Wysportowana szczupła kobieta
Pixabay/Unsplash/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

Trzydniowy cykl ćwiczeń na płaski brzuch

Efektywne odchudzanie brzucha jest możliwe dopiero wtedy, gdy zaangażuje się całe ciało – nie da się usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z jednej jego partii. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, np. bieganie i nordic walking. Pozbycie się obwisłej oponki to pierwszy krok do płaskiego brzucha. Dopiero na tym etapie widać efekty ćwiczeń skierowanych na mięśnie konkretnych partii ciała.

Efektywne odchudzanie brzucha jest możliwe dopiero wtedy, gdy zaangażuje się całe ciało – nie da się usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z jednej jego partii. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, np. bieganie i nordic walking. Pozbycie się obwisłej oponki to pierwszy krok do płaskiego brzucha. Dopiero na tym etapie widać efekty ćwiczeń skierowanych na mięśnie konkretnych partii ciała.

 

Aby cieszyć się płaskim brzuchem, trzeba przede wszystkim regularności, ale także przestrzegania podstawowych zasad bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.

Jak ćwiczyć prawidłowo? 3 podstawowe zasady

Ćwiczenia na płaski brzuch, jeśli wykonywane są nieprawidłowo, są nie tylko nieefektywne, ale również mogą zaszkodzić.

 

1. Najważniejsze jest rozsądne dawkowanie ćwiczeń. Nie wolno się przeciążać ani forsować mięśni brzucha codziennie. Podczas ćwiczeń dochodzi w mięśniach do mikrourazów, które w rozsądnych ilościach są zjawiskiem pozytywnym, bo umożliwiają rozrost tkanki mięśniowej. Tkanka ta potrzebuje jednak czasu na regenerację – inaczej nie dojdzie do powiększenia mięśni, ale do ich osłabienia. Dlatego – przynajmniej na początku – nie należy wykonywać ćwiczeń częściej niż 3 razy w tygodniu.
 

2. Kolejną bardzo ważną zasadą jest nieblokowanie nóg. Kiedy nogi nie wspomagają pracy brzucha, aktywizują się tylko mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których napięcie uciska krążki międzykręgowe i może doprowadzić do zwyrodnień kręgosłupa.

3. Aby ćwiczenia były bezpieczne, nie może przed nimi zabraknąć rozgrzewki. Nawet jeśli wykonujesz trening tylko jednej partii ciała, musisz pamiętać o tym, że poruszasz przy okazji wieloma mięśniami, co obciąża układ oddechowy i krwionośny. Dlatego przed rozpoczęciem cyklu trzeba odpowiednio się przygotować, wykonując co najmniej jedno ćwiczenie kardio.

Cykl treningowy na mięśnie brzucha: 9 skutecznych ćwiczeń

Cykl treningowy składa się z kilku ćwiczeń aktywizujących różne mięśnie brzucha. Wykonanie każdego z nich trwa ok. 3 min. Aby nie narażać kręgosłupa, zaopatrz się w matę treningową, a podczas wykonywania ćwiczeń unoś podbródek do góry.

 

1. Połóż się na plecach i załóż zgięte w łokciach ręce za kark, unieś nogi pod kątem 90° i złącz stopy. Napnij brzuch i oderwij łopatki od maty, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Leżąc w tej samej pozycji, oprzyj zgięte w kolanach nogi stopami na macie. Napnij mięśnie brzucha i odrywaj od podłoża barki wraz z łopatkami, a potem kładź je z powrotem na macie.

3. Dalej leżąc na macie, przenieś zgięte w kolanach nogi na prawą stronę i ułóż je prostopadle do tułowia. Dłonie pozostaw w tej samej pozycji, co w poprzednich ćwiczeniach. Napnij brzuch, a potem naprzemiennie odrywaj barki wraz z łopatkami od podłoża i kładź je z powrotem.

4. Powtórz ćwiczenie 3. z nogami ułożonymi w lewą stronę.

5. Połóż plecy na macie, unieś nogi zgięte pod kątem prostym i rozchylone w rozkroku ze złączonymi stopami. Ręce pozostaw w tym samym ułożeniu, co w poprzednich ćwiczeniach. Wykonuj skrętoskłony – kieruj naprzemiennie lewy łokieć do prawego i prawy do lewego kolana.


6. Leżąc na plecach z dłońmi opartymi na karku, unoś zgięte pod kątem prostym nogi prostopadle do brzucha. Nie prostuj nóg w kolanach i nie odrywaj tułowia od maty.

7. Cały czas leżąc na plecach, wyprostuj ręce i połóż je wzdłuż tułowia. Wyprostuj też nogi i trzymaj je lekko uniesione nad matą. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej, odrywając pośladki od maty, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

8. Połóż się na boku, a następnie napnij ciało, opierając je na zgiętym i ułożonym na macie przedramieniu. Wyprostuj plecy i nogi. Mocnym ruchem unoś miednicę do góry, a następnie opuszczaj ją do pozycji wyjściowej.

9. Powtórz ćwiczenie 8., opierając się na drugiej ręce.


Kobieta ćwiczy mięśnie brzucha
© Piotr Marcinski/Fotolia.com
Styl życia
Kilka ćwiczeń, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.

Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.   Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach. Mięsień prosty brzucha – funkcje Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe. Do jego zadań należy: zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej, chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba), unoszenie miednicy, obniżanie żeber przy oddychaniu. Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody. Połóż się i wykonuj następujące ruchy: unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome, nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek), skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy, plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj...

dziewczyna ćwiczy
©Antonioguillem/Fotolia
Styl życia
Płaski brzuch uzyskasz dzięki ćwiczeniom w domu
Ćwiczenia na brzuch można wykonać w domu. Dzięki regularnym treningom pozbędziesz się tłuszczu z okolic brzucha i wyrzeźbisz go. Podczas treningu zaangażuj do pracy mięśnie poprzeczne, skośne i poprzeczne brzucha. Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu mniej więcej po 30 minut.

Ćwiczenia na brzuch można wykonać w domu. Dzięki regularnym treningom pozbędziesz się tłuszczu z okolic brzucha i wyrzeźbisz go. Podczas treningu zaangażuj do pracy mięśnie poprzeczne, skośne i poprzeczne brzucha. Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu mniej więcej po 30 minut. Ćwiczenia na płaski brzuch – klasyczne brzuszki Połóż się na karimacie lub kocu, tak by stopy stabilnie stały na podłodze, a nogi były lekko ugięte w kolanach . Dłonie skrzyżuj za głową i zacznij wykonywać brzuszki . Górną część tułowia podnoś (pamiętaj, by nóg nie odrywać od podłoża). W trakcie wykonywania ćwiczenia nie ruszaj głową, a mięśnie brzucha utrzymuj napięte. Ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut. Ćwiczenia na płaski brzuch – skłony na leżąco Połóż się na podłodze na prawym boku, a nogi lekko ugnij w kolanach. Ręce mocno trzymaj za głową, po czym zacznij wykonywać skłony, tak jakbyś lewym łokciem chciała dotknąć prawego kolana . Pamiętaj, by podczas ćwiczenia napinać mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonaj 20 razy na jeden bok. Warsaw Sneaker Shop rabat to świetna okazja, aby sprawić sobie nową odzież sportową do ćwiczeń w domowym zaciszu. Ćwiczenia na płaski brzuch – wyciąganie tułowia Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Obie ręce wyciągnij do góry, a tułów lekko odchyl do tyłu. Następnie nogi unieś kilka centymetrów nad podłoże a kolana przyciągnij do klatki piersiowej. Po chwili opuść ręce, obejmij nimi kolana i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj 20 razy. Ćwiczenia na płaski brzuch – deska Przyjmij pozycję jak do pompek , pamiętaj przy tym by plecy były wyprostowane a ręce znajdowały się pod barkami. Następnie ugnij lewą nogę i podciągnij ją do klatki piersiowej. Po 10 powtórzeniach zmień nogę na prawą....

Jak ćwiczyć z małą piłką?
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
Pilates z małą piłką: najlepsze ćwiczenia na brzuch i na kręgosłup
Mała piłka, tzw. softball, doskonale poprawia stabilizację kręgosłupa, wzmacniając znajdujące się dookoła niego mięśnie. Ten przyrząd fitness można wykorzystać także do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenia można poznać m.in. na zajęciach pilates.

Mała piłka, tzw. softball, doskonale poprawia stabilizację kręgosłupa, wzmacniając znajdujące się dookoła niego mięśnie. Ten przyrząd fitness można wykorzystać także do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenia można poznać m.in. na zajęciach pilates.   Piłki softball są dostępne w różnych rozmiarach. W klubach fitness najczęściej są wykorzystywane te o średnicy od 20 do 40 cm. Do wzmacniania mięśni brzucha najlepiej wybrać te większe. Ćwiczenia z małą piłką na brzuch Aby wzmocnić brzuch z użyciem małej piłki, połóż się na plecach. Ułóż małą piłkę pod kością ogonową. Podnieś nogi i unieś kolana nad tułów. Stopy powinny znajdować się nieco ponad kolanami. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa. Unieś miednicę trochę ponad piłkę. Podczas ruchu skieruj nogi na siebie. Przejdź do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nogi nie przekraczały linii ciała. Powtórz ruch 7-8 razy. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pilates kręgosłup lędźwiowy jest bezpieczny. Chronią go mocno napięte mięśnie. Kolejną pozycję, dzięki której można wzmocnić brzuch , również wykonuje się w leżeniu. Włóż piłkę pomiędzy stopy. Ułóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij od prawej strony. Wykonaj 10 krążeń nogami. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Kiedy skończysz serię, przyciągnij zgięte kolana do klatki piersiowej . Dzięki temu rozluźnisz mięśnie brzucha. Ćwiczenia z małą piłką na kręgosłup Aby wykonać masaż kręgosłupa, odciążający odcinek lędźwiowy postępuj zgodnie z poniższą instrukcją: Połóż się na plecach. Ułóż piłkę pod biodrami. Postaw stopy i połóż głowę na podłodze, a ręce wzdłuż ciała. Wykonaj po 6 krążeń...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner