Zbliżenie na kobietę trzymającą kijki do nordic walking
© f9photos/Fotolia.com
Styl życia

Nordic walking – jak opanować technikę

Chodzenie z kijkami może wydawać się rzeczą banalną. Jednak, jak każde ćwiczenie, nordic walking również wymaga opanowania właściwej techniki, by w pełni korzystać z treningu. Bardzo ważna jest postawa ciała, odpowiednia, naprzemienna praca ramion i nóg.

Chodzenie z kijkami może wydawać się rzeczą banalną. Jednak, jak każde ćwiczenie, nordic walking również wymaga opanowania właściwej techniki, by w pełni korzystać z treningu. Bardzo ważna jest postawa ciała, odpowiednia, naprzemienna praca ramion i nóg.

Nordic walking - jak chodzić

Nordic walking można uprawiać – w zależności od potrzeb – na trzech poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Od tego jaką formę wybierzemy zależy intensywność i częstotliwość ćwiczeń, jednak technika podstawowa zapewniająca bezpieczny i efektywny trening jest jedna. Dlatego rozpoczynając swoją przygodę z nordic walking, należy najpierw dowiedzieć się jak prawidłowo chodzić z kijkami. Dzięki przyswojeniu i zastosowaniu się do kilku podstawowych zasad, trening nordic walking da nam maksimum korzyści.

Nordic walking – technika

Prawidłowa technika w nordic walking polega na długim, dynamicznym kroku z jednoczesnym wymachem rąk, w których trzymane są kije. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów i stosować zasadę: krótki krok - krótki wymach ramion, długi krok – długi wymach.

 

Postawa – bardzo ważne jest, by kontrolować plecy. Podczas treningu powinny być proste, nie wolno się garbić ani podnosić ramion do góry. Podnosimy mostek i głowę do góry. Brzuch musi być napięty i wciągnięty. Podczas marszu, szczególnie szybkiego, tułów lekko się nachyla do przodu, co jest naturalne i właściwe.

 

Ręce – nie usztywnione, minimalnie zgięte w łokciach, poruszamy nimi mniej więcej na wysokości pępka, naturalnie przy tułowiu, nie wyginając ich na zewnątrz. Prawidłowy ruch ramion w nordic walking odbywa się w stawie barkowym a nie łokciowym i dzieli się na 3 etapy: wymachy w przód, wymachy w tył oraz wypuszczanie kija z dłoni. Ważne jest aby zachować taką kolejność.

 

Nogi – podczas stawiania kroków podłoża dotykają najpierw pięty i śródstopie na końcu palce, z których się wybijamy. W czasie chodzenia kroki powinny być na tyle długie i dynamiczne, by czuć lekkie rozciąganie w pachwinach – szczególnie podczas pierwszych treningów.

 

Chód – jest naprzemienny. Panuje zasada lewa noga – prawa ręka, prawa noga – lewa ręka.

Chodzenie z kijkami – nauka techniki nordic walking

Abu opanować naprzemienny ruch nóg i rąk najlepiej w tym celu najpierw przećwiczyć chód bez kijków. W tym celu należy np. podczas spaceru zwrócić uwagę na ruch ramion i starać się, aby ich wymachy były naprzemienne względem nóg (prawa noga-lewa ręka, lewa noga-prawa ręka). Kolejnym etapem opanowania techniki nordic walking jest spacer, podczas którego łapiemy kijki w połowie i chodzimy z nimi tak samo naprzemiennie poruszając rękami i nogami. Pamiętajmy, aby nie usztywniać rąk i poruszać nimi w stawie barkowym. Kolejnym etapem jest chód z kijkami w taki sposób, że dłonie włożone są w uchwyty, ale nie trzymają ich. Nie dotykamy kijkami podłoża. Następnie ćwiczymy chodzenie z kijkami z jednoczesnym wbijaniem ich w podłoże i lekkim odpychaniem się od nich. Pamiętajmy, by nie uginać łokci. Dłoń zamyka się na uchwycie, gdy kijek jest z przodu, następnie otwieramy ją, by umożliwić kijkowi pozostanie z tyłu dzięki czemu odepchnięcie będzie dużo prostsze. Pamiętajmy o postawie ciała i wciągniętym brzuchu. Opanowanie tej techniki pozwoli na wykorzystanie w pełni korzyści płynących z treningów nordic walking.

Nordic walking kobieta w górach
© NikonSteff/Fotolia.com
Styl życia
Nordic walking – wady i zalety chodzenia z kijkami
Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej.

Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej. Nordic walking – zalety Po opanowaniu właściwej techniki (co nie jest trudne) marsz z kijkami uaktywnia podczas treningu około 90% mięśni ciała. Zalety treningu nordic walking: Forma aktywności, którą mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek, aktywność fizyczną oraz kondycję fizyczną. Nordic walking może być przyjemnym uzupełnieniem rehabilitacji . Nauka techniki właściwego chodzenia z kijkami nie jest trudna. Można spacerować przez cały rok , nawet zimą. Ruch i aktywność na świeżym powietrzu dotleniają cały organizm, poprawiając jego wydolność oraz wspomagając pracę serca. Poprawia się wytrzymałość. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nordic walking jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Stawy i układ kostny nie są tak obciążane jak podczas np. joggingu , ponadto nordic walking nie pogarsza stanu obolałych kości i stawów. Napięcie mięśniowe w okolicy barków jest niwelowane dzięki czemu zwiększana jest mobilność szyjnego odcinka kręgosłupa. Wzmacniane są kości (zmniejszenie ryzyka osteoporozy) oraz mięśnie ramion, barków, tułowia, brzucha, całych nóg i pośladków. Nordic walking jest o około 40-50% efektywniejszym treningiem niż marsz bez kijków. Nordic walking – wady Z uwagi na formę aktywności nordic walking szybko może się znudzić, dlatego warto często zmieniać trasy spacerów, chodzić z osobą towarzyszącą, słuchać muzyki lub audiobooków. Można też wzbogacać chodzenie ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi. Z racji tego, że nordic walking często jest...

Para seniorów spaceruje po parku z kijkami.
©Viacheslav Iakobchuk/Fotolia.com
Styl życia
Nordic walking, czyli idealny sport dla seniorów. Zasady, dobór kijków i technika nordic walkingu. Jakie efekty przynosi
Nordic walking jest maszerowaniem w umiarkowanym tempie. Nie obciąża kręgosłupa oraz stawów, dlatego może być uprawiany przez osoby w starszym wieku. Efektem regularnej aktywności fizycznej jest usprawnienie krążenia oraz wzmocnienie odporności.

Nordic walking jest maszerowaniem w umiarkowanym tempie. Nie obciąża kręgosłupa oraz stawów, dlatego może być uprawiany przez osoby w starszym wieku. Efektem regularnej aktywności fizycznej jest usprawnienie krążenia oraz wzmocnienie odporności.   Nordic walking jest sportem dla osób w każdym wieku , szczególnie zalecanym seniorom. Jego zaletą jest dostosowanie tempa marszu do własnych możliwości. Dzięki temu sport ten nie obciąża nadmiernie organizmu , a jednocześnie umożliwia poprawę kondycji fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia.   Na czym polega nordic walking?   Nordic walking, czyli rytmiczne maszerowanie z kijkami na świeżym powietrzu jest sportem, który zyskuje coraz większą popularność. Rozpoczęcie uprawiania go nie wymaga długotrwałych przygotowań. Nordic walking może być praktykowany niemal w każdym miejscu – zarówno na wsi, jak też w mieście. Kijki przeznaczone do tego sportu swoim wyglądem przypominają kijki narciarskie, jednak różnią się od nich zakończeniem oraz wagą. Sklepy sportowe oferują różne modele kijków, a wybór zależy od indywidualnych preferencji. Nie powinny być zbyt ciężkie, a kształt rączek musi być dopasowany do dłoni. Zakończenia kijków są ostre, ale w przypadku uprawiania nordic walkingu po miejskich chodnikach należy nakładać na nie specjalne gumowe nakładki, które zwiększają komfort marszu. Ważne jest odpowiednie dopasowanie długości kijków , które powinno się przeprowadzić w obuwiu przeznaczonym do ćwiczeń. Należy stanąć prosto, trzymając w ręku kijek do nordic walkingu , a następnie zgiąć rękę pod kątem prostym w stawie łokciowym – najlepszą długość kijka osiąga się, jeżeli przy takim ułożeniu ciała ustawiony jest on w pozycji pionowej.   Technika nordic walking...

Człowiek pływający kraulem
©Stefan Schurr/Fotolia
Styl życia
Pływanie kraulem – jak zacząć i jakie są efekty?
Pływanie kraulem to jeden z najbardziej naturalnych i najszybszych stylów pływackich. Bywa trudny w nauce, ponieważ wymaga idealnej koordynacji ruchów rąk, nóg i tułowia. Półgodzinny trening kraulem na basenie skutkuje spaleniem aż 300 kalorii.

Pływanie kraulem to jeden z najbardziej naturalnych i najszybszych stylów pływackich. Bywa trudny w nauce, ponieważ wymaga idealnej koordynacji ruchów rąk, nóg i tułowia. Półgodzinny trening kraulem na basenie skutkuje spaleniem aż 300 kalorii.   Pływanie kraulem jest przeznaczone dla osób, które czują się w basenie jak „ryba w wodzie”. Wymaga koordynacji większości partii ciała: rąk, nóg, tułowia, barków, ramion. Pływanie kraulem: jak zacząć? Opanowanie techniki pływania kraulem wymaga cierpliwości i zaangażowania. Ciało w wodzie jest wyprostowane, nogi są proste, ale nie sztywne. Naprzemienne wymachy ramion do przodu sprawiają, że płynie się szybko, a ciało w wodzie naturalnie „faluje”. Na co należy zwrócić szczególną uwagę: 1. Ułożenie dłoni – wszystkie palce dłoni muszą ściśle do siebie przylegać, a sama dłoń powinna układać się bardziej na zewnątrz ciała niż do wewnątrz, taki kąt nachylenia pozwoli na lepsze odpychanie się od wody. 2. Ruch nóg – nogi powinny chodzić stylem nożycowym, czyli góra-dół. 3. Oddychanie – w każdym stylu pływackim bardzo dużą rolę odgrywa poprawne oddychanie. Trudno oddychać przy każdym ruchu ręki (głowa podczas pływania jest pod wodą, tylko twarz co jakiś czas przekręca się na bok, aby nabrać powietrza). Najlepiej obrać sobie jedną stronę, na którą będzie się odwracać głowę. Pływanie kraulem: jakie efekty? Technika tak  szybkiego stylu pływackiego pomoże spalić aż 300 kalorii podczas półgodzinnego treningu w basenie. Intensywne pływanie przez godzinę to aż 700 kalorii, jednak jest to ogromny wysiłek fizyczny i dla początkujących nie zaleca się tak intensywnej aktywności.   Co daje pływanie kraulem: rzeźbi całe ciało, wzmacnia serce i układ krążenia, spala tkankę tłuszczową,...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner