Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenia na boczki i biodra wymodelują i ujędrnią mięśnie

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

 

Ćwiczenia na biodra i boczki modelują sylwetkę. Sprawiają, że ciało wygląda proporcjonalnie i smukło.

Trening aerobowy na nadmiar tłuszczu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra warto wykonać trening aerobowy, który pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud, bioder i boczków. Trening aerobowy najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut. W ramach ćwiczeń aerobowych można pływać, jeździć na rowerze, biegać lub szybko maszerować. Ćwiczenia na biodra są kolejnym krokiem. Ujędrniają ciało i modelują biodra. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na biodra i boczki, nie spali dużej ilości tłuszczu a jedynie ujędrni i uelastyczni ciało.

Ćwiczenia na biodra – wykopy, wypady i przysiady

Najpopularniejsze i jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń modelujących okolice bioder to wykopy, przysiady i wypady.

 

  • Wykopy

Pozycja wyjściowa. Uklęknij na kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze na szerokości ramion. Wyprostuj plecy. Łydki i tułów powinny być w pozycji równoległej do podłogi.

 

Ruch. Unieś prawe kolano z podłogi i wykonaj dynamiczny kopniak prawą nogą do tyłu. Następnie kontrolując ruchy, wróć nogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na prawa nogę i 15 na lewą.

 

  • Wypady (wykroki)

Pozycja wyjściowa. W każdą dłoń chwyć po jednym ciężarku (0,5 kg). Stań prosto w lekkim rozkroku. Stopy ustaw równolegle.

 

Ruch. Prawą nogą zrób krok do przodu i powolni zegnij kolano pod kątem 90º. Kolano prawej nogi powinno być w linii prostej względem prawej stopy. Następnie kontrolując ruchy wyprostuj kolana i wróć do pozycji pocztowej. Wykonaj 20 powtórzeń na przemiennie na każdą nogę.

 

Wskazówki. Podczas wykonywania wykroku staw kolanowy nie powinien przekraczać linii palców u stóp. Stale utrzymuj prostą pozycję – łopatki ściągnięte, wypięta klatka piersiowa.

 

  • Przysiady

Pozycja wyjściowa. Stań prosto. Stopy ustaw na szerokości bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

 

Ruch. Ręce wyprostuj i unieś przed siebie na wysokość ramion. Równocześnie uginaj nogi w kolanach aż do momentu, w którym udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach a kolana nie powinny wysuwać się dalej niż palce stóp. Zachowaj miarowy oddech – wypuszczaj powietrze, gdy uginasz nogi i nabieraj podczas powrotu do pozycji stojącej. Nie odrywaj pięt od podłoża. Ruchy wykonuj płynnie i dokładnie. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz chwycić w dłonie 0,5 kg ciężarki. 

 

Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Kobieta na siłowni podnosi sztangielkę.
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Szrugsy – najlepsze ćwiczenia na potężne kaptury
Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.

Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.   Mięśnie czworoboczne grzbietu utrzymują sylwetkę w pozycji stojącej. Umożliwiają wykonywanie ruchów łopatek, ochraniają i stabilizują kręgosłup. Mają trójkątną budowę. Zaczynają się od nasady głowy, biegną wzdłuż kręgosłupa, aż po barki. Rozprzestrzeniają się także w kierunku obojczyka i łopatek. Ćwiczenia na kaptury: szrugsy Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem . Ułatwi to kontrolowanie ruchu. Szrugsy to ćwiczenia, które angażują górną i dolną część kapturów, mięśnie równoległoboczne oraz dźwigacze łopatki. W szrugsach ważne jest wykonywanie pełnego ruchu, który maksymalnie zepnie mięśnie kapturów. Powtórzenia lepiej wykonywać częściej przy niewielkiej liczbie serii. W ciągu tygodniowego cyklu treningowego ćwiczenia na kaptury należy powtarzać 2 razy.    Szrugsy z hantlami   Pozycja wyjściowa : Chwyć w dłonie hantle . Ręce opuść wzdłuż tułowia. Głowę opuść lekko. Wyprostuj plecy i wypnij klatę piersiową. Stań w lekkim rozkroku – nogi ustaw na szerokość ramion.   Ruch . Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona maksymalnie, równocześnie ściągając łopatki (ruch przypomina wzruszanie ramionami). W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch ramion na 1-2 sekundy i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.   Wskazówki . Podczas wykonywania szrugsów angażujących mięśnie czworoboczne grzbietu, zachowaj miarowy oddech. Rozpoczynając ruch, nabierz powietrzne i wypuść je, trzymając barki...

mężczyzna i kobieta robiący przysiady
©undrey/Fotolia
Styl życia
Jak prawidłowo wykonywać przysiady na pośladki?
Przysiady to skuteczne ćwiczenie ujędrniające i uwypuklające pośladki. Żeby przyniosło rezultaty, musi być jednak wykonywane prawidłowo. Nieprawidłowa postawa podczas robienia przysiadów może przeciążać stawy i prowadzić do kontuzji. Sprawi ponadto, że ćwiczenie nie będzie tak efektywne, jak miało być.

Przysiady to skuteczne ćwiczenie ujędrniające i uwypuklające pośladki. Żeby przyniosło rezultaty, musi być jednak wykonywane prawidłowo. Nieprawidłowa postawa podczas robienia przysiadów może przeciążać stawy i prowadzić do kontuzji. Sprawi ponadto, że ćwiczenie nie będzie tak efektywne, jak miało być. Jak powinno się robić przysiady: pozycja wyjściowa Pozycją wyjściową powinna być wyprostowana stojąca postawa ciała. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Plecy przez cały czas powinny być proste, a pośladki i brzuch napięte. Jak powinno się robić przysiady: ruchy ciała Podczas wykonywania przysiadu ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Kiedy uginasz kolana, wypuszczaj powietrze z płuc. Dla równowagi płynnym ruchem przenieś ręce wyprostowane do przodu. Nie odrywaj pięt od podłoża. Kiedy się prostujesz, nabieraj oddechu. Staraj się, żeby ruchy były płynne i dokładne. Nie spiesz się.   Ugnij nogi w kolanach do momentu, kiedy udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Kolana nie powinny wysuwać się dalej niż palce stóp. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej . Jak powinno się robić przysiady: ile powtórzeń wykonać? Jeśli dopiero zaczynasz robić przysiady, zacznij od 15 powtórzeń. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj liczbę wykonywanych przysiadów o 2. Rób przysiady trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Robienie przysiadów poprzedź rozgrzewką, może ją stanowić minuta biegania w miejscu. Po ćwiczeniach rozciągnij się, żeby rozluźnić mięśnie. Jak powinno się robić przysiady: rozciąganie po treningu Stań w niewielkim rozkroku. Ugnij nogę w kolanie. Złap obiema dłońmi stopę i przyciągnij ją do pośladka. Powtórz to samo z drugą nogą.   Stań w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Postaraj się dotknąć palcami dłoni palców stóp.  ...

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner