Mocne ręce! 5 ćwiczeń na zgrabne i smukłe ramiona
© alfa27/Adobe Stock
Styl życia

Mocne ręce! 5 ćwiczeń na zgrabne i smukłe ramiona

Szczupłe, silne i zgrabne ramiona - to nie musi być mrzonka. Wypróbuj tych kilka ćwiczeń na ręce, a w krótkim czasie zauważysz pierwsze rezultaty. Pamiętaj tylko, że najważniejsza w ćwiczeniach jest systematyczność i najlepiej ćwiczyć co dwa, trzy dni. Zacznij już dzisiaj!

Szczupłe, silne i zgrabne ramiona - to nie musi być mrzonka. Wypróbuj tych kilka ćwiczeń na ręce, a w krótkim czasie zauważysz pierwsze rezultaty. Pamiętaj tylko, że najważniejsza w ćwiczeniach jest systematyczność i najlepiej ćwiczyć co dwa, trzy dni. Zacznij już dzisiaj

Wszystko w… Twoich rękach!

Zgrabne i silne barki i ramiona to nie tylko kwestia estetyki. Mimo że codziennie wiele rzeczy jest na naszej głowie, to rękami wykonujemy zaplanowane czynności. Dlatego tak ważne jest, by utrzymać je w dobrej kondycji. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą ci wyszczuplić, wzmocnić i wyrzeźbić ramiona i barki. Pamiętaj, by wykonywać je regularnie co dwa-trzy dni, powtarzając każde z ćwiczeń 15 razy. Jeśli nie masz tyle siły - zmniejsz liczbę powtórzeń, ale nie kosztem systematyczności. Już po 4 tygodniach pierwsze rezultaty powinny być widoczne.

1. Pionowe pompki

Stań twarzą do ściany w odległości 1-1,5 m. Oprzyj na niej ręce tak, by znalazły się na wysokości ramion. Powolnym ruchem zegnij ręce w łokciach przybliżając się górną częścią ciała do ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie odpychając się od niej. Wykorzystuj jedynie siłę swoich ramion! Wykonuj pionowe pompki przez minutę. Po 30 sekundach wykonaj kolejne ćwiczenie.

2. Boczne uniesienia z obciążeniem

Do tego ćwiczenia potrzebne będą dodatkowe akcesoria - hantle lub butelki z wodą. Stań w lekkim rozkroku. Upewnij się, że masz proste plecy. W pozycji wyjściowej ramiona trzymaj swobodnie opuszczone, a następnie powoli unieś je (prostopadle do tułowia) i zatrzymaj na wysokości ramion. W ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtarzaj przez minutę.

3. Odwrócone pompki

Przyjmij pozycję jak do mostka. Unieś biodra i tułów, tak, by znalazły się w jednej linii. Następnie powoli uginaj i prostuj ręce w łokciach. Ćwiczenie wykonuj minutę.

4. Deska z pompki

Ustaw się w pozycji deski. Następnie ugnij jedną, a zaraz potem drugą rękę tak, żeby opierać się na przedramionach. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, prostując obie ręce. Ćwiczenie wykonuj 30 sekund.

5. Ramiona w V

Stań w rozkroku i delikatnie ugnij kolana. Weź do rąk hantle lub butelki z wodą. Unieś ręce nad głowę w taki sposób, żeby ramiona tworzyły literę V. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj przez 1 minutę.

 

Pompki z hantlami
© Gabi Moisa/Fotolia.com
Styl życia
Jak wzmocnić i wyrzeźbić brzuch - ćwiczenia z hantlami
Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.

Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.   W treningu ważne jest by równomiernie zaangażować wszystkie partie brzucha, tak by ukształtować zarówno mięśnie proste, skośne, jak i poprzeczne. Dlatego marząc o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu nie możesz ograniczać się do jednego typu ćwiczeń , na przykład popularnych brzuszków. Zamiast nich spróbuj treningu z hantlami. Pompki z przyciąganiem hantli 1. Przyjmij pozycję do pompki trzymając hantle w dłoniach. 2. Ugnij ręce w łokciach i obniż pozycję. 3. Wyprostuj ręce, a następnie unieś hantlę do klatki piersiowej . 4. Opuść rękę i wykonaj ćwiczenie drugim ciężarkiem. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą rękę.   Zakroki proste i skrzyżne 1. Stań prosto, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Zrób jedną nogą krok do przodu i zejdź nisko na nogach, jak do dygnięcia. 3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 10 razy.   Możesz też wykonać to ćwiczenie w wersji skrzyżnej. Przy robieniu wykroku skrzyżuj nogi. Udo nogi wykrocznej powinno być ułożone równolegle do podłoża, kolano drugiej nogi jak najbliżej podłogi.   Wejścia na skrzynię z obciążeniem 1. Stań prosto, ręce z hantlami trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Postaw prawą nogę na skrzyni lub innym stabilnym podwyższeniu. 3. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. 4. Unieś lewą nogę i postaw na skrzyni równolegle do prawej stopy. 5. Zrób 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.   W wersji dla zaawansowanych, możesz wchodzić na skrzynię bokiem, krzyżując nogę, którą...

kobieta podnosi hantle
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jak ćwiczyć ramiona w domu, żeby były smukłe, szczupłe i jędrne?
Smukłe i szczupłe, a przy tym jędrne ramiona, o ile nie są darem natury, można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w hantle o wadze ok. 1,5-2 kg. Dzięki nim ćwiczenia ramion w domu będą bardziej efektywne. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie i poprzedzać je rozgrzewką.

Smukłe i szczupłe, a przy tym jędrne ramiona, o ile nie są darem natury, można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w hantle o wadze ok. 1,5-2 kg. Dzięki nim ćwiczenia ramion w domu będą bardziej efektywne. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie i poprzedzać je rozgrzewką. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na smukłe i szczupłe ramiona Przed ćwiczeniami na ramiona należy zrobić rozgrzewkę. Pomoże ona uniknąć urazów i nadwyrężenia mięśni.   Stań w niedużym rozkroku. Niech ręce będą swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Zamachnij się ręką do tyłu i wykonaj pełny obrót. Zrób to samo drugą ręką. Powtórz ćwiczenie 30 razy.   Stań naprzeciwko ściany, w odległości ok. 50 cm od niej. Oprzyj się o nią dłońmi. Niech ciężar twojego ciała spoczywa na dłoniach. Zegnij ręce w łokciach i wyprostuj je. Powtórz takie pompki na ścianie 30 razy.   Załóż zgięte w łokciach ręce za głowę. Staraj się jak najbardziej odgiąć ręce do tyłu. Powtórz to 30 razy. Właściwe ćwiczenia na smukłe ramiona Ćwiczenia na ramiona, wykonywane w domu, przyniosą najlepszy efekt, jeśli będziesz wykonywać je z niewielkimi hantlami. Wystarczą takie, która ważą 1,5-2 kg. Komplet takich hantli można kupić w sklepach sportowych już za 30-40 zł.   1. Stań w niedużym rozkroku. Ugnij lekko kolana i plecy. Rozłóż ramiona szeroko i wykonuj nimi ruchy w górę i w dół, tak jakbyś machała skrzydłami. Powtórz to 30 razy.   2. Stań wyprostowana w niewielkim rozkroku. Ręce powinny spoczywać wzdłuż ciała z łokciami skierowanymi do tyłu. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtórz ćwiczenie 30 razy.   3. Jeśli masz piłkę gimnastyczną, połóż na niej plecy. Nogi rozstaw tak, żeby stabilizowały cię podczas ćwiczeń. Rozłóż ramiona tak, żeby łokcie były skierowane do podłogi....

Kobieta ćwicząca brzuszki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
7 minut ćwiczeń pobudzi organizm do spalania tłuszczu
7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój.

7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój. 1. minuta: Pompki Podeprzyj się o podłogę wyprostowanymi ramionami, dłonie niech leżą płasko na podłodze, stopy niech opierają się o podłogę na palcach. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę albo tyle razy, na ile wystarczy ci sił. 2. minuta: Wypady nóg do tyłu Stań prosto ze złączonymi nogami. Wysuń prawą nogę do tyłu i ugnij kolana tak, żeby prawe dotknęło podłogi. Wyprostuj nogi. Powtórz to samo lewą nogą. Wykonuj wypady raz prawą, raz lewą nogą przez minutę. 3. minuta: Brzuszki Połóż się na plecach i ugnij kolana, możesz podłożyć sobie matę do ćwiczeń lub koc. Podłóż pod głowę ręce ugięte w łokciach. Niech dłonie lekko dotykają głowy, nie możesz za ich pomocą dźwigać górnej połowy ciała. Następnie staraj się zbliżyć głowę do kolan, nie odrywając od ziemi pleców w części krzyżowej. Kiedy poczujesz, że nie uda ci się przysunąć głowy bliżej kolan, wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę . 4. minuta: Unoszenie bioder tyłem Ułóż się na podłodze na brzuchu. Podeprzyj górną część ciała na łokciach, a dolną na palcach. Unieś biodra do góry najwyżej, jak potrafisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę. 5. minuta: Przysiady Stań prosto na stabilnym podłożu i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Niech stopy przez cały czas całą powierzchnią dotykają podłogi. Wykonuj przysiady przez minutę....

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner