Kobieta w pomarańczowym topie podnosi hantel jedną ręką.
©anetlanda/Fotolia
Styl życia

Pierwszy raz na siłowni – trening ogólnorozwojowy

Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.

Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.

 

Pierwszy raz na siłowni nie powinien polegać na próbach podnoszenia maksymalnego obciążenia ani wykonywaniu skomplikowanych serii ćwiczeń. Należy skupić się na przygotowaniu swoich mięśni do wysiłku i opanowaniu właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń. Podnoszenie intensywności treningu oraz urozmaicanie ćwiczeń należy wprowadzać systematycznie i małymi krokami.

Pierwszy raz na siłowni – rozgrzewka

Podstawą przed każdym treningiem na siłowni jest rozgrzewka. To niezbędny element każdego treningu. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewkę można zacząć od dowolnego aerobowego przyrządu na siłowni, np. na orbitreku lub bieżni. Rozgrzewkę na sprzętach można połączyć wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na 2-3 maszynach. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony.

Pierwsze kroki na siłowni – po rozgrzewce trening ogólnorozwojowy

Ćwiczenia na siłowni dobrze rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego. Polega on na angażowaniu wielu grup mięśniowych przy nie zbyt dużym ich obciążeniu. Ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym należy wykonywać bez pośpiechu i dokładnie. W trakcie ćwiczeń ważną rolę odgrywa technika. Wykonując określone ćwiczenie od początku do końca powinno się kontrolować każdy ruch ciała. Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolniejszy niż ruch podnoszenia. Każde ćwiczenie wykonujemy seriami. W jednej serii można wykonać około 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami można dawać sobie chwilę na odpoczynek.

Pierwszy raz na siłowi – przykładowy trening ogólnorozwojowy

Będąc pierwszy raz na siłowni ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym wykonuj w pojedynczych seriach (po 20 powtórzeń). Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia, zrób krótką przerwę i przejdź do kolejnego.

 

  • przysiady z hantlami – angażują mięśnie ud;
  • uginanie przedramion z hantlami – ćwiczenie angażuje mięśnie bicepsów;
  • wyciskanie sztangi na ławce w pozycji leżącej – stymulacja mięśni klatki piersiowej,
  • ćwiczenia na motylku – angażują mięśnie pleców,
  • wspięcia na palce stóp obiema nogami równocześnie – stymulacja mięśni łydek;
  • brzuszki na ławce – wzmacniają mięśnie brzucha i prostownik grzbietu;
  • prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – ćwiczenia wzmacniają triceps.

Po wykonaniu pierwszego etapu treningu ogólnorozwojowego można rozpocząć bardziej zaawansowany trening polegający na powtórzeniu ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego w 3 seriach. Przerwy pomiędzy seriami mogą być dłuższe, aby mięśnie mogły odpocząć i przygotować się do dalszego wysiłku. W każdej serii wykonujemy po 15 powtórzeń. Obciążenie dobierane do ćwiczeń nie powinno powodować bólu mięśni w ostatnich powtórzeniach serii. Podczas pierwszych zmagań na siłowni lepiej wybierać mniejsze obciążenie i z czasem dokładać po kilka kilogramów.

 

Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, czwartek) przez pierwsze 12 tygodni korzystania z siłowni.

Kobieta podnosi hantelki.
©Artem Furman/Fotolia
Styl życia
Siłownia: trening ogólnoustrojowy dla początkujących
Trening ogólnorozwojowy na siłowni ma przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu ogólnoustrojowego angażowana jest większość grup mięśniowych bez dużego obciążania organizmu. Trening ogólnoustrojowy jest szczególnie zalecanym rodzajem ćwiczeń dla osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Celem treningu jest wdrożenie do ćwiczeń siłowych.

 Trening ogólnorozwojowy na siłowni ma przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu ogólnoustrojowego angażowana jest większość grup mięśniowych bez dużego obciążania organizmu. Trening ogólnoustrojowy jest szczególnie zalecanym rodzajem ćwiczeń dla osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Celem treningu jest wdrożenie do ćwiczeń siłowych.   Ćwiczenia w treningu ogólnoustrojowym na siłowni należy wykonywać trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) przez 12 tygodni. Pomiędzy każdym treningiem powinien być zachowany jeden dzień przerwy od ćwiczeń, tak aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się przed kolejnym wysiłkiem. Ważnym elementem treningu ogólnorozwojowego na siłowni jest technika wykonywanych ćwiczeń. Każdy ruch powinien być kontrolowany. Opuszczenie ciężaru powinno być wykonane wolniej niż podniesienie . Wypracowanie prawidłowej techniki treningu pozytywnie wpłynie na efekty i zmniejszy ryzyko kontuzji. Trening ogólnoustrojowy na siłowni – rozgrzewka Postawą każdego treningu ogólnoustrojowego na siłowni jest rozgrzewka . Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko urazów i przygotowujemy mięśnie i stawy do ćwiczeń. Rozgrzewkę można zacząć od ćwiczeń na przyrządzie aerobowym, np. na stepperze lub bieżni. Rozgrzewkę można urozmaicić wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na różnych maszynach aerobowych w siłowni . Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony. Rozgrzewka przed treningiem ogólnorozwojowym na siłowni powinna trwać około 10-15 minut. Trening ogólnorozwojowy na siłowni – przykładowe rozplanowanie ćwiczeń Trening ogólnorozwojowy polega na wykonywaniu ćwiczeń seriami. Należy wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń . Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić...

Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia
Styl życia
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – 7 ćwiczeń
Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.   Długość rozgrzewki zależy od tego jak intensywny ma być trening . Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Zależnie od organizmu i warunków pogodowych może wymagać poświęcenia nawet około 30 minut. W przypadku rozgrzewki na siłowni dynamiczne wykonywanie ćwiczeń bardziej zmniejsza ryzyko kontuzji niż wykonywanie rozciągania statycznego. Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni - przysiady Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią należy wykonywać bez żadnego obciążenia, tak aby pozwolić ciału przygotować się na wysiłek fizyczny. Przysiady wykonujemy powoli. Stopy powinny być ustawione w linii prostej z biodrami. Ręce wyciągnięte i wyprostowane przed siebie powinny tworzyć prostą linię z barkami. Należy wykonać około 20 powtórzeń. Drugie ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią – skłony tułowia z prostymi plecami Kolejne ćwiczenie ma na celu rozgrzanie mięśni dwugłowych i mięśni pleców. Wykonanie tego ćwiczenia w trakcie rozgrzewki na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ lędźwiowe odcinki kręgosłupa często ulegają kontuzji na siłowni. Stopy ustawiamy blisko siebie. Lewą nogę wyginamy do tyłu, nie zginamy kolana i staramy się utrzymywać nogę w linii prostej. Równocześnie ręce trzymamy wzdłuż tułowia, a w trakcie skłonów wysuwamy je, tak aby były w linii prostej z barkami. W takiej pozycji wykonujemy po 10 skłonów tułowia z prostymi plecami na każdą nogę. Trzecie ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni – pompki Klasyczne pompki są ćwiczeniem, które rozgrzewa mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Nie...

Ćwiczenia z hantlami
© CandyBox Images/Fotolia.com
Styl życia
Dzielony trening góra i dół: dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i zwiększysz siłę
Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.

Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.   Częstotliwość treningów poszczególnych partii mięśniowych zapewnia szybszy wzrost masy mięśniowej . Są one pobudzane do zwiększonej syntezy białek częściej niż w tradycyjnym treningu. Synteza powoduje odbudowę mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń i zwiększanie objętości mięśnia. Zasady treningu góra-dół Trening góra-dół to złożone ćwiczenia wielostawowe.   W tym treningu górne części ciała , czyli: klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, tricepsy, bicepsy i barki trenuj np. pierwszego i czwartego dnia. Ćwiczenia dolnej części, a więc: uda, łydki oraz prostowniki grzbietu wykonuj drugiego i piątego dnia. Dzień trzeci przeznacz na odpoczynek.   Trening nie uwzględnia mniejszych mięśni, tj. przedramion, brzucha i kapturów, ponieważ wymaga dużo wysiłku . Pracują one jednak (choć nie tak znacząco) podczas treningu innych partii mięśniowych.   Dwa dni w treningu obejmują ćwiczenia siłowe , czyli wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza, że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Ważne jest zwiększanie obciążenia wraz z każdym treningiem. Przerwy między seriami to 90-180 sekund. Im cięższe i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłużej należy odpoczywać.   Przez kolejne dwa dni wykonuj ćwiczenia hipertroficzne o standardowej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe : trwają 45-90 sekund. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Te ćwiczenia wpływają również na...

Nasze akcje
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner