Jogging
© Lars Zahner/Fotolia.com
Styl życia

Slow jogging – sport dla każdego

Slow jogging, czyli bieganie w wolnym tempie to doskonałe rozwiązanie dla osób, którym sport kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i potem. Sport nie jest zbyt obciążający, dlatego mogą go wykonywać nawet osoby o słabej kondycji fizycznej.

Slow jogging, czyli bieganie w wolnym tempie to doskonałe rozwiązanie dla osób, którym sport kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i potem. Sport nie jest zbyt obciążający, dlatego mogą go wykonywać nawet osoby o słabej kondycji fizycznej.

 

Slow jogging stworzył japoński profesor Uniwersytetu Fukuoka - Hiroaki Tanaka. W 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność slow joggingu.

Jak zacząć slow jogging, czyli podstawowe zasady

Slow jogging może uprawiać każdy, nawet osoby po 60. roku życia, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Truchtanie nie obciąża stawów – to sport dla każdego. Szczegółowe zasady slow joggingu prof. Tanaka zawarł w książce o takim samym tytule. Oto najważniejsze z nich:

1. Przeciętna prędkość truchtu to 4-5 km/h – jest to tzw. tempo niko-niko, na tyle wolne, że osoba uprawiająca slow jogging może być wyprzedzana przez spacerowiczów.

2. Liczba kroków – w ciągu minuty należy wykonać około 180 kroków.

3. Lądowanie na śródstopiu – długość jednego kroku powinna stanowić 1/3 kroku przy lądowaniu na pięcie.

4. Regularny trening – slow jogging należy uprawiać minimum 3 razy w tygodniu. Można zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększać czas truchtu do 30-50 minut.

Buty do slow joggingu

Buty do slow joggingu powinny być lekkie i mieć funkcję lekkiej amortyzacji pięty. Dzięki tego rodzaju butom stopa rusza się w naturalny sposób, jest stabilna, a podczas biegu angażowane są wszystkie mięśnie ciała.

Efekty slow joggingu

Slow jogging umożliwia poprawę kondycji fizycznej i intelektualnej, korzystnie wpływa na jakość i długość życia. Eksperyment przeprowadzony przez twórcę dyscypliny pokazał, że u osób, które uprawiały slow jogging regularnie przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu, zwiększyła się liczba komórek mózgowych.

Ile kalorii można spalić podczas slow joggingu

Slow jogging umożliwia spalenie dwa razy większej liczby kalorii niż ma to miejsce podczas spacerowania. Trucht na dystansie 3,5-5 kilometrowym pozwala spalić 200-300 kalorii. Slow jogging – w przeciwieństwie do spaceru – angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także mięśnie obręczy biodrowej. Praca nad utrzymaniem wyprostowanej sylwetki sprawia, że angażują się także mięśnie brzucha i grzbietu.

Mężczyzna biegnie po Central Parku w Nowym Jorku
©Maridav/Fotolia
Styl życia
Efekty regularnego uprawiania marszobiegu
Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo.

Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo. Efekty marszobiegu: wzrost kondycji, redukcja masy ciała Marszobieg pozwala przygotować się do uprawiania joggingu, poprawia wydolność i spala tłuszcz. Dzięki biegowi połączonemu z marszem w ciągu pół godziny można spalić 250 kcal . Marszobieg to wysiłek, ale nie tak wyczerpujący jak bieganie, dlatego łatwiej jest włączyć aktywność do codziennej rutyny, jeśli zacznie się od tej jej formy. Aby osiągnąć efekt zmniejszenia wagi, wysiłek na treningach powinien być z czasem zwiększany. Marszobieg nadaje się dla osób z nadwagą lub otyłych , ponieważ nie obciąża stawów tak bardzo jak bieganie. Trening marszobiegowy – stopniowe zwiększanie wysiłku Każdy trening marszobiegowy powinien rozpocząć się od minimum 5-minutowej rozgrzewki . Osoby o bardzo słabej kondycji zaczynają od około 20 minutowego spaceru. Marsz w marszobiegu nie powinien mieć tempa spacerowego, podczas tej części treningu ważna jest praca rąk – jak do biegu. Długość treningów należy ustalić indywidualnie, biorąc pod uwagę swoje możliwości. Jedyną wskazówką jest, by uniknąć zasapania się, ale utrzymać odpowiednie tętno (link do tekstu: @http_base@porady/zdrowie/fitness-i-sport/jakie-tetno-do-spalania-tluszczu-jest-najlepsze-96679-r1/). Podczas pierwszych treningów wskazane są dłuższe okresy marszu i krótsze biegu , np. 3 minuty marszu i 30 sekund biegu lub 8 minut marszu i 2 minuty biegu. Z czasem proporcje powinny się odwracać. Należy stopniowo wydłużać czas biegu i skracać czas na marsz. Po zakończonym marszobiegu konieczne jest rozluźnienie mięśni i ich rozciągnięcie. Dlatego trening można...

Bieganie w miejscu
©Pius Lee/Fotolia
Styl życia
Czy bieganie w miejscu jest skuteczne? Spala kalorie, ale obciąża kręgosłup i stawy
Przekraczanie kwadransa biegania w miejscu dziennie jest niewskazane ze względu na nienaturalną pozycję ciała. Nadmiernie obciążone zostają stawy, ścięgna i układ kostny, co wywołuje bóle kolan, pleców, piersiowego odcinka kręgosłupa, stóp, sztywność karku. Pięć minut biegania w miejscu pozwala spalić 45 kalorii.

Przekraczanie kwadransa biegania w miejscu dziennie jest niewskazane ze względu na nienaturalną pozycję ciała. Nadmiernie obciążone zostają stawy, ścięgna i układ kostny, co wywołuje bóle kolan, pleców, piersiowego odcinka kręgosłupa, stóp, sztywność karku. Pięć minut biegania w miejscu pozwala spalić 45 kalorii. Bieganie w miejscu na rozgrzewkę, nie jako dłuższe ćwiczenie Bieganie w miejscu uznawane jest za świetną metodę na podniesienie tętna, przygotowanie organizmu do domowego treningu oraz zwiększenie skuteczności gimnastyki. Poprzedzać je powinna duża liczba ćwiczeń rozciągających wszystkie partie mięśni i stawów, a po maksymalnie 10 minutach właściwego truchtu w miejscu należy znowu porządnie rozciągnąć całe ciało.   Nigdy nie należy przedłużać tego rodzaju aktywności gdyż w żaden sposób nie jest zbliżona do biegania na świeżym powietrzu lub chociażby na bieżni. Złudne jest przekonanie, że skoro mała dawka takiego ruchu przyspiesza pracę układu krwionośnego, z większej powinny tylko płynąć same korzyści. Ludzkie ciało akceptuje bieg w miejscu najwyżej przez kwadrans, po upływie tego czasu zbyt nienaturalnie obciążone zostają układ kostny, stawy kończyn górnych i dolnych i ścięgna. Ciężar aktywności spada na kręgosłup i stawy kolanowe, co powoduje specyficzna praca stóp i rąk. Nie da się wymusić na ciele, aby przybrało naturalną dla biegacza pozycję. Konsekwencją są początkowe ból kolan, dolnych części pleców, dołączają sztywność karku i bóle piersiowego odcinka kręgosłupa, spłaszczeniu ulegają łuki stóp, bolą podeszwy. Slow jogging jest lepszy od biegania w miejscu Bieganie w miejscu pozwala spalić 45 kalorii w 5 minut . Tyle samo energii stracimy, tańcząc przy muzyce lub robiąc pompki przez taki sam czas. Zdrowszym sposobem na...

Mężczyzna biegnący po plaży
©razoomanetu/Fotolia
Styl życia
Trening biegacza: 40 minut biegu, które cię odchudzi
Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii.

Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii. Od minuty do 40 minut biegu Gdy stawiasz pierwsze kroki w sporcie, twój organizm nie jest przygotowany na wysiłek. Mimo że jogging daje świetne rezultaty w kształtowaniu sylwetki , to wymaga poświęcenia i dużej dawki motywacji. Pierwsze treningi rozpoczynaj od krótkich biegów, połączonych z marszem. Zwiększaj stopniowo etapy biegu i staraj się wytrzymać w nich jak najdłużej. Gdy osiągniesz 40 minut biegu bez przystawania, możesz śmiało stwierdzić, że zaczynasz być prawdziwym biegaczem. Chcesz kupić markowe i wygodne buty do biegania? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Warsaw Sneaker Shop kupon rabatowy . 40 minut biegu: odległość i kalorie Jeżeli osiągasz 40 minut ciągłego biegu w przeciętnym tempie, to znaczy, że jesteś w stanie przebiec ok. 8 kilometrów. Odległość ta jest jednak tylko statystycznym wynikiem, ponieważ każdy biegacz posiada własne, indywidualne tempo – jeden pobiegnie szybciej, inny wolniej. Ile potrafisz spalić podczas tego czasu, zależy przede wszystkim od twojej wagi i prędkości, z jaką biegniesz. Dla przykładu dla średniej prędkości biegu 10 km/h, podczas 40 minut biegu uzyskasz takie wyniki: Osoba z wagą równą 50 kg spali 350 kalorii, Osoba z wagą równą 60 kg spali 420 kalorii, Osoba z wagą równą 70 kg spali 490 kalorii, Osoba z wagą równą 80 kg spali 560 kalorii.   Pamiętaj, że do biegu każdy powinien się odpowiednio przygotować: buty sportowe, ubiór sportowy, przylegający do ciała (szczególnie spodnie ). Zrezygnuj z twardego podłoża, m.in. asfaltu czy...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner