Kobiety wykonują przysiady z hantelkami.
©petunyia/Fotolia
Styl życia

Określanie intensywności wysiłku – RPE

RPE (Rating of Perceived Exertion) to sposób mierzenia poziomu intensywności wysiłku fizycznego. RPE polega na ocenie zdolności mowy osoby ćwiczącej tuż po zakończeniu ćwiczeń. W ten sposób możemy szybko oszacować swoje zmęczenie podczas treningu.

RPE (Rating of Perceived Exertion) to sposób mierzenia poziomu intensywności wysiłku fizycznego. RPE polega na ocenie zdolności mowy osoby ćwiczącej tuż po zakończeniu ćwiczeń. W ten sposób możemy szybko oszacować swoje zmęczenie podczas treningu.

Jak obliczyć RPE?

Aby obliczyć poziom RPE należy bezpośrednio po wysiłku fizycznym wypowiedzieć kilka słów i skonfrontować styl własnej mowy z dziesięciostopniową skalą odczuwalności ćwiczeń.

Dziesięciostopniowa skala RPE

Skala ocenia sposób odczuwania wysiłku przez osobę trenującą. Osoby początkujące oraz po przebytych kontuzjach nie powinny wykonywać treningu intensywniejszego niż 4 stopień RPE.

 

  • jeżeli po treningu nie masz problemów z mową, oznacza to, że RPE wynosi 1-2, a aktywność fizyczna w trakcie treningu była niska;
  • mowa lekko niewyraźna, która nie wymaga dużego wysiłku, wskazuje na RPE 3-4. Poziom ten świadczy o tym, że wykonany trening był lekki i nie obciążał trenującego;
  • wypowiadanie słów sprawia ćwiczącemu wyraźny wysiłek, RPE równe 5. Intensywność wysiłku jest średnio zaawansowana;
  • jeżeli mówienie przychodzi ćwiczącemu z wyraźnym wysiłkiem, RPE wynosi 6-7. Taki wynik wskazuje, że trenujący osiągnął średniowysoki lub wysoki poziom wysiłku;
  • mowa jest bardzo niewyraźna, trudna do zrozumienia i wymaga bardzo dużego wysiłku ze strony trenującego. RPE jest równe 8. Wykonany trening był zaawansowany, a wysiłek fizyczny bardzo wysoki;
  • jeżeli po treningu osoba nie jest w stanie wypowiedzieć żadnego słowa, poziom RPE wynosi 9-10. Wynik ten wskazuje, że wysiłek fizyczny podczas treningu był ekstremalny.  

dziewczyna uprawia jogging
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ile wynosi tętno, przy którym tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie?
Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego.

Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego. Tętno maksymalne a efektywność spalania tłuszczu Tętno maksymalne (HR max) to maksymalna liczba skurczów serca, która jest bezpieczna dla osoby wykonującej wysiłek fizyczny. Jest to wartość indywidualna, zależy mi. in. od wieku, płci i wagi. Zazwyczaj wartość ta wynosi od 170 do 200 uderzeń na minutę.   Amerykańska biegaczka Sally Edwards opracowała wzór na to, jak obliczyć swoje maksymalne tętno.   Wzór dla kobiet wygląda następująco: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga. Wzór dla mężczyzn: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4   Kobieta w wieku 36 lat, która waży 60 kg może obliczyć swoje maksymalne tętno w następujący sposób: HR max = 210 – 0,5 x 36 – 0,022 x 60. Wynik w jej przypadku wynosi 190.   Najszybciej traci się na wadze, kiedy tętno podczas ćwiczeń wynosi od 60 do 80% maksymalnego tętna. Liczba uderzeń serca na sekundę kobiety, której HR max wynosi 190, podczas ćwiczeń nie powinna przekraczać wartości z zakresu od 114 do 152. W jaki sposób kontrolować tętno podczas treningu? Znajdujące się na siłowni urządzenia do ćwiczeń często są wyposażone w pulsometr. Podczas korzystania z bieżni czy rowerku stacjonarnego możesz dzięki temu na bieżąco kontrolować swoje tętno i w zależności od niego zmniejszać intensywność ćwiczeń lub ją zwiększać.   Jeśli trenujesz bez sprzętu, np. wykonujesz ćwiczenia cardio w domu albo biegasz, możesz mierzyć puls przy pomocy pulsometru. Pulsometry dostępne są w sklepach ze sprzętem sportowym już od 60 zł. Taki pulsometr można...

Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości
Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej.

Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej. Ogólne zasady treningu cardio Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, dlatego błędny jest pogląd, że bardzo intensywne ćwiczenia, podczas których jesteśmy zlani potem i brakuje nam tchu są najbardziej skuteczne. Wówczas organizm nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W treningu cardio ćwiczy się na określonej wysokości tętna wykonując ćwiczenia nieobciążające zbytnio mięśni. Pomiar tętna podczas treningu to najważniejszy element prawidłowo wykonywanych ćwiczeń cardio. Wysiłek powinien być umiarkowany, ale trwający określony, stosunkowo długi czas przy odpowiednio wysokim pulsie. Najlepsze efekty w treningu cardio uzyskuje się dzięki systematyczności – min. 3 razy w tygodniu po 30 minut. To podstawa, aby ćwiczenia przynosiły efekty. W miarę zwiększania poziomu wytrzymałości należy zwiększać intensywność ćwiczeń lub wydłużać czas. Trening cardio – strefy treningowe W celu określenia własnego poziomu tętna, a tym samym uzyskania określonych rezultatów treningu należy obliczyć tętno maksymalne wg wzoru: Tmax = 220 – wiek. Wartość jaką uzyskamy stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń:   Strefa 1 – to trening o niskiej intensywności, dzięki któremu delikatnie poprawiamy wydolność organizmu, tętno w strefie 1 wynosi: 50-60% tętna maksymalnego. Strefa 2 – zwana strefą spalania tłuszczu, 60-70% tętna maksymalnego. Strefa 3 – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość i...

Zasady treningu w upalne dni.
© Normad_Soul/Adobe Stock
Styl życia
Sport w upalne dni - trening na zewnątrz czy w sali?
O tym, że trening podczas upalnych dni bywa trudny i uciążliwy wie chyba każda osoba, która regularnie uprawia sport. Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze bywa przy tym niebezpieczny, dlatego warto dobrze zaplanować treningi w takim okresie. Możliwości jest dużo - począwszy od ćwiczeń na siłowni, przez siłownie aż po sale sportowe. Każda z tych opcji ma plusy i minusy.

O tym, że trening podczas upalnych dni bywa trudny i uciążliwy wie chyba każda osoba, która regularnie uprawia sport. Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze bywa przy tym niebezpieczny, dlatego warto dobrze zaplanować treningi w takim okresie. Możliwości jest dużo - począwszy od ćwiczeń na siłowni, przez siłownie aż po sale sportowe. Każda z tych opcji ma plusy i minusy.   Najwięcej zależy oczywiście od rodzaju uprawianej dyscypliny. W niektórych przypadkach nie ma możliwości wyboru treningu na zewnątrz lub hali. Pola golfowe znajdują się na otwartym powietrzu i dlatego w Polsce sezon w tej dyscyplinie trwa od wiosny do jesieni. Czym się kierować przy wybieraniu miejsca do ćwiczeń? Wydaje się, że najprzyjemniej sport uprawia się na świeżym powietrzu i naturalnym jest to, aby korzystać z tego jak najczęściej. Jeśli jednak termometry pokazują powyżej 25 stopni Celsjusza, a w miejscu treningowym intensywnie operuje słońce, to lepiej wybrać pomieszczenie zamknięte. Wprawdzie może być tam słaby przepływ powietrza i temperatura wcale nie będzie niższa, ale osoba ćwicząca nie będzie narażona na działanie promieni słonecznych. A te mogą być groźne dla zdrowia szczególnie w godzinach 11-15.   Jeżeli trening ma odbyć się w godzinach porannych lub wieczornych, to wybór powinien być prosty. Nawet jeżeli w najcieplejszym momencie dnia temperatura powietrza w cieniu przekraczała 35 stopni Celsjusza, to rano i wieczorem jest zdecydowanie chłodniej, co stwarza świetne warunki do ćwiczeń.   Bardzo duże pole manewru w wyborze miejsca treningu mają m.in. biegacze. Oprócz biegania na zewnątrz i w hali mogą skorzystać chociażby z bieżni na klimatyzowanych siłowniach . Ta ostatnia opcja jest dobra, ale tylko pod warunkiem, że dana osoba nie przygotowuje się do zawodów. Każdy sportowiec...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner