Kobieta wykonuje przysiad ze sztangą.
©bojan656/Fotolia
Styl życia

Prawidłowa technika podstawą bezpiecznego przysiadu ze sztangą

Przysiad ze sztangą angażuje mięśnie boczne głowy, czworogłowe mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie bioder i mięśnie brzucha. Ze względu na duże obciążenie kręgosłupa, kolan i bioder źle wykonany technicznie przysiad ze sztangą może powodować poważne kontuzje.

Przysiad ze sztangą angażuje mięśnie boczne głowy, czworogłowe mięśnie ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie bioder i mięśnie brzucha. Ze względu na duże obciążenie kręgosłupa, kolan i bioder źle wykonany technicznie przysiad ze sztangą może powodować poważne kontuzje.

 

Przysiad ze sztangą pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenie powoduje wzrost masy mięśniowej i angażuje wiele grup mięśniowych.

Technika wykonania przysiadu ze sztangą

Ustaw się przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ułóż ręce szeroko rozstawione na sztandze (blisko talerzy obciążających). Im węższy będzie uchwyt sztangi, tym wyżej należy ułożyć ją na plecach. Przejdź pod sztangą tak, aby znalazła się za głową na twoich barkach (oprzyj ją na mięśniach trapezowych – tzw. „kaptury”). Łokcie ściągnij do tyłu. W takiej pozycji ciała należy zdjąć sztangę ze stojaka i zrobić krok w tył. Następnie z wyprostowanymi plecami stań stabilnie na całych stopach. Stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Place stóp skieruj lekko do zewnątrz. Weź głęboki wdech, aby podnieść klatkę piersiową. Dolny grzbiet pleców lekko odchyl do tyłu i mocno napij mięśnie brzucha. Wzrok należy skierować na jeden punkt przed sobą, może być lekko uniesiony w górę. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu. Następnie powoli i ostrożnie zginaj obie nogi w kolanach, równocześnie lekko pochylając się do przodu. W trakcie wykonywania przysiadu plecy muszą być stale wyprostowane. Ruch powinien być kontrolowany. Kiedy uda znajdują się w pozycji równoległej do podłogi należy powoli powrócić do pozycji początkowej. Zbyt głęboko wykonany przysiad może spowodować kontuzję. Wydech należy wykonać w ostatnich momentach ruchu powrotnego.

 

Podczas wykonywana przysiadu ze sztangą, szczególną uwagę należy zwrócić na wyprostowane plecy. Nie należy się garbić, ponieważ nieprawidłowa postawa ciała może być przyczyną poważnych uszkodzeń kręgosłupa, np. przepukliny krążka międzykręgowego.  

Przysiady sumo
© Boyarkina Marina/Fotolia.com
Styl życia
Jak prawidłowo robić przysiady plie, inaczej sumo?
Jedno z najlepszych ćwiczeń na zgrabne pośladki to przysiad. Aby wymodelować również uda, warto włączyć do treningu przysiady plie.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na zgrabne pośladki to przysiad. Aby wymodelować również uda, warto włączyć do treningu przysiady plie. Zasady wykonywania przysiadów Najważniejsze zasady przy wykonywaniu przysiadów: Proste plecy. Umożliwiają utrzymanie równowagi. Takie ułożenie pleców zapobiega również bólowi kręgosłupa i nadmiernemu obciążaniu go. Łopatki powinny być ściągnięte. Pomoże to utrzymać proste plecy. Napięty brzuch także wpływa na zachowanie równowagi. Dodatkowo, napinając brzuch, ćwiczymy go i wzmacniamy. Kolana przed linią palców. Przekroczenie linii palców kolanami niepotrzebnie obciąża stawy kolanowe. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli wykonujemy przysiady z obciążeniem . Wypchnięcie bioder do tyłu przy robieniu przysiadów. Ma to być ruch podobny do siadania na krześle. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Nie należy odrywać ich od podłoża. Głowa skierowana do przodu. Pomaga zachować odpowiednią pozycję i zapobiega tworzeniu niepotrzebnych krzywizn. Oddychanie. Podczas opuszczania bioder należy wziąć wdech, a wstając z przysiadu wypuścić powietrze. Jak poprawnie wykonać przysiad plie? Należy stanąć w szerokim rozkroku i skierować palce na zewnątrz. Pięty muszą przylegać do podłoża. Plecy muszą być proste. Ramiona można położyć na biodrach, albo opuścić po bokach ciała. Następnie biorąc wdech, trzeba ugiąć kolana i opuścić ciało do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Dobrze jest pozostać chwilę w pozycji, a potem wypuszczając powietrze, wyprostować nogi i wstać. Przysiady można też wykonywać trzymając oburącz ciężarek na wysokości bioder.   Szeroki przysiad można urozmaicić dodaniem wyskoków albo skoków na skrzynię lub inne podwyższenie. Aby zrobić wyskok, należy przyjąć pozycję wyjściową do przysiadu, ugiąć kolana i...

kobieta na treningu
©markomarko40/Fotolia
Styl życia
Trening na siłę: jak wykonać?
Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni.

Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni. Trening na siłę – rozgrzewka i środki bezpieczeństwa Podstawowym elementem treningu na siłę jest 10-15 minutowa rozgrzewka . W trakcie rozgrzewki rozgrzej całe ciało i szczególnie skoncentruj się na tych partiach ciała, które będą obciążane podczas treningu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewka przygotuje organizm do dalszego wysiłku. Rozgrzewka może polegać na wykonaniu ćwiczeń na sprzętach aerobowych, np. na steperze, motylku i bieżni. Można wykonać dwie serie rozgrzewkowe .   Ze względu na duże obciążenia podnoszone w trakcie treningu siłowego stosuj stabilizatory lub pas kulturystyczny, które zabezpieczą stawy. W trakcie treningu siłowego ważną rolę spełnia także partner treningowy. Partner treningowy dopinguje i motywuje do wykonywania kolejnych powtórzeń. Zapewnia bezpieczeństwo i asekurację, gdy stracisz kontrolę nad ciężarem. Trening na siłę – wybór ćwiczeń Trening na siłę jest zalecany osobom z dłuższym stażem treningowym. Trening polega na stymulacji każdej grupy mięśni raz w tygodniu (poza mięśniami brzucha) poprzez wykonanie 8-10 powtórzeń danego ćwiczenia z dużym obciążeniem. W trakcie treningu na siłę istotną rolę odgrywa technika. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ogranicza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia powtarzaj trzy razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na regenerację mięśni . Ćwiczenia w treningu na siłę wykonuj po cztery serie.   Przysiad ze sztangą. Stań przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ręce ułóż szeroko na sztandze...

Umięśniony mężczyzna podnosi sztangę.
©Stasique/Fotolia
Styl życia
Martwy ciąg na ugiętych nogach – ćwiczenie na prostownik grzbietu
Prostownik grzbietu bierze udział we wszystkich czynnościach wykonywanych w pozycji stojącej. Stabilizuje sylwetkę i chroni kręgosłup. Ćwiczenia na prostownik grzbietu angażują także inne partie mięśniowe m.in. mięśnie dwugłowe ramion i najszersze mięśnie grzbietu.

Prostownik grzbietu bierze udział we wszystkich czynnościach wykonywanych w pozycji stojącej. Stabilizuje sylwetkę i chroni kręgosłup. Ćwiczenia na prostownik grzbietu angażują także inne partie mięśniowe m.in. mięśnie dwugłowe ramion i najszersze mięśnie grzbietu. Mięsień prostownik grzbietu Mięsień prostownik grzbietu zaliczany jest do błony mięśniowej grzbietu i tworzy grupę głębokich mięśni grzbietu. Prostownik grzbietu sięga od potylicy do miednicy. Najsilniej rozwinięty jest w odcinku szyjnym (gdzie tworzy mięśnie karku) i lędźwiowym kręgosłupa. Funkcją prostownika grzbietu jest m.in. zabezpieczanie kręgosłupa . Jeżeli chcemy mieć silne i sprawne plecy, należy w szczególny sposób zadbać o mięśnie prostownika grzbietu. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór ćwiczeń wzmacniających prostownik grzbietu. Rozgrzewka prostownika grzbietu Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką . Dobrze rozgrzane stawy, ścięgna i mięśnie będą znacznie mniej narażone na kontuzje i urazy. Najlepszą rozgrzewką przed ćwiczeniami prostownika grzbietu będą skłony tułowia, skręty, krążenie ramion. Martwy ciąg na ugiętych nogach – prawidłowa technika ćwiczenia na prostownik grzbietu Martwy ciąg na ugiętych nogach to jedno z najbardziej popularnych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie prostownika grzbietu . Podczas tego ćwiczenia angażowane jest 70% wszystkich mięśni. Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru sztangi z pozycji ugiętych nóg do takiego momentu, w którym osoba ćwicząca będzie miała wyprostowane nogi i plecy.   Podejdź do sztangi leżącej na podłożu. Czubki palców powinny wystawać poza sztangę (patrząc od góry gryf sztangi powinien być w połowie długości stopy). Nogi ustaw na szerokość barków w niewielkim rozkroku. Następnie prostując plecy i odciągając barki w tył schyl się do sztangi lekko uginając nogi w...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner