Mężczyzna wykonuje pompkę na jednej ręce.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia

Rodzaje pompek – pompki klasyczne, łucznika i diamentowe

Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, czyli jakie mięśnie pracują przy pompkach

Klasyczne pompki to ćwiczenia polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Mięśnie jakie pracują w trakcie wykonywania pompek to mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Przed rozpoczęciem treningu z pompkami należy wykonać rozgrzewkę mięśni brzucha i rąk, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

 

Odpowiednio dobrane buty to jeszcze lepsze efekty treningu! Koniecznie kup buty sportowe i wykorzystaj kody rabatowe Nike.

Najpopularniejsze rodzaje pompek – pompki klasyczne, pompki diamentowe, pompki łucznika

Oprócz klasycznych pompek występują także inne rodzaje pompek, które różnią się od siebie poziomem zaawansowania i zaangażowaniem różnych partii mięśniowych.

 

  • Pompki klasyczne – Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Tułów obniżamy do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wracamy do pozycji początkowej.

 

  • Pompki diamentowe – ten rodzaj pompek angażuje głównie tricepsy oraz mięśnie piersiowe. Pozycja początkowa w przypadku pompek diamentowych jest podobna do pozycji początkowej pompek klasycznych. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie układamy blisko siebie tak, aby palce kciuków i palce wskazujące złączyły się ze sobą. Pomiędzy złączonymi palcami powinien powstać kształt diamentu.

 

Pompki łucznika – to rodzaj pompek, które wymagają większego wysiłku fizycznego. W trakcie trenowania pompek łucznika obciążenie jest asymetrycznie rozłożone na klatce piersiowej. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Im szerzej rozstawimy ręce, tym trudniej będzie wykonać ten rodzaj pompek. Ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru ciała z prawej na lewą rękę i odwrotnie. Ręka, na którą przenoszony jest ciężar ugina się. Równocześnie druga ręka zostaje wyprostowana.  


 

mężczyzna wykonuje pompki
©vadymvdrobot/fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie ramion do wykonania w domu
Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika.

Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika. Ćwiczenia na mięśnie ramion: pompki, unoszenie ciężarków Ćwiczenia na mięśnie ramion wykonuj trzy razy w tygodniu w 4-5 seriach. W każdej serii zrób 10-15 powtórzeń zależnie od indywidualnych preferencji. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy, w której wyrównasz oddech i rozluźnisz mięśnie. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wydłuż przerwy do dwóch minut .   Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz barków. Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Pompki klasyczne – ciało ułóż w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi . Stopy ustaw blisko siebie. Ciężar ciała oprzyj na palcach stóp. Ręce rozstaw szerzej niż klatka piersiowa. Tułów obniż do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wróć do pozycji początkowej. Oprócz pompek klasycznych znane są także inne rodzaje pompek, np. pompki diamentowe lub pompki łucznika.   Unoszenie ciężarków . Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion dodatkowo obciążonych sztangielkami. Sztangielki lub hantle można zastąpić butelkami z wodą. Stań w pozycji neutralnej. Wyprostuj plecy i ręce tak, aby dłonie były wnętrzem zwrócone w kierunku nóg. Do rąk weź obciążenie (hantle lub butelki z wodą). Powolnym ruchem uginaj przedramię z obciążeniem, równocześnie weź głęboki wdech. Następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej. Faza prostowania rąk powinna być kontrolowana i wykonywana ostrożnie . Ruch wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką. Ruch unoszenia obciążenia stabilizuj przez ściągnięcie...

mężczyzna robiący pompki
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową?
Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp.   Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce.   Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach.   Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj  ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w...

umięśniony mężczyzna robi pompki
©Nicholas Piccillo/Fotolia
Styl życia
Jak ćwiczyć kalistenikę?
Efekty kalisteniki nie ograniczają się jedynie do zarysowania mięśni brzucha – jest to trening ogólnorozwojowy, a więc poprawia wytrzymałość, koordynację ruchową i ogólną sprawność. Kalistenika jest bardzo elastycznym treningiem – ćwiczenia można ukierunkować na wzrost wytrzymałości, elastyczności, siły, a także zbudowania masy mięśniowej.

Efekty kalisteniki nie ograniczają się jedynie do zarysowania mięśni brzucha – jest to trening ogólnorozwojowy, a więc poprawia wytrzymałość, koordynację ruchową i ogólną sprawność. Kalistenika jest bardzo elastycznym treningiem – ćwiczenia można ukierunkować na wzrost wytrzymałości, elastyczności, siły, a także zbudowania masy mięśniowej. Kalistenika – plan treningowy Skuteczny plan treningowy kalisteniki powinien obejmować różne partie ciała, by mięśnie rozwijały się harmonijnie w całym ciele. Kalistenika - ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps i barki: 1. Pompki klasyczne – wykonując je ustaw dłonie na szerokości barków; 2. Pompki szerokie – dłonie ustaw szerzej niż barki; 3. Pike push-up – oprzyj dłonie o podłoże na szerokość barków, zegnij biodra pod kątem 90 stopni (pośladki wysoko w górze, nogi wyprostowane – ciało ułożone w kształt trójkąta równoramiennego). Następnie uginaj ramiona, aż głowa dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej; 4. Dipy na krześle – stań tyłem do krzesła i oprzyj dłonie o jego krawędź, ramiona wyprostowane (ciało wygląda jak deska oparta o krzesło). Wyprostuj nogi w kolanach – wysuń je tak, by podczas całego ćwiczenia były w jednym miejscu. Uginaj ramiona aż do 90 stopni. Kalistenika - ćwiczenia na plecy i biceps 1. Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu ( pochwyt ) – połóż się na plecach, by głowa i barki były pod stołem. Chwyć dłońmi krawędź blatu. Podciągaj się, zginając ramiona; 2. Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu ( szeroki nachwyt ) – połóż się na plecach, by nogi i tułów były pod stołem. Chwyć dłońmi blat szerzej niż szerokość barków. Zginając ramiona, unoś klatkę piersiową do góry; 3. Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu ( wąski...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner