Streching
© StudioLaMagica/Fotolia.com
Styl życia

Jak zapewnić mięśniom skuteczną regenerację po treningu?

Regeneracja mięśni po treningu wymaga czasu. Odpowiednia długość snu, zbilansowana dieta i nawadnianie organizmu to podstawa. Te zasady sprawdzają się także w przypadku regeneracji po maratonie.

Regeneracja mięśni po treningu wymaga czasu. Odpowiednia długość snu, zbilansowana dieta i nawadnianie organizmu to podstawa. Te zasady sprawdzają się także w przypadku regeneracji po maratonie.

 

Wysiłek fizyczny powoduje powstawanie mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych i rozpad białek tworzących mięśnie. Po treningu mięśnie odbudowują się, z nadwyżką. W ten sposób zwiększa się ich siła oraz obwód. Aby ten proces nastąpił, niezbędna jest przerwa na regenerację mięśni.

Rodzaje włókien mięśniowych a trening

Mięśnie człowieka zbudowane są z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych (białych) i wolnokurczliwych (czerwonych). Włókna szybkokurczliwe biorą udział w aktywnościach dynamicznych, np. szybkim bieganiu, skokach, odbijaniu piłki, wyciskaniu ciężarów. Natomiast włókna wolnokurczliwe angażują się podczas długotrwałego wysiłku, np. biegu na długie dystanse. Mogą one pracować dużo dłużej niż włókna szybkokurczliwe, nawet godzinami. Potrzebują też mniej czasu na regenerację. Jeśli trenujemy głównie z użyciem włókiem wolnokurczliwych, możemy ćwiczyć te dyscypliny nawet codziennie.

Zasady regeneracji mięśni po treningu

Trenując regularnie należy zadbać o przerwy na odpoczynek. O tym warto pamiętać:

  • Mięśnie potrzebują średnio około 48 godzin na regenerację.
  • Im większa grupa mięśniowa, tym dłużej się regeneruje.
  • Ważne jest nawadnianie się w odpowiednich ilościach. Należy pić, kiedy odczuwa się pragnienie, ale nie mniej niż 1,5-2 litry dziennie (włączając posiłki w formie płynnej).
  • Należy spożywać posiłki z zawartością białka przed snem, by przyspieszyć regenerację mięśni (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017) i na śniadanie – jako budulec mięśni na rozpoczynający się dzień. Potwierdzają to badania (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21546927).
  • Regeneracja w dużej mierze zachodzi podczas snu. Wysypianie się zwiększa także efektywność ćwiczeń (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18295089).
  • Masaż, sauna lub wizyta w jacuzzi także wpłyną pozytywnie na mięśnie po treningu.
  • Na regenerację po treningu siłowym odpowiedni będzie lodowaty prysznic (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863). Zapobiegnie on pojawieniu się stanu zapalnego, a co za tym idzie, bólu mięśni.

Stretching w dni wolne od treningu właściwego także wpłynie pozytywnie na mięśnie.

Jak regenerować się po maratonie?

Maraton to ekstremalny wysiłek, podczas którego organizm odwadnia się i traci wiele m.in. elektrolity. Bieg maratoński powoduje także mnóstwo mikrourazów w mięśniach i tkankach. Aby regeneracja po maratonie była pełna, należy dać sobie tyle czasu na odpoczynek, ile organizm potrzebuje.

 

Po ukończeniu biegu nie należy się od razu zatrzymywać. Można powoli przejść od biegu do marszu i spacerować nawet 15-20 minut po zakończeniu maratonu. Dzięki temu organizm stopniowo nie dozna szoku po nagłym przerwaniu kilkugodzinnego wysiłku. Zacznie stopniowo uwalniać zbędne produkty powstałe w procesach metabolicznych.

 

Za metą zawodów znajdują się punkty, w których dostępne są usługi masażystów. Badania wykazały, że takie zabiegi minimalnie przyspieszają procesy naprawcze mięśni. Równie słabo wpływają na zmniejszenie opuchlizny i bolesność mięśni. Co więcej, dla wielu biegaczy sam masaż jest zbyt bolesny. Specjaliści zalecają korzystanie z masaży dopiero po 3 do 7 dni od ukończenia maratonu.

 

Efekty przynoszą natomiast okłady z lodu lub zimne kąpiele. Warto je stosować nawet przez kilka godzin po biegu, a także w dniach następujących po nim. Równie dobrze działa terapia kontrastowa, czyli naprzemienne stosowanie ciepłych i zimnych okładów. Należy ją włączyć dopiero w 3 lub 4 dniu po biegu, kiedy największy ból minie. Okłady należy przykładać na 2-3 minuty, naprzemiennie ciepły i zimny. Należy powtórzyć taki cykl 2 do 5 razy.

 

Do treningów można wrócić nie wcześniej niż po tygodniu od przebiegnięcia maratonu. Specjaliści zalecają krótkie, intensywne przebieżki i aktywny wypoczynek, niekoniecznie bieganie.


Kobieta, która jest masowana.
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Łagodzenie bólu mięśni po treningu – 8 sposobów na zakwasy
Rozciąganie mięśni, gorąca kąpiel, masaż, picie soku z wiśni, uzupełnianie płynów i spożywanie produktów bogatych w białka, smarowanie octem, wysiłek fizyczny oraz zimne okłady to domowe sposoby na zakwasy, czyli ból mięśni po treningu. Powstałe mikrouszkodzenia muszą się zregenerować, zwykle zajmuje to około 5 do 7 dni.

Rozciąganie mięśni, gorąca kąpiel, masaż, picie soku z wiśni, uzupełnianie płynów i spożywanie produktów bogatych w białka, smarowanie octem, wysiłek fizyczny oraz zimne okłady to domowe sposoby na zakwasy, czyli ból mięśni po treningu. Powstałe mikrouszkodzenia muszą się zregenerować, zwykle zajmuje to około 5 do 7 dni. 1. Rozciąganie mięśni na zakwasy Dzięki rozciąganiu bolących po treningu mięśni dolegliwości szybciej miną. Rozciąganie trzeba robić nawet kilka razy dziennie po 10-20 minut . Dzięki temu, że mięśnie będą używane, szybciej dotrą do nich składniki odżywcze, które pomogą w regeneracji powstałych podczas dużego wysiłku mikrouszkodzeń. 2. Na zakwasy gorąca kąpiel Na zakwasy są dwa sposoby związane z kąpielą. Jeden polega na wzięciu gorącej kąpieli lub prysznica. W tym czasie mięśnie rozluźnią się i odpoczną, a szybciej krążąca w organizmie krew łatwiej dostarczy substancje odpowiedzialne za regenerację mięśni we właściwe miejsca. Druga metoda polega na naprzemiennym polewaniu ciała ciepłą i zimną wodą. To także złagodzi ból i stany zapalne oraz poprawi krążenie. 3. Zakwasy kontra masaż Masaż rozluźnia mięśnie, dzięki czemu jest też dobrym sposobem na zakwasy. W wypadku mocnych zakwasów masaż może być bolesny, ale zdecydowanie przyspiesza regenerację mięśni. Obolałe partie ciała można masować podczas kąpieli albo w innym dowolnym momencie, najlepiej kilka razy dziennie. Odczuwasz uporczywe zakwasy po ciężkim treningu? Pobierz kod rabatowy Martes Sport i kup roller do masażu. 4. Czy sok z wiśni pomaga na zakwasy? Picie soku z wiśni nie tylko pomaga pozbyć się zakwasów, ale i zmniejsza ból, a sok wypity przed wysiłkiem ogranicza ich powstawanie. Badania dowiodły, że wiśnie zawierają duże ilości substancji przeciwzapalnych i...

kobieta rozciągająca się
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia podczas stretchingu
Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.   Prawidłowe rozgrzanie mięśni przed właściwymi ćwiczeniami zapobiega kontuzjom i przygotowuje ciało na intensywny wysiłek. Rozciąganie po treningu wycisza organizm i relaksuje mięśnie. Kolejność i rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Statyczny stretching potreningowy nie może zastąpić dynamicznego – mogłoby to skutkować uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przeforsowaniem znieczulonych mięśni, które odczuwają ból znacznie później. Stretching statyczny czy dynamiczny Stretching dynamiczny to doskonała rozgrzewka rozciągająca, o charakterze podobnym do następującego później treningu właściwego. Składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność więzadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.   Stretching statyczny schładza mięśnie po treningu, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością fizyczną po długotrwałym wysiłkiem. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Jest więc niezastąpiony przy gimnastyce korekcyjnej u osób z wadami kręgosłupa czy rehabilitacji. Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed aktywnością fizyczną , gdyż utrudniałoby to mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy, mogłoby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, a także znieczulić rozciągane partie ciała i doprowadzić do przeforsowania podczas treningu źle przygotowanych mięśni. Stretching statyczny dla...

Umięśniony mężczyzna
© vladimirfloyd/Fotolia.com
Styl życia
Zasady treningu holistycznego: przykładowy plan i efekty ćwiczeń
Trening holistyczny to siłowy trening mający na celu kompleksowy rozwój mięśni. Angażuje do pracy włókna czerwone i białe, czyli oba rodzaje włókien budujących mięśnie. Trening holistyczny jest przeznaczony dla zaawansowanych.

Trening holistyczny to siłowy trening mający na celu kompleksowy rozwój mięśni. Angażuje do pracy włókna czerwone i białe, czyli oba rodzaje włókien budujących mięśnie. Trening holistyczny jest przeznaczony dla zaawansowanych.   Włókna czerwone, wolnokurczliwe rozrastają się w czasie treningu zawierającego większą liczbę powtórzeń. Wykorzystuje się w nim niewielkie obciążenia. Włókna szybkokurczliwe, białe zwiększają swoją objętość podczas ćwiczeń z dużym ciężarem, ale małą liczbą powtórzeń. Trening holistyczny działa też pobudzająco na mitochondria. Odpowiadają one za ukrwienie i lepsze natlenienie, a także dostarczenie energii komórkom. Taki trening charakteryzuje się niedużym obciążeniem i raczej dużą liczbą powtórzeń wykonywanych w seriach. Zasady treningu holistycznego Podział treningu holistycznego na fazy zapewnia możliwość użycia czerwonych i białych włókien mięśniowych w czasie jednej sesji ćwiczeniowej. Fazy różnią się obciążeniem i liczbą powtórzeń poszczególnych ćwiczeń.   Faza lekka, rozgrzewkowa. Obejmuje 15 powtórzeń wybranego ćwiczenia wykonywanego w 1-2 seriach. Obciążenie, którego użyjesz w tej fazie nie może przekroczyć 60% ciężaru maksymalnego (CM). Ciężar maksymalny to obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać ćwiczenie tylko jeden raz , zachowując poprawną technikę.   Faza ciężka, mocy. Wykonaj w niej 2 serie ćwiczeń po 4-6 powtórzeń z 90% CM, dosyć szybko. W tej fazie wykorzystywane są włókna białe. Zwiększa się w niej ryzyko kontuzji.   Faza przejściowa to 1-2 serie 8-10 powtórzeń z obciążeniem do 80% CM. Pobudza zarówno białe, jak i czerwone włókna mięśniowe.   Faza zejściowa , w której robisz tylko 1 serię 10-15 powtórzeń ćwiczenia. CM to 50-60%. Pamiętaj, aby w tej fazie zachować stałe napięcie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner