mężczyzna na siłowni
©WavebreakmediaMicro/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenia mięśni pleców na drążku i ze sztangielkami

Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki.

Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki.

Ćwiczenia na mięśnie pleców: rozgrzewka

Trening na mięśnie pleców należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozluźni mięśnie i przygotuje je do wysiłku. Stań w niewielkim rozkroku i połóż dłonie na biodrach. W tej pozycji zrób 30 skrętów tułowia w prawo i 30 w lewo. Następnie wyprostuj ręce przed sobą. Zrób 30 obrotów każdym ramieniem do tyłu: przenoś płynnym ruchem do tyłu raz jedną, raz drugą rękę. Następnie zrób to samo w drugą stronę, do przodu. Na końcu stań z rękami opartymi na biodrach. Unieś prawą rękę do góry i zrób 20 skłonów w lewą stronę po czym zmień rękę i zrób tyle samo skłonów w prawo. Ten sam zestaw ćwiczeń wykonaj po zakończonym treningu na plecy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku nachwytem

Złap drążek szerokim nachwytem, ugnij nogi w kolanach (możesz też je spleść). Powoli podciągaj i opuszczaj ciało. Podciągnij się na drążku tyle razy, ile będziesz w stanie, na początek wystarczy 10 podciągnięć. Podnoś się do wysokości brody, staraj się, aby tułów poruszał się tylko w górę i w dół, a nie na boki.

Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku podchwytem

Złap drążek podchwytem tak, aby dłonie znajdowały się na szerokości barków. Nogi powinny swobodnie zwisać (mogą być splecione). Podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem tyle razy, ile dasz radę, na początek wystarczy 10 razy, i opuszczaj powoli.

Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie sztangielek w klęku

Uklęknij jednym kolanem na ławeczce lub innym podłużnym i stabilnym przedmiocie. Drugą wyprostowaną nogą podeprzyj się, żeby zachować równowagę. W dłoń, która znajduje się po stronie wyprostowanej nogi, weź sztangielkę. Kark powinien tworzyć prostą linię z plecami, wzrok skieruj w podłogę. Powoli i starannie unoś rękę ze sztangielką tak, żeby łokieć zgiął się pod kątem 90 stopni, a ramię znalazło się poziomo na wysokości pleców. Powtórz to po 30 razy dla każdej ręki. 


kobieta ćwiczy na ławeczce na siłowni
©nd3000/Fotolia
Styl życia
Jakie partie mięśni można ćwiczyć razem – przykładowe ćwiczenia
Podczas treningu, który teoretycznie ma angażować określone partie mięśni, zazwyczaj pracują też inne. Niewłaściwe dobieranie ćwiczeń może skutkować nadmiernym obciążeniem określonych części ciała i mniejszą efektywnością treningu. Jeśli więc danego dnia trenujesz klatkę piersiową, to weź pod uwagę to, że wiele ćwiczeń na klatkę mocno angażuje też triceps i barki. Podczas tego samego treningu nie wykonuj już więc innych ćwiczeń na triceps i barki, skup się np. na bicepsie.

Podczas treningu, który teoretycznie ma angażować określone partie mięśni, zazwyczaj pracują też inne. Niewłaściwe dobieranie ćwiczeń może skutkować nadmiernym obciążeniem określonych części ciała i mniejszą efektywnością treningu. Jeśli więc danego dnia trenujesz klatkę piersiową, to weź pod uwagę to, że wiele ćwiczeń na klatkę mocno angażuje też triceps i barki. Podczas tego samego treningu nie wykonuj już więc innych ćwiczeń na triceps i barki, skup się np. na bicepsie. Połączenie nr 1: ćwiczenia na klatkę i biceps na ławce poziomej ze sztangielkami Zacznij od ćwiczenia na klatkę piersiową. Połóż się na plecach na ławeczce prostej. Złap nachwytem sztangielki. Skieruj je tak, żeby łokcie skierowane były do podłogi, a gryfy sztangielek tworzyły przedłużenie linii ramion . Unoś sztangielki do góry, przekręcając je w trakcie unoszenia tak, żeby na górze prawie zetknęły się ciężarkami, a dłonie zwrócone były wierzchnią stroną na zewnątrz. Po tym ćwiczeniu przejdź do ćwiczenia na biceps, wyciskania sztangielki ręką w oparciu o udo.   Usiądź na ławeczce z nogami w rozkroku. Nachyl się trochę i połóż prawy łokieć na prawym kolanie. Prawą dłonią trzymaj sztangielkę tak, żeby wewnętrzna strona nadgarstka była skierowana do góry. Uginaj rękę w łokciu, nie odrywając go od kolana, a następnie prostuj. Po określonej liczbie powtórzeń rób to samo drugą ręką. Połączenie nr 2: podciąganie się na drążku na plecy i na poręczach na triceps Zacznij od podciągania się na drążku. To ćwiczenie rozwija mięśnie pleców. Złap drążek nachwytem, dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion lub odrobinę szerzej. Ugnij nogi, żeby nie dotykały podłoża. Podciągaj się do wysokości brody, a następnie powoli opuszczaj.   Podciąganie się na triceps wykonasz na poręczach. Połóż na nich...

mężczyzna podciąga się na drążku
©Jale Ibrak/Fotolia
Styl życia
Podciąganie się nachwytem i podchwytem rozwija mięśnie ramion i pleców
Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążeniem jest sam ciężar ciała. Podciąganie rozwija m.in. mięśnie pleców i biceps.

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążeniem jest sam ciężar ciała. Podciąganie rozwija m.in. mięśnie pleców i biceps.   To, które partie mięśni będą najbardziej pracowały podczas podciągania na drążku , zależy od tego, czy podciągasz się nachwytem, czy podchwytem. Nachwytem podciągasz się wtedy, kiedy trzymasz drążek dłońmi skierowanymi do góry zewnętrzną stroną. Podchwyt to trzymanie drążka od dołu. Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku nachwytem? Podciąganie się na drążku nachwytem rozwija następujące mięśnie : mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień równoległoboczny, mięsień ramienny , mięsień ramienno-promieniowy, biceps. Jak prawidłowo podciągać się na drążku nachwytem? Połóż dłonie na drążku. 4 palce zaciśnij na górze drążka, kciuk niech obejmuje drążek od dołu. Sprawdź, czy wszystkie palce spoczywają na drążku w wygodnej pozycji. Jeśli tak, możesz przystąpić do podciągania się. Podciągaj się do wysokości brody. W zależności od kondycji zrób 5, 10 lub 15 podciągnięć bez przerw pomiędzy nimi. Powietrza nabieraj podczas opuszczania się, a wypuszczaj podczas podciągania.   Małpi chwyt to odmiana nachwytu, która rozwija szczególnie mięsień najszerszy grzbietu. Małpi chwyt polega na tym, że kładziesz dłoń na drążku, ale nie zaciskasz pod spodem kciuka. Kciuk powinien spoczywać na drążku równolegle do pozostałych palców. Jakie mięśnie rozwija podciąganie na drążku podchwytem? Podciąganie się na drążku podchwytem rozwija następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia (biceps), mięsień ramienny, mięsień obły większy, mięsień najszerszy grzbietu. Jak prawidłowo podciągać się na drążku podchwytem? Złap...

Ćwiczenia na drążku
© undrey/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zeszczupleć i zbudować masę mięśniową
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.   Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała . Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna . Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka. Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty: Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową , szczególnie na brzuchu. Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki. Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną. Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie. Jak ćwiczyć z drążkiem? Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących: Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie , kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony. Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij. Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej. Podciągnij się na...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner