Ćwiczący mężczyzna
©jcfotografo/Fotolia
Styl życia

Pompki w staniu na rękach – systematyczność + ciężka praca = efekt

Pompki w staniu na rękach, ang. „handstand push ups”, wymagają regularnego treningu i cierpliwości. Osoby, które ćwiczą regularnie przez 3 lata, potrafią wykonać nawet 30 pompek, stojąc na rękach. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, ponieważ tempo i jakość wykonywania pompek zależy od kondycji „wyjściowej”, częstotliwości treningu i samozaparcia. W ćwiczeniu pompek na rękach najtrudniejsze jest utrzymanie równowagi.

Pompki w staniu na rękach, ang. „handstand push ups”, wymagają regularnego treningu i cierpliwości. Osoby, które ćwiczą regularnie przez 3 lata, potrafią wykonać nawet 30 pompek, stojąc na rękach. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, ponieważ tempo i jakość wykonywania pompek zależy od kondycji „wyjściowej”, częstotliwości treningu i samozaparcia. W ćwiczeniu pompek na rękach najtrudniejsze jest utrzymanie równowagi.

Pompki w staniu na rękach – przygotowanie do ćwiczenia siłowego

Należy zacząć od stania przy ścianie – im dłużej tym lepiej. Kolejnym krokiem jest lekkie odpychanie się nogami od ściany. Najważniejsze jest zachowanie równowagi (najlepiej ustawić w pobliżu materac, aby w razie upadku sobie nie zaszkodzić). Nie zaleca się robienia pompek przy ścianie – lepiej nauczyć się i zrobić 2 pompki w staniu na rękach bez oparcia niż 10 pompek z oparciem.

 

Bardzo ważne – dopiero, kiedy do perfekcji opanujesz stanie na rękach z oparciem i bez, możesz przejść do treningu właściwego – pompek w staniu na rękach.

 

Pompki w staniu na rękach – trening właściwy:

  • Ułóż poduszkę w miejscu, gdzie będzie znajdowała się głowa.
  • Stań na rękach.
  • Powoli opuszczaj głowę.
  • Kiedy dotkniesz głową poduszki, opuść nogi na podłoże, po czym ponownie odbij się do góry.
  • Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile jesteś w stanie – na początku może się okazać, że nie jesteś w stanie zrobić więcej niż 5 pompek na stojąco.

 

Z każdym treningiem wynik będzie się poprawiał. Z czasem nie ma potrzeby asekurowania się ścianą, ani też konieczności odbijania się po każdej pompce nogami od podłoża (trenujący jest w stanie za pomocą siły ramion opuścić i unieść pozostałą część ciała). Podczas treningu próbuj się zatrzymywać w różnych momentach wykonywania ćwiczenia, utrzymując przy tym równowagę. Pompki w staniu na rękach wymagają zaawansowanej pracy mięśni naramiennych, trójgłowych ramion i górnej części klatki piersiowej.

 

Mężczyzna wykonuje pompkę na jednej ręce.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Rodzaje pompek – pompki klasyczne, łucznika i diamentowe
Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion. Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, czyli jakie mięśnie pracują przy pompkach Klasyczne pompki to ćwiczenia polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Mięśnie jakie pracują w trakcie wykonywania pompek to mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Przed rozpoczęciem treningu z pompkami należy wykonać rozgrzewkę mięśni brzucha i rąk, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.   Odpowiednio dobrane buty to jeszcze lepsze efekty treningu! Koniecznie kup buty sportowe i wykorzystaj kody rabatowe Nike . Najpopularniejsze rodzaje pompek – pompki klasyczne, pompki diamentowe, pompki łucznika Oprócz klasycznych pompek występują także inne rodzaje pompek, które różnią się od siebie poziomem zaawansowania i zaangażowaniem różnych partii mięśniowych.   Pompki klasyczne – Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Tułów obniżamy do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wracamy do pozycji początkowej .   Pompki diamentowe – ten rodzaj pompek angażuje głównie tricepsy oraz mięśnie piersiowe . Pozycja początkowa w przypadku pompek diamentowych jest podobna do pozycji początkowej pompek klasycznych. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w...

kobieta robi pompki na macie do ćwiczeń
©undrey/Fotolia
Styl życia
Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek
Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki.

Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień.   Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające.   Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo...

Ćwiczący ludzie
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ćwiczenia ogólnorozwojowe: co daje robienie pompek?
Robienie pompek to łatwy sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie wielu partii mięśniowych. Wykonywanie ich poprawia kondycję całego ciała i sprawdza się również jako ćwiczenie rozgrzewające do treningu.

Robienie pompek to łatwy sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie wielu partii mięśniowych. Wykonywanie ich poprawia kondycję całego ciała i sprawdza się również jako ćwiczenie rozgrzewające do treningu.   Pompki budują muskulaturę ramion, brzucha i pleców. Są ćwiczeniem pojawiającym się zarówno w treningu siłowym, wytrzymałościowym, interwałowym, jak i ogólnorozwojowym. Wykonywanie ich jest proste: wyprostuj ciało , a cały ciężar oprzyj na ramionach, które rozstawione są na szerokość barków, ramiona powoli uginaj , prowadząc ciało w dół, ciało musi utrzymać pozycję maksymalnie wyprostowaną w momencie schodzenia, ale również podnoszenia się. Co daje robienie pompek: 5 korzyści Pompki wykonywane są w szkołach na zajęcia wychowania fizycznego, w wojsku, policji czy na siłowni. Popularne są szczególnie wśród mężczyzn, który pragną rozbudować swoje ciało w barkach i ramionach. Jakie korzyści płyną z wykonywania pompek: kształtują ciało – rozbudowują mięśnie barków, ramion, klatki piersiowej, brzucha. szybkie efekty – jeżeli ćwiczący wprawi się w robienie pompek, to już po tygodniu robienia serii 20 pompek co wieczór, zauważy znaczącą różnicę na ciele w okolicy ramion i barków. trening jest krótki – aby rozpocząć pompki należy przede wszystkim rozgrzać mięśnie dłoni i nadgarstków. Sam dzienny trening może trwać do 15 minut maksymalnie (w zależności też od liczby powtórzeń). ćwiczenie jako rozgrzewka – robienie pompek może stać się skutecznym ćwiczeniem rozgrzewającym, które nie tylko przygotuje ciało do dalszych ćwiczeń, ale również będzie kształtować mięśnie. brak konieczności przyrządów czy ponoszenia...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner