopy. Następnie kontrolując ruchy wyprostuj kolana i wróć do pozycji pocztowej. Wykonaj 20 powtórzeń na...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Młoda kobieta w stroju sportowym siedzi na macie i ćwiczy mięśnie brzucha.
©zdyma4/Fotolia.com
Styl życia
Płaski brzuch możesz osiągnąć bez obciążania kręgosłupa, dzięki 10 minutom ćwiczeń dziennie
10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków.

10 minut ćwiczeń na brzuch dziennie pomoże ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić nadmiar tłuszczu i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia brzucha nie muszą obciążać kręgosłupa, wystarczy, że będziesz wykonywać je na stojąco. Trening mięśni brzucha na stojąco jest bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż robienie brzuszków. Zacznij od rozciągania mięśni brzucha . Stań prosto w niewielkim rozkroku i unieś obie ręce do góry. Z wyprostowanymi plecami, postaraj się sięgnąć prawą ręką jak najbardziej w lewo. Powtórz to samo z lewą ręką. Rozciągaj się tak przez minutę. Stań prosto i zacznij biegać w miejscu. Podnoś nogi tak, jakbyś biegał truchtem. Niech pracują także ramiona, poruszaj rękami zgiętymi w łokciach tak, żeby w momencie, kiedy prawa noga jest wysunięta, schowane było prawe ramię, a kiedy wysunięta jest lewa noga, lewe ramię było schowane. Biegaj tak przez 2 minuty. Złącz teraz obie nogi i lekko zegnij je w kolanach. Podskocz i skręć biodra w prawo . Nogi przez cały czas powinny być złączone. Następnie podskocz i skręć biodra w lewo. Takie skręty w podskokach wykonuj przez 2 minuty. Stań w niewielkim rozkroku. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby udo i łydka utworzyły kąt prosty. Policz do trzech, a następnie opuść nogę. To samo zrób z nogą lewą. Takie naprzemienne ruchy prawą i lewą nogą wykonuj przez 2 minuty. Staraj się, żeby  ruchy były precyzyjne. Mięśnie brzucha będą zaangażowane w podniesienie nogi i utrzymanie jej przez krótki czas w górze. Stań w rozkroku. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę i odciągnij ją w bok. Podnieś prawą rękę i zegnij ją w łokciu. Przyciągnij trzy razy łokieć prawej ręki do kolana prawej nogi. Powtórz to samo dla lewej nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty. Zakończ trening rozciąganiem. Powtórz...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner