Smukły brzuch
© neonshot/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia na drążku pomogą zrzucić oponkę i wypracować płaski brzuch

Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.

Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.

 

Trening na mięśnie brzucha z użyciem drążka jest korzystny dla budowania siły całego organizmu. Wbrew pozorom nie służy jedynie na plecy i kręgosłup, ale pomaga też spalić tłuszcz z innych części ciała. Dzięki ćwiczeniom na drążku szybko osiągniesz oczekiwane efekty, poprawisz wytrzymałość, wysmuklisz sylwetkę, zniwelujesz oponkę i zyskasz płaski brzuch.

Jak ćwiczyć brzuch na drążku?

Treningi zacznij od najprostszych ćwiczeń, niewymagających bardzo dobrej kondycji fizycznej:

  • Unoszenie kolan – zawiśnij na drążku, wyprostuj się, napnij mięśnie. Wyprostuj i złącz nogi. Dotykaj kolanami do klatki piersiowej, po czym powoli je opuszczaj. Pracuj również biodrami. Powtórz 10 razy.
  • Unoszenie nóg – pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zamiast kolan, staraj się podnosić proste nogi w kierunku klatki piersiowej. Jest to trudniejsza wersja ćwiczenia.
  • Nożyce pionowe – podciągnij się na drążku i usztywnij ciało. Wyprostowane nogi podnieś na wysokość bioder. Na przemian delikatnie pracuj nogami w górę i w dół. Naśladuj ruchy nożyczek. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

Sprzęt niezbędny do ćwiczeń na drążku

Zanim zaczniesz trening z użyciem drążka, musisz zaopatrzyć się w specjalny sprzęt:

  • Drążek – jest dostępny w niemal każdej siłowni, ale możesz zamontować go również w domu. Kupisz go w sklepach sportowych, a ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Drążek należy zainstalować do framugi dowolnych drzwi, ale na początku zmierz ich szerokość. Dzięki temu kupisz dopasowany sprzęt. Poza tym pamiętaj, by dobrać drążek do swojej wagi. Pozwoli to uniknąć jego zerwania oraz wyszczerbienia framug.
  • Strój – musi być wygodny i niekrępujący ruchów. Najlepiej, żeby przylegał do ciała.
  • Buty – nie jest to element konieczny (możesz ćwiczyć w skarpetkach). Jeśli jednak zdecydujesz się na nie, kup lekkie buty do fitnessu.

Na co uważać podczas ćwiczeń na drążku

Jeśli rozpoczynasz ćwiczenia na drążku, musisz dostosować się do kilku zasad. Dzięki nim szybko zauważysz efekty swojej pracy, unikniesz kontuzji i urazów oraz nie przeciążysz kręgosłupa.

  • Podczas treningu napinaj wszystkie mięśnie, szczególnie brzucha i pośladków. Unikniesz obciążania kręgosłupa.
  • Ćwicz w wyprostowanej pozycji, gdyż garbienie się prowadzi do deformacji sylwetki.
  • Nogi i ciało opuszczaj powoli. Rozluźnianie również jest elementem treningu i pomaga spalić tłuszcz. Gwałtowne ruchy prowadzą do kontuzji.
  • Podczas unoszenia nóg, podnoś także biodra. Dopiero ich praca prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu.
  • Bądź regularny. Tylko dzięki systematycznym ćwiczeniom zauważysz efekty. Wystarczy, że na trening poświęcisz 30 minut 3 razy w tygodniu.
  • Przed rozpoczęciem treningu na drążku koniecznie zrób 15-minutową rozgrzewkę. Dzięki niej nie nabawisz się urazów i przygotujesz ciało do wysiłku. Będzie ci łatwiej trenować.
  • Nie ćwicz bezpośrednio po posiłku, odczekaj ok 2 godzin.
  • W trakcie treningu nie zapominaj o nawadnianiu organizmu.
  •  

Ćwiczenia na drążku
© undrey/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zeszczupleć i zbudować masę mięśniową
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.   Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała . Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna . Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka. Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty: Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową , szczególnie na brzuchu. Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki. Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną. Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie. Jak ćwiczyć z drążkiem? Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących: Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie , kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony. Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij. Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej. Podciągnij się na...

Kobieta ćwiczy w domu
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
3 proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozgrzewka Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki . Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego i podwyższysz efektywność ćwiczeń. Najlepsza do rozgrzewki jest skakanka, aktywuje wszystkie mięśnie i mocno przyspiesza tętno. Wystarczy 10-15 minut intensywnych naprzemiennych podskoków , po których warto jeszcze wykonać kilka ruchów okrężnych szyją, nadgarstkami i stopami. Jeżeli nie masz skakanki wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń naprzemiennych wymachów ramion, skłonów ciała do nóg, szybkich podskoków z klaśnięciem pod kolanem i przysiadów. W czasie wykonywania przysiadów pamiętaj o prostym kręgosłupie , wyciągniętej szyi i rozstawieniu nóg na szerokość bioder. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – trening Każde ćwiczenie powtórz tyle razy, ile dasz radę. Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego nie robiąc przerwy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń zrób jednominutową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.   1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Nie odrywając kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża unoś klatkę piersiową wraz z wyprostowanymi rękami – w kierunku kolan. Po skłonie nie kładź się na podłodze, wykonuj cały czas skłony. To ćwiczenie wzmocni górne mięśnie brzucha – znajdujące się tuż pod żebrami, mięśnie kręgosłupa i karku.   2. Zostań w pozycji leżącej, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowę i barki lekko unieś. Podnoś złączone w kostkach i lekko ugięte w kolanach nogi tak, by były w kulminacyjnym momencie prostopadłe do podłogi, opuszczaj nieznacznie – absolutnie nie...

Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia
Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.   Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.   Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.   Wycieraczki   Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.   Deska ze skrętem   Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner