Mężczyzna przy samochodzie
Pixabay/hahanriji/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

Jak sobie radzić z prokrastynacją – 8 sposobów na walkę z odkładaniem rzeczy na później

Każdy czasami odkłada coś na później, ale 20% ludzi chronicznie unika trudnych wyzwań i celowo szuka rzeczy, które ich dodatkowo rozpraszają. Prokrastynacja lub bardziej rodzime pojęcie – kunktatorstwo, w dużej mierze odzwierciedla odwieczną walkę z samokontrolą oraz umiejętnością przewidywania i planowania działań w czasie.

Każdy czasami odkłada coś na później, ale 20% ludzi chronicznie unika trudnych wyzwań i celowo szuka rzeczy, które ich dodatkowo rozpraszają. Prokrastynacja lub bardziej rodzime pojęcie – kunktatorstwo, w dużej mierze odzwierciedla odwieczną walkę z samokontrolą oraz umiejętnością przewidywania i planowania działań w czasie.

Na czym polega prokrastynacja?

Prokrastynacja to strategia utrzymywania swoistej równowagi – kompromisu między robieniem a nierobieniem czegoś. To znajdowanie sobie dodatkowych zadań i wykonywanie ich zamiast tych, które w danym momencie należy zrobić. Przykładowo: masz oddać w pracy ważny i pilny raport, a zamiast tego zajmujesz się segregowaniem dokumentów, które mógłbyś ułożyć później. Pozwala na pokazanie siebie jako odpowiedzialnej osoby, która realizuje to, co jest jej obowiązkiem, podczas gdy w rzeczywistości nie robi się tego. Nie jest to zwykłe odkładanie czegoś na później, bo to zdarza się każdemu. O prokrastynacji mówimy w sytuacji, gdy zaczyna być na tyle dotkliwa, że odbija się na codziennym funkcjonowaniu.

Negatywne skutki prokrastynacji

Prokrastynacja przede wszystkim zmniejsza wydajność, ale nie jest to jej jedyna wada. Odbija się także negatywnie na zdrowiu fizycznym i psychicznym, zwiększa stres, niepokój i poczucie winy. W perspektywie zachowanie takie jest autodestrukcyjne, ponieważ mimo chwilowych zalet niesie za sobą długoterminowe koszty.

Kasia gotuje z Polki.pl: pączki z ziemniakami

8 przyczyn odkładania rzeczy na później – jak sobie z nimi radzić?

1. Nauczyłeś się tego od innych – możliwe, że rodzice, rodzeństwo lub inne ważne w twoim życiu osoby funkcjonowały właśnie w ten sposób, a ty przejąłeś ten sposób zachowania jako swój.

- Jak sobie z tym radzić: Spróbuj uświadomić sobie z jakimi problemami borykały się te osoby, kiedy zwlekały z realizacją zadań. Znajdź nowe wzorce do naśladowania, najlepiej takie, które podejmują działania bez zwłoki i osiągają dzięki temu sukcesy.

 

2. Myślisz, że i tak ci się nie uda wykonać tego zadania, a może nawet myślisz, że nie masz pojęcia od czego zacząć. Krótko mówiąc – towarzyszy ci lęk przed porażką.

- Jeśli potrzebujesz nowych umiejętności, żeby wykonać zadanie, zdobądź je. Jeśli to możliwe, poproś kogoś o pomoc.

 

3. Jesteś negatywnie nastawiony do zadania – być może uważasz, że nie jest dla ciebie odpowiednie.

- Podejmij wyzwanie, by otworzyć swój umysł. Potraktuj zadanie jako okazję do walki ze swoimi uprzedzeniami.

 

4. Masz problem z gospodarowaniem czasem – masz tendencję do bagatelizowania tego, jak dużo czasu wymaga wykonanie zadania, innymi słowy stałeś się ofiarą efektu, którzy psycholodzy nazywają złudzeniem planowania.

- Wyrób sobie nawyk zaczynania pracy wcześniej, niż wydaje ci się, że powinieneś. Jeśli masz całą listę obowiązków, zacznij od tego, które może przysporzyć kłopoty.

 

5. Skupiasz się bardziej na krótkoterminowych, niż długoterminowych celach – Terapia racjonalno-emotywna nazywa to „hedonizmem krótkiego zasięgu”. Koncentracja na doraźnych korzyściach prowadzi do małej tolerancji na frustrację i szybkim poddaniu się przy pierwszych trudnościach.

- Przypomnij sobie co zyskasz, jeśli wytrwasz w realizacji zadania. Możesz to zapisać na kartce i powiesić w widocznym miejscu, żeby wciąż dawało o sobie znać.

 

6. Na drodze staje twój perfekcjonizm – myślisz, że efekt musi być doskonały i nie oddasz projektu, jeśli będzie choćby odrobinę odbiegał od ideału. Może też czekasz na odpowiedni nastrój, który będzie sprzyjał podjęciu pracy. I czekasz, i czekasz...

- Popracuj nad własnym przekonaniem, że rzeczy wykonane na czas są bardziej wartościowe, niż nawet perfekcyjnie wykonany rzeczy oddane po czasie. Zrób własną listę przykładów, kiedy perfekcjonizm nie był istotny tak istotna jest terminowość.

 

7. Depresja, stany lękowe i inne problemy psychiczne – mogą spowodować opóźnienie rozpoczęcia działań. Być może podejrzewasz, że cierpisz na jakieś zaburzenie, którego skutkiem jest zmniejszona motywacja i koncentracja uwagi. Nie bagatelizuj tego.

- Udaj się do psychologa lub psychiatry, by zacząć ewentualne leczenie.

 

8. Zadanie jest zbyt abstrakcyjne – być może jest to po prostu pewna idea, którą chciałbyś zrealizować, ale nie możesz tego zrobić, ponieważ trudno ci określić, na czym dokładnie polega. Na przykład chciałbyś schudnąć – ale ile kilogramów i jaki jest twój deadline?

- Spróbuj podzielić ogólny plan na kolejne kroki. Jeśli sprawia ci to problem, możesz skorzystać z pomocy coacha, który wesprze cię w ukonkretnieniu celów.

Usmiechnięta kobieta
Flickr/Thank you for visiting my page/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Słaba silna wola
Silna wola określana jest „mięśniem umysłu”. A jak wiadomo, każdy nieużywany mięsień z czasem słabnie, wiotczeje i zanika. Co zrobić, żeby wytrenować silną wolę?

Silna wola określana jest „mięśniem umysłu”. A jak wiadomo, każdy nieużywany mięsień z czasem słabnie, wiotczeje i zanika. Co zrobić, żeby wytrenować silną wolę?   1. Zasoby silnej woli są ograniczone, zupełnie jak w przypadku każdego mięśnia! Wola słabnie zwłaszcza wieczorem, szczególnie jeśli dzień był stresujący. Wieczorem jesteśmy bardziej podatni na podjadanie, wtedy też kończy się większość diet. Czy brzmi dla ciebie znajomo słowo „ prokrastynacja ”? To tendencja do odkładania różnych rzeczy na później. Jeśli odkładasz najbardziej wyczerpujące i nudne zadania na później, z pewnością zabraknie ci motywacji do ich wykonania. Po pracy padasz z nóg? Nie postanawiaj w takim razie, że będziesz uprawiać jogging wieczorami.   2. W związku z tym, że zasoby silnej woli mogą się wyczerpać, nie marnuj ich na błahostki. Jeśli wiesz, że trudno ci powstrzymać się od słodyczy, nie trzymaj ich w domu, a w sklepie omijaj półkę z łakociami szerokim łukiem. Daj też sobie i twojej samokontroli czas na odpoczynek i regenerację.   3. Nie próbuj kontrolować wszystkiego. Skup się na priorytetach, naucz się odkładać mniej ważne sprawy na później, z innych w ogóle zrezygnuj. Możesz zastosować jedną z metod nadawania zadaniom priorytetów – macierz Eisenhowera lub metodę ABC . W skrócie – obie polegają na ustaleniu, które zadania są najważniejsze i najpilniejsze, a które można zostawić na później lub oddelegować do wykonania innym osobom.   4. Ćwiczenie silnej woli nawet w zdawałoby się banalny sposób, pomoże ci wytrwać i w ważniejszych postanowieniach. Osoby z wyćwiczoną silną wolą sprawniej rozwiązują problemy – badania Marka Muravena z University at Albany z 2010 roku...

zamyślona, smutna kobieta z podpartą głową siedząca nad dokumentami
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Objawy prokrastynacji. Typowe zachowania prokrastynatora
Prokrastynator to osoba, która dezorganizuje życie rodzinne i zawodowe, ponieważ nie jest zdolna do inicjatywy, podjęcia decyzji ani wywiązywania się z obowiązków.

Prokrastynator to osoba, która dezorganizuje życie rodzinne i zawodowe, ponieważ nie jest zdolna do inicjatywy, podjęcia decyzji ani wywiązywania się z obowiązków.   Zachowanie prokrastynacyjne jest uciążliwe dla otoczenia, lecz nie wynika ze złej woli czy trudnego charakteru, a z zaburzenia psychicznego , z którego bardzo ciężko wyjść. Aby wyleczyć prokrastynację, trzeba mieć pomoc i wsparcie ze strony najbliższych. Prokrastynacja – czy to choroba? Prokrastynacja to zaburzenie psychiczne, które przejawia się patologiczną tendencją do odraczania czynności w czasie. Dotyczy to zarówno podejmowania decyzji, jak i wykonywania obowiązków zawodowych czy domowych. Prokrastynator ma trudności z zabraniem się do pracy, co nie ma żadnego związku z lenistwem. Prokrastynacja może dotykać nawet bardzo pracowitych, ambitnych i utalentowanych osób, które boją się podjąć konkretne kroki, bo stawiają sobie poprzeczkę tak wysoko, że zniechęca ich to rozpoczęcia działań. U źródła prokrastynacji leży często niska samoocena , która niszczy wiarę w siebie i we własne możliwości oraz aktywuje strach przed krytyką. Jak rozpoznać prokrastynatora? Prokrastynator jest osobą, która dezintegruje życie nie tylko sobie, ale i ludziom, którzy z nim współpracują. Interwencja rodziny czy znajomych często przyczynia się do podźwignięcia z choroby, ponieważ osobie z takimi zaburzeniami potrzebny jest ktoś, kto będzie ją kontrolował i mobilizował do podejmowania działań. Aby rozpoznać prokrastynatora w swoim otoczeniu trzeba wiedzieć, że osoba taka: Czuje wewnętrzny lęk przed wykonaniem powierzonego jej zadania. W czasie, który jest przeznaczony na pracę, wykonuje wiele innych, niezwiązanych z pracą czynności. Wynajduje co raz, to nowe powody, aby odwlec w czasie rozpoczęcie działania. Ma problem z koncentracją na konkretnej czynności –...

student obłożony książkami
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Syndrom studenta (prokrastynacja), czyli zrobię to później
Syndrom studenta, czyli prokrastynacja, dotyczy nie tylko żaków, a jej przyczyn należy upatrywać w podłożu psychologicznym i dotychczasowych doświadczeniach.

Syndrom studenta, czyli prokrastynacja, dotyczy nie tylko żaków, a jej przyczyn należy upatrywać w podłożu psychologicznym i dotychczasowych doświadczeniach.   Prokrastynacja , czy inaczej syndrom studenta, dotyka nie tylko żaków. Sam termin wzbudził wiele zamieszania i doczekał się zarówno licznych zabawnych komentarzy internautów, jak i uwagi autorytetów w dziedzinie psychologii, na przykład profesora Philipa Zimbardo . Prokrastynacja, czyli zrobię to później Samo odkładanie realizacji działania na później, jeszcze nie musi świadczyć o problemie. Są osoby, które pod presją czasu pracują wydajniej, a stres działa na nie bardzo mobilizująco. Problem może zacząć się w momencie, kiedy to „później” nigdy nie następuje, powodując wymierne straty w którejś z dziedzin życia: nieobroniona praca dyplomowa, niepodjęta praca, zaniedbana relacja... Wraz ze wzrostem presji (własnej i otoczenia) może wzrosnąć obawa przed podjęciem działania i powstaje błędne koło, z którego coraz trudniej się wydostać. Możliwe przyczyny zwlekania z działaniem Przyczyn zwlekania można upatrywać w predyspozycjach psychologicznych i dotychczasowych doświadczeniach oraz wypracowanym stylu radzenia sobie z trudnościami.   Najlepiej byłoby, gdyby prokrastynacja wynikała tylko i wyłącznie z nieumiejętności zarządzania własnym czasem. Czasem może się tak zdarzyć i wówczas należy poświęcić trochę energii na doskonalenie tej umiejętności: nauczyć się oddzielać rzeczy ważne od nieważnych, pilne od niepilnych. Co ciekawe, jednym z powodów zwlekania mogą być tendencje do perfekcjonizmu – perfekcjonista będzie zwlekał na przykład z oddaniem wykonanej pracy, bo cały czas będzie przekonany, że jeszcze wiele może w niej ulepszyć. W efekcie przekracza terminy, a poziom niepokoju związany z perfekcyjnym wykonaniem pracy narasta. To, co może powodować...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik