Kobieta ćwiczy brzuszki w domu
© diego cervo/Fotolia.com
Styl życia

Trening na rzeźbę w domu

Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).

Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).

 

Wskazane jest, żeby wykonywać różnorodne ćwiczenia, dzięki którym zostaną zaangażowane różne partie mięśni. Trening z nastawieniem na rzeźbę powinien być intensywny, co oznacza, że należy wykonywać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń niż wcześniej. Każdemu treningowi powinny towarzyszyć także ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. trening cardio – należy na niego poświęcić 20-30 minut.

Kiedy poczekać z treningiem na rzeźbę?

Plan treningowy na rzeźbę nie jest wskazany dla osób, które mają dużą ilość tkanki tłuszczowej ani też dla tych bez rozwiniętej masy mięśniowej. Trening na rzeźbę jest uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie można od niego zaczynać przygody.

 

Chcesz kupić wygodne sportowe buty, aby realizować swój plan treningowy? Pobierz dostępny w New Balance kod rabatowy i zrób zakupy.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki

  • wyciskanie małej sztangi leżąc,
  • unoszenie sztangi bokiem stojąc,
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
  • spinanie brzucha leżąc,
  • pompki,
  • rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchylaj ramiona na boki, lekko uginając łokcie, następnie powoli je łącz przed sobą;
  • ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 ćwiczeń przypominających brzuszki i nożyce

 

Dzień 2 – biceps, triceps, plecy

  • pompki w podporze tyłem – oprzyj się tyłem o krzesło przybierając pozycję siadu na niewidzialnym krześle: ręce wyprostowane, kolana i okolice bioder pod kątem prostym. Uginaj ręce i pogłębiaj siad,
  • unoszenie ramion ze sztangielkami,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki na nurka – pozycja jak przy pompkach, jednak biodra wysoko, by ciało przybrało kształt odwróconej litery V. Robiąc pompkę wykonuj ruch, jakbyś nurkował w wodzie i wystawiał głowę ponad jej powierzchnię, zaczerpując oddech.

 

Dzień 3 – brzuch, uda, łydki

  • ćwiczenia aerobicznej szóstki weidera,
  • spinanie brzucha leżąc,
  • przysiady,
  • wypady nóg z obciążeniem – wykroki do przodu z hantelkami jako obciążnikami,
  • martwy ciąg – schyl się, złap sztangę i wyprostuj ciało, sztanga powinna być nieco poniżej wysokości bioder.

 

Pamiętaj, by wykonać około 15 powtórzeń każdego ćwiczenia i nie robić przerw między seriami dłuższych niż minuta. Wykonuj ćwiczenia na wszystkie partie ciała! Jeżeli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz je z powodzeniem zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.


Mężczyzna z nagim torsem na siłowni.
©oneinchpunch/Fotolia
Styl życia
Trzydniowy plan treningowy na masę: przykładowe ćwiczenia
Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.

Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.   Każdego dnia ćwiczy się dwie inne partie mięśni. Jedno i dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami są potrzebne po to, aby mięśnie mogły się zregenerować. Ogólne zasady treningu 3-dniowego Ćwiczenia powinno wykonywać się co drugi dzień , czyli np. w poniedziałek, środę i piątek, z jedną dwudniową przerwą (np. sobota i niedziela). Opisany poniżej plan jest przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Po ok. 6 tygodniach trenowania według tego planu można zwiększyć liczbę serii z 4 do 6. Aby trening na masę przyniósł efekty, należy stosować dietę bogatą w białko . Przed ćwiczeniami trzeba zrobić rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji. Plan treningowy to jedno, ważna jest również odpowiednia dieta! Wykorzystaj kod rabatowy Auchan Direct i zrób zakupy spożywcze! Plan treningowy na poniedziałek: plecy i biceps Plecy : 1. Martwy ciąg , czyli podnoszenie z podłogi ciężaru przy utrzymaniu prostych pleców – 4 serie po 10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, czyli unoszenie sztangi przez zgięcie łokci przy nieruchomym tułowiu – 4 serie po 8 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czyli takim, w którym wnętrza dłoni skierowane są do siebie – 4 serie po 10 powtórzeń   Biceps : 1. Uginanie ramion z ciężarkami na siedząco, raz jedna, raz druga ręka – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) w podparciu o...

Kobieta wykonuje ćwiczenia na masę w domu
© Pavel_A/Fotolia.com
Styl życia
Plan treningowy na masę mięśniową – zestaw ćwiczeń do wykonania w domu
Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę.

Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę. Plan treningowy na masę Trening na masę powinien trwać około 6-8 tygodni . Najlepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem możesz odrobinę zwiększać liczbę powtórzeń – dodawaj jednak nie więcej niż 2 w jednej serii. Lepiej przeprowadzać spokojny, ale bezpieczny trening. Dzień 1 przysiady ze sztangą; wyciskanie sztangielek – leżąc na ławce unoś sztangielki, by niemal się ze sobą złączyły; podciąganie na drążku; wyciskanie żołnierskie – usiądź na ławce lub stabilnym krześle, siedząc wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, ale nie prostuj do końca rąk. Gdy sztanga jest na górze lub na dole, zatrzymuj ją na chwilę. Przy opuszczaniu sztangi wykonuj ruch zawsze dwa razy wolniej, niż przy podnoszeniu ; brzuszki. Dzień 2 wykroki z hantlami; martwy ciąg – kucnij, chwyć i podnieś sztangę do momentu, aż plecy i nogi będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nieco poniżej bioder; pompki na poręczach ; uginanie ramion ze sztangielkami – stojąc trzymaj sztangielki w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podciągaj sztangielki do wysokości piersi i opuszczaj; unoszenia sztangielek bokiem – trzymając sztangielkę w lekko zgiętych rękach unoś je do wysokości ramion i opuszczaj ; rozpiętki – połóż się stabilnie na ławce, złap sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchyl ramiona w bok lekko uginając łokcie, następnie...

Kobieta ćwiczy ze sztangą
© Stasique/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia izotoniczne pozwalają rzeźbić wybrane partie mięśni
Ćwiczenia izotoniczne polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu mięśni, które są cały czas napięte. Służą zwiększeniu siły i masy mięśni, a także zwiększają ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami izotonicznymi są przysiady i pompki.

Ćwiczenia izotoniczne polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu mięśni, które są cały czas napięte. Służą zwiększeniu siły i masy mięśni, a także zwiększają ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami izotonicznymi są przysiady i pompki.   Ćwiczenia izotoniczne występują w większości planów treningowych , choć nie zawsze są wprost tak nazywane. Trudno sobie wyobrazić rozgrzewkę bez przysiadów lub trening siłowy bez unoszenia hantli. Na czym polegają ćwiczenia izotoniczne? Podczas wykonywania ćwiczeń izotonicznych mięśnie pracują dzięki wykonywaniu ruchu w obrębie stawu . Podczas wykonywania np. pompek cały czas napięte są m.in. mięśnie ramion, a podczas ruchów unoszących się i opadających mięśnie te wydłużają się i kurczą. Ćwiczenia izotoniczne mogą działać jednocześnie na wiele partii mięśni , jak wspomniane pompki, lub obejmować tylko jedną, np. unoszenie hantli . Niewątpliwą korzyścią tych ćwiczeń jest fakt, iż do większości nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne – czym się różnią? Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne często są mylone ze względu na podobną nazwę. Mają jednak inne działanie i inaczej się je wykonuje. Podczas gdy ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni przy nieruchomych stawach, to w ćwiczeniach izotonicznych stawy są w ciągłym ruchu , a mięśnie nieustannie napięte. Efekty wykonywania ćwiczeń izotonicznych Systematyczne wykonywanie ćwiczeń izotonicznych pozwala na: zwiększenie masy i siły mięśni, które są ćwiczone, zwiększenie wytrzymałości mięśni , precyzyjne rzeźbienie wybranych partii ciała. Przykłady ćwiczeń izotonicznych Ćwiczenia izotoniczne mogą obejmować tylko wybrane mięśnie lub całe ich grupy....

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak