Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
kobieta ćwicząca na plecach
©Justyna Kaminska/Fotolia
Styl życia

Proste plecy to brak problemu z odstającymi łopatkami

Wystające łopatki, mogą być początkiem hiperkifozy piersiowej, dlatego ważne jest, aby szybko reagować, gdy taka wada zostanie zauważona. Ćwiczenia na wystające łopatki polegają przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni grzbietu, mięśni brzucha oraz obręczy barkowej i ramion.

Wystające łopatki, mogą być początkiem hiperkifozy piersiowej, dlatego ważne jest, aby szybko reagować, gdy taka wada zostanie zauważona. Ćwiczenia na wystające łopatki polegają przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni grzbietu, mięśni brzucha oraz obręczy barkowej i ramion.

Wystające łopatki – na czym polega problem wystającej łopatki?

Odstające łopatki to schorzenie, które coraz częściej pojawia się u dzieci. Polega ono na zniekształceniu sylwetki poprzez nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej, przez co brzegi łopatek wyraźnie odstają. Obręcz barkowa odpowiada za prawidłowe ustawienie kręgosłupa i tułowia. Dlatego wysunięte do przodu barki osłabiają mięśnie ustawiające i podtrzymujące łopatkę w prawidłowym położeniu. Wystająca łopatka to problem nie tylko estetyczny. Wady postawy powodują liczne schorzenia wynikające z nierównomiernego rozkładania się ciężaru ciała. Dochodzi wówczas do nadmiernego obciążania niektórych partii ciała przy niedostatecznym wykorzystaniu pozostałych. Oto 4 ćwiczenia, które pomogą uporać się z problemem odstających łopatek, ale tylko pod warunkiem, gdy będą wykonywane regularnie i sumiennie minimum 3 razy w tygodniu.

Wystające łopatki – ćwiczenia na odstające łopatki

Gimnastykę zawsze rozpoczyna się od ćwiczeń oddechowych (wdychanie powietrza nosem, wydech ustami) – 10 powtórzeń i lekkiej rozgrzewki – min. 5 minut polegającej np. na skakaniu na skakance. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu, ale oddychać równo i miarowo.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową i ramiona

Do wykonania tych ćwiczeń potrzebne będą: krzesło bez oparcia i laska lub kij, o długości równej (lub nieco większej) rozstawowi barków.

 

1. Usiądź na krześle, plecy wyprostowane, dłonie oprzyj na barkach. Wykonaj obszerne krążenia ramion w tył. Po 10 razy na każdą rękę.

2. Siedząc na krześle, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i wykonaj naprzemienne wymachy ramion przodem w gorę – 10 powtórzeń na każdą rękę.

3. W pozycji siedzącej, w dłoniach trzymając laskę lub kij, podnoś ręce z laską 10 razy.

4. Trzymaj laskę wysoko nad głową, siedząc na krześle zakładaj laskę na plecy z jednoczesnym ściąganiem łopatek – wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy na podłodze. Wciągaj i uwypuklaj brzuch – duży i mały brzuch naprzemiennie 10 razy.

2. Leżąc na plecach podnieś głowę i ramiona w przód, tak aby przejść do siadu prostego. Połóż się, powtórz 10 razy.

3. Rowerek w powietrzu. Pamiętaj, aby podczas podnoszenia nóg biodra przylegały do podłoża. Wykonuj z przerwami (1-2 sekundowymi) 10 powtórzeń po 5 naprzemiennych ruchów pedałowania na każdą nogę.

Ćwiczenia na odstające łopatki - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

1. Połóż się na brzuchu, opierając czoło na podłożu, ręce spleć na pośladkach, wyprostuj i złącz nogi. W tej pozycji ściągaj i rozluźniaj łopatki. Powtórz 10 razy.

2. Połóż się na brzuchu, spleć dłonie na karku, unoś łokcie w górę cały czas trzymając czoło na podłodze. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.

 

W korekcji odstających łopatek warto połączyć ćwiczenia z pływaniem na basenie. Ćwiczenie ze ściąganiem łopatek można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej podczas codziennych czynności, takich jak zmywanie naczyń czy oglądanie telewizji. 

 

Wykorzystaj kody rabatowe 4F i kup akcesoria, które ułatwią skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Kobieta na siłowni podnosi sztangielkę.
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Szrugsy – najlepsze ćwiczenia na potężne kaptury
Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.

Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.   Mięśnie czworoboczne grzbietu utrzymują sylwetkę w pozycji stojącej. Umożliwiają wykonywanie ruchów łopatek, ochraniają i stabilizują kręgosłup. Mają trójkątną budowę. Zaczynają się od nasady głowy, biegną wzdłuż kręgosłupa, aż po barki. Rozprzestrzeniają się także w kierunku obojczyka i łopatek. Ćwiczenia na kaptury: szrugsy Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem . Ułatwi to kontrolowanie ruchu. Szrugsy to ćwiczenia, które angażują górną i dolną część kapturów, mięśnie równoległoboczne oraz dźwigacze łopatki. W szrugsach ważne jest wykonywanie pełnego ruchu, który maksymalnie zepnie mięśnie kapturów. Powtórzenia lepiej wykonywać częściej przy niewielkiej liczbie serii. W ciągu tygodniowego cyklu treningowego ćwiczenia na kaptury należy powtarzać 2 razy.    Szrugsy z hantlami   Pozycja wyjściowa : Chwyć w dłonie hantle . Ręce opuść wzdłuż tułowia. Głowę opuść lekko. Wyprostuj plecy i wypnij klatę piersiową. Stań w lekkim rozkroku – nogi ustaw na szerokość ramion.   Ruch . Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona maksymalnie, równocześnie ściągając łopatki (ruch przypomina wzruszanie ramionami). W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch ramion na 1-2 sekundy i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.   Wskazówki . Podczas wykonywania szrugsów angażujących mięśnie czworoboczne grzbietu, zachowaj miarowy oddech. Rozpoczynając ruch, nabierz powietrzne i wypuść je, trzymając barki...

Kobieta rozciąga swoje ciało.
©Tijana/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia i rozgrzewka w pilatesie
Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach. Postępy w ćwiczeniach pilatesu Ćwiczenia pilatesu można dostosować do zaawansowania i możliwości osób ćwiczących. Każdy trening należy rozpoczynać 10 minutową rozgrzewką . Ćwiczenia powinny trwać od 40-60 minut (cały trening nie powinien zajmować więcej niż 90 minut). W tym czasie wykonywane jest 5-7 ćwiczeń. Trening pilatesu należy zakończyć 5-10 minutową relaksacją mięśni – rozciąganiem . Postępy w pilatesie nie polegają na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń, a na bardziej świadomym i zsynchronizowanym wykonywaniu ruchów. W przypadku, gdy codzienne obowiązki i tryb życia nie pozwalają na dłuższe treningi wykonywane dwa-trzy razy tygodniowo, dla utrzymania ciała w formie, odprężenia od codziennej monotonii i uniknięcia bólu stawów oraz kręgosłupa warto zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 2-3 i powtarzać je codziennie w 10-15 minutowych setach (codziennie należy wybierać inny rodzaj ćwiczeń). Przykładowe ćwiczenia pilatesu W ćwiczeniach pilatesu – zależnie od potrzeb – można połączyć ze sobą różne rodzaje ruchów. Osoby, które oprócz rozciągnięcia i uelastycznienia mięśni, chcą także schudnąć, powinny wybierać ćwiczenia, które spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozgrzewka przed ćwiczeniami pilatesu Rozgrzewka przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje organizm.   Stań w pozycji wyprostowanej. Staraj się mocno wyciągnąć kręgosłup. Barki opuść i ściągnij łopatki. Nabierz głęboki wdech nosem i równocześnie podnieś wysoko ramiona, z wydechem...

dziewczyny ćwiczą
©AntonioDiaz/fotolia
Styl życia
Poranna gimnastyka – zasady i wybór ćwiczeń
Ćwiczenia gimnastyczne o poranku to sposób na udany i pełny energii dzień. Poranny wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie, dotlenia organizm i przyspiesza metabolizm na cały dzień.

Ćwiczenia gimnastyczne o poranku to sposób na udany i pełny energii dzień. Poranny wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie, dotlenia organizm i przyspiesza metabolizm na cały dzień. Ćwiczenia gimnastyczne rano – wykonuj krótkie treningi, nie ćwicz z pełnym żołądkiem Osoby początkujące poranne ćwiczenia gimnastyczne powinny rozpoczynać od krótkich 15-20 minutowych treningów. Następnego dnia po wykonanej gimnastyce porannej należy zrobić jeden dzień przerwy poświęcony na regenerację mięśni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycznych należy wykonać 5-10 minutową rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji i przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Aby nie forsować zbyt mocno organizmu, intensywność oraz czas treningu zwiększamy stopniowo. Poranne ćwiczenia gimnastyczne w domu należy wykonywać do takiego momentu, w którym mamy możliwość swobodnie oddychać. Ćwiczenia gimnastyczne mogą wysmuklić sylwetkę i spalić zbędne kalorie o ile organizm ma stały dostęp do tlenu, lepiej więc unikać zbyt intensywnych treningów, które powodują zadyszkę i skracają oddech . Porannych ćwiczeń gimnastycznych nie powinniśmy wykonywać z pełnym żołądkiem. Niewskazane jest również ćwiczenie na czczo. Optymalnym wyjściem jest wypicie szklanki wody z miodem lub zjedzenie połowy banana. Osoby, które wolą ćwiczyć po śniadaniu powinny zjadać lekkostrawne posiłki (np. owsiankę lub jaglankę) i odczekać około godzinę po zakończeniu jedzenia. Wybór ćwiczeń gimnastycznych – nożyce, rozciągnie mięśni i ściąganie łopatek Poranne ćwiczenia gimnastyczne mają za zadanie rozciągnąć mięśnie i dotlenić organizm bez nadmiernego przeciążania osoby ćwiczącej. Po wykonaniu rozgrzewki (np. marsz w miejscu, skoki na skakance, przysiady, pajace) należy przejść do ćwiczeń...

Nasze akcje
wyniki konkursu duplo 2021
Fleszstyle

KONKURS! Wygraj zaproszenie na największą imprezę modową w Polsce i inne supernagrody!

Partner
hada-labo-3d-lifting-mask
Fleszstyle

Sposób Japonek na zatrzymanie upływu czasu tkwi w prostocie kosmetyków

Partner
kosmetyki-neutrogena-bright-boost
Fleszstyle

TEST REDAKCJI: Sprawdziłyśmy kosmetyki Neutrogena® Hydro Boost® i Bright Boost!

Partner