Kolano biegacza
© djoronimo/Fotolia.com
Styl życia

Przyczyny kolana biegacza

Kolanem biegacza potocznie nazywa się cały zespół dolegliwości, na jakie cierpi wiele osób uprawiających biegi. Objawia się bólem w pasmie biodrowo-piszczelowym, a powstaje w wyniku długotrwałych przeciążeń tego obszaru.

Kolanem biegacza potocznie nazywa się cały zespół dolegliwości, na jakie cierpi wiele osób uprawiających biegi. Objawia się bólem w pasmie biodrowo-piszczelowym, a powstaje w wyniku długotrwałych przeciążeń tego obszaru.

Przyczyny kolana biegacza

Kolano biegacza to kontuzja, która pojawia się zwykle w następstwie niewłaściwego przygotowania do biegania oraz nieodpowiedniego doboru stylu treningu.

 

Osoby, które dopiero zaczynają biegać, mają tendencję do tego, by:

  • biegać zbyt długie dystanse,
  • biegać zbyt szybko,
  • traktować bieganie jako najlepszy sposób na odchudzanie,
  • nie rozgrzewać się przed treningiem,
  • zapominać o rozciąganiu po bieganiu.

Gdy wysiłek jest większy niż możliwości biegacza, podczas treningu może dojść do mikrourazów i kontuzji. W dodatku w przypadku nadwagi bieganie bardzo obciąża mięśnie i stawy. Jednak także osoby biegające dłużej są narażone na to schorzenie, szczególnie gdy trenują regularnie, a nie dbają o rozciąganie po treningu ani o regularną regenerację organizmu, w tym także odpowiednią dietę.

 

Ponieważ podczas biegania intensywnie i wielokrotnie powtarza się ten sam ruch biegowy, jego nieprawidłowa technika też może być źródłem kontuzji. Winne może być także niewłaściwe, zbyt twarde podłoże – bieganie po asfalcie działa bardzo niekorzystnie. Także buty do biegania powinny amortyzować mikrowstrząsy, dlatego kupując obuwie trzeba zwrócić uwagę nie na jego wygląd, a na funkcjonalność.

Kolana biegacza - objawy

Ból kolana po bieganiu. Podstawowym objawem kolana biegacza jest ból w paśmie biodrowo-piszczelowym, a konkretnie w okolicy rzepki lub tuż pod nią albo też ból z boku kolana. Nie jest on stały, może pojawiać się nagle i znikać. Jest zwykle odczuwalny podczas schodzenia ze schodów, przy kucaniu oraz podczas biegania i chodzenia a także po treningu. Bólowi towarzyszy często obrzęk okolicy kolana.

Kolano biegacza - leczenie

Kolano biegacza leczy się objawowo, przyjmując leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jednak musi iść to w parze z usunięciem czynników, które doprowadziły do takiego stanu. Jeśli schorzenie jest wynikiem niewłaściwego sposobu biegania, absolutnie trzeba go zmienić.

Należy też pamiętać o tym, by:

  • nie biegać po twardym podłożu (zamiast asfaltu lepiej wybrać leśne ścieżki),
  • używać amortyzujących wstrząsy butów,
  • dawać organizmowi czas na regenerację,
  • stosować racjonalną dietę, która wesprze regenerację mięśni,
  • stopniowo zwiększać intensywność i dystans biegania.

Ważne jest również zachowanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga dodatkowo obciąża kolana. Nie znaczy to, że osoby odchudzające się powinny z biegania całkiem rezygnować. Muszą jednak je poprzedzić innymi rodzajami aktywności, a sam jogging wprowadzać stopniowo, zgodnie ze swoimi możliwościami.

Bardzo ważne jest włączenie na stałe do treningu stretchingu. Dzięki rozciąganiu mięśnie stają się bardziej elastyczne, a dzięki temu mniej podatne na przeciążenie.

 

Jeżeli mimo to ból w kolanie nie ustępuje, należy zgłosić się do lekarza.

W specjalistycznej terapii i rehabilitacji kolana biegacza stosuje się:

  • kinesiotaping (plastrowanie dynamiczne) – polegające na oklejaniu ciała specjalistycznymi plastrami,
  • fizykoterapię – oddziałującą na ciało różnymi bodźcami, np. ultradźwiękami, światłem lub prądem elektrycznym,
  • masaż poprzeczny – ma charakter miejscowy i polega na masowaniu w poprzek mięśni, ścięgien i więzadeł.

Po urazach kolana wskazane jest również noszenie opaski stabilizującej na kolano. Opaska łagodzi ból w okolicy rzepki i pasma biodrowo-piszczelowego. Należy jednak pamiętać, by przed jej zastosowaniem upewnić się, że to właśnie kolano biegacza jest powodem bólu.

Kolano biegacza – ćwiczenia profilaktyczne

Oczywistym jest, że lepiej zapobiegać schorzeniom niż je leczyć. Ćwicząc codziennie mięśnie ud i goleni oraz stretching równomiernie rozwija się mięśnie całych nóg. To z kolei pomoże wzmocnić stawy kolanowe i zminimalizować występowanie problemów.

 

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie nóg i stawy kolanowe:

 

Ćwiczenie 1 – stojąc przodem naprzeciwko podwyższenia (ławki, krzesła lub drabinki) należy oprzeć piętę lewej nogi. Oba kolana powinny być wyprostowane. Następnie wykonuje się skłon do przodu do momentu, aż odczuwalne będzie ciągnięcie z tyłu uda. Po kilkunastu sekundach zmiana nogi.

 

Ćwiczenie 2 – leżąc na plecach, należy unieść i zgiąć w kolanie prawą nogę. Następnie chwyta się kolano oburącz i przyciąga mocno do klatki piersiowej, po czym należy je uniesione wyprostować i ponownie przyciągnąć. Po kilku powtórzeniach wykonuje się to samo z drugą nogą.

 

Ćwiczenie nr 3 – z pozycji stojącej należy zrobić wykrok do przodu prawą nogą. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i po kilku powtórzeniach zmienić nogę.

 

Przed wykonywaniem ćwiczeń zawsze należy zrobić krótką rozgrzewkę, np. trucht lub pajacyki.


rozciąganie nóg przez biegacza
©likoper/Fotolia
Styl życia
5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu, którymi warto zakończyć trening
Rozciąganie po bieganiu zapobiega kontuzjom, zakwasom i bolesnym skurczom, przyspiesza regenerację mięśni, zwiększa ich elastyczność. Rozciąganie powinno być pierwszą czynnością wykonaną po zakończonym treningu. Należy rozpocząć je wtedy, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane.

Rozciąganie po bieganiu zapobiega kontuzjom, zakwasom i bolesnym skurczom, przyspiesza regenerację mięśni, zwiększa ich elastyczność. Rozciąganie powinno być pierwszą czynnością wykonaną po zakończonym treningu. Należy rozpocząć je wtedy, kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane.   Rozciąganie po treningu powinno rozluźniać wszystkie partie mięśni, które były aktywne podczas biegania: mięśnie czworogłowe i wewnętrzne ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek oraz mięśnie skośne brzucha. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud po bieganiu Stań ze złączonymi nogami, jedną nogę ugnij tak, żeby móc dotknąć piętą pośladka. Złap obiema dłońmi stopę i przyciągaj ją do pośladka. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud po bieganiu Stań w szerokim rozkroku. Powoli rób skłon do przodu z wyprostowanym tułowiem. Kiedy tułów znajdzie się już w pozycji równoległej do podłoża, rób skręty w prawą i w lewą stronę. Staraj się dotknąć prawą dłonią lewej stopy i lewą dłonią prawej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Rozciąganie mięśni pośladkowych po bieganiu Wysuń do przodu prawą nogę i oprzyj ją na pięcie. Ugnij kolano lewej nogi i staraj się obniżyć położenie bioder. Kiedy poczujesz, że prawa noga jest już maksymalnie wyprostowana, podnieś się i zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Rozciąganie mięśni łydek po bieganiu Stań pod ścianą lub słupem z prawą nogą wysuniętą do tyłu. Obie stopy powinny przylegać do podłoża całą powierzchnią. Oprzyj się o ścianę lub słup wyprostowanymi rękami i staraj się jak najmocniej wyprostować prawą nogę, nie odrywając stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej...

Bieganie 2
© Alliance/Fotolia.com
Styl życia
Czy warto biegać codziennie?
Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie.

Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie.   Codziennie bieganie ma swoich zwolenników i przeciwników. Jeśli coś jest dobre dla jednej osoby i nie powoduje kontuzji ani pogorszenia samopoczucia, nie znaczy, że nie przydarzy się to komuś innemu przy takim samym planie treningowym. Czy można biegać codziennie? Nie ma żadnych przeciwwskazań do codziennego biegania. Jednak nawet dysponujący dużą ilością czasu na trening, profesjonalni, wyczynowi biegacze, w każdym tygodniu ćwiczeń robią sobie 1 lub 2 dni przerwy . W tym czasie ludzkie ciało ma możliwość zregenerowania mikrourazów i prawdziwego odpoczynku. Maleje wówczas ryzyko przeciążeń organizmu i groźnych kontuzji. Dzień bez wysiłku to także istotny element dobrze przemyślanego planu treningowego. Na jednodniową przerwę od biegania najlepiej wybrać dzień poprzedzający najintensywniejszy trening . Wówczas organizm zbierze zapas sił przed dużym wysiłkiem. Warto też odpocząć bezpośrednio po największym wysiłku fizycznym. Codzienne bieganie – jak się przygotować Rozpoczynając bieganie, należy przeplatać 1 dzień treningowy z 1 dniem na efektywny odpoczynek. Stopniowo można zmniejszać ilość wolnego w każdym tygodniu. U początkujących istnieje ryzyko, że dzień wolny będzie stanowić pokusę do odpoczywania przez kolejną dobę i następną, aż do zaprzestania dalszych treningów i realizacji zamierzeń. Nie poleca się nagłego kończenia biegu – znacznie lepiej jest przeznaczyć ostatnie 10 minut na marsz , uspokajający oddech i tętno i rozluźniający mięśnie nóg. Nie wolno trenować zbyt intensywnie, bez rozgrzewki, biegać bardzo szybko i długo i za...

Kobietę boli kręgosłup
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia
Bieganie a stan kręgosłupa
Zadbaj o nieforsujące organizm bieganie, a kręgosłup nie będzie zbyt obciążony i chronicznie obolały. Dodatkowo odciążysz go, wzmacniając mięśnie brzucha, dobrze rozgrzewając przed biegiem mięśnie nóg i poprawiając postawę ciała w trakcie treningu.

Zadbaj o nieforsujące organizm bieganie, a kręgosłup nie będzie zbyt obciążony i chronicznie obolały. Dodatkowo odciążysz go, wzmacniając mięśnie brzucha, dobrze rozgrzewając przed biegiem mięśnie nóg i poprawiając postawę ciała w trakcie treningu.   Kręgosłup warto wzmacniać, biegając, maszerując, pływając kraulem i stylem grzbietowym oraz jeżdżąc na rowerze z wysoko ustawionym siodełkiem Przyczyny bólu kręgosłupa Bóle kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym) są zazwyczaj spowodowane brakiem ruchu , siedzącym trybem życia, dźwiganiem zbyt dużych obciążeń, przeciążeniem podczas wykonywania ćwiczeń, nadwagą. Można też oczywiście winić zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Najlepiej jednak do nich nie dopuszczać. Nie trzeba się wówczas martwić, jak ból załagodzić i co jest jego bezpośrednią przyczyną. Jeśli ból narasta, trzeba zgłosić się do lekarza. Wiele osób twierdzi, że bieganie niszczy kręgosłup, ale to zdecydowanie nieprawda. Trzeba jednak zwrócić szczególną uwagę na to, jak się biega, w jakich butach i na jakiej nawierzchni. Jak biegać z korzyścią dla kręgosłupa Przedstawiamy najbardziej powszechne problemy z kręgosłupem u biegaczy: Bieganie po twardej nawierzchni skutkuje znacznie szybszym zużyciem łańcucha kinetycznego, który wyznaczają stopy, kolana, biodra oraz kręgosłup. Oprócz tego chodniki i brzegi jezdni są pochylone w jedną stronę, co obciąża w nierównomierny sposób nadmiernie napięte i w efekcie przeciążone oraz bolące mięśnie dolnego odcinka pleców. Rozwiązaniem są biegi po różnego rodzaju nawierzchniach, co ochroni kręgosłup i wzmocni nogi. Postawa ciała – garbienie się sprzyja bólowi kręgosłupa i zmniejsza wydolność płuc. W efekcie pogłębiają się...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner