Sportowiec zawiązuje buta
©Asia Yakushevich/Fotolia
Styl życia

Jak biegać szybko, czyli albo wydłuż krok albo zwiększ liczbę kroków

Wydłuż krok podczas joggingu lub zwiększ liczbę kroków na minutę, a zobaczysz jak szybko umiesz biegać. Nie zapomnij o odpowiednim przygotowaniu ciała oraz treningu interwałowym, który przygotuje kondycyjnie organizm do wzmożonego wysiłku.

Wydłuż krok podczas joggingu lub zwiększ liczbę kroków na minutę, a zobaczysz jak szybko umiesz biegać. Nie zapomnij o odpowiednim przygotowaniu ciała oraz treningu interwałowym, który przygotuje kondycyjnie organizm do wzmożonego wysiłku.

 

Przeciętny człowiek wykonuje ok. 80 kroków na minutę podczas biegu. Jeśli chcesz szybciej biegać, możesz pozostać przy tej liczbie, jednak musisz wydłużyć swój krok podczas biegu. Jest również inna technika na szybszy bieg - możesz zwiększyć liczbę kroków. Doświadczeni biegacze wykonują ich aż ok. 180 na minutę, zwiększając jednocześnie wydolność organizmu poprzez wzmożony i szybki oddech.

5 skutecznych trików, jak szybko biegać

Bieganie to duży wysiłek fizyczny, ponieważ jogging angażuje do pracy wszystkie partie ciała, dlatego przed samym biegiem warto wykonać krótką rozgrzewkę: podskoki, pajacyki, wymachy rąk i nóg. Co jeszcze jest ważne, aby zacząć szybko biegać:

1. Oddech – musisz oddychać intensywnie współgrając z własnym ciałem. Gdy przyśpieszasz, wdech i wydech również muszą podążyć za tempem kroku. Pamiętaj, że wdycha się powietrze nosem, a wydycha ustami.

2. Odpoczynek – człowiek nie jest maszyną, którą można od razu zaprogramować na szybkie obroty i zwiększenie prędkości. Aby zacząć szybko biegać, rozpocznij trening od kilometra szybkiego biegu, a następnie maszeruj przez ok. pół kilometra. Pozwolisz odpocząć organizmowi, ale również nabierzesz sił na następny kilometr sprintu. Całość powtarzaj tak długo, jak długo jesteś w stanie biec. Jest to dobry wstęp do właściwego treningu interwałowego, który wymaga więcej energii, gdyż przeplata się w nim sprint i wolniejszy bieg.

3. Trening interwałowy – aby zwiększyć ogólną kondycję ciała, zacznij uprawiać trening interwałowy. Oznacza to, że będziesz przeplatać sprint z wolniejszym bieganiem, a nawet marszem czy powolnym i spokojnym spacerem. Taki trening należy ułożyć zgodnie ze swoimi potrzebami i możliwościami – mogą to być np. interwały dwuminutowe.

4. Biegaj na pięcie. Wielu doświadczonych biegaczy twierdzi, że bieganie na całej stopie angażuje bardziej mięśnie łydki i stopy oraz stawu skokowego niż sprint na pięcie.

5. W grupie siła. Nie bez przyczyny wymyślono takie powiedzenie, które sprawdza się dobrze w sporcie. Biegnąc w grupie samoistnie przyśpieszasz, starając się nadążyć za liderem. Inne osoby motywują nas do wzmożonego ruchu. Dlatego warto zacząć bieganie z kimś bardziej doświadczonym, kto będzie autorytetem.

 

Kiedy już wiesz, jak biegać szybko, nie zapomnij o podstawowych zasadach joggingu: staraj się unikać twardego podłoża, korzystaj tylko z butów sportowych przeznaczonych dla biegaczy, nie wybieraj pory, podczas której jest zbyt upalnie i dobierz odpowiedni strój (wygodne spodnie i koszulka).

Biegnąca kobieta
© Schum/Fotolia.com
Styl życia
Interwałowy trening wydolnościowy poprawi kondycję fizyczną
Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.   Trening wydolnościowy opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, może on mieć formę treningu interwałowego. Trening kondycyjny interwałowy Trening interwałowy poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Przy okazji interwały intensywnie spalają tłuszcz. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń wymagających intensywnego wysiłku z mniej intensywnymi ćwiczeniami .   Po 5-minutowej wolnej rozgrzewce (np. biegu truchtem), następuje minuta ćwiczeń w szybkim tempie (np. sprint), następnie 3 minuty wolniejszych ćwiczeń i znowu minuta szybkich. W zależności od aktualnej wytrzymałości wykonuje się określoną liczbę takich cykli. Trening powinien kończyć się 5 minutami wolnej aktywności.   Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu interwałowego na ogół mają charakter ćwiczeń aerobowych . Może to być bieganie w plenerze albo na bieżni, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym albo ćwiczenia fitness. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Najlepiej wykorzystać do tego pulsometr. Jak ustalić tempo interwałów Punktem odniesienia przy obliczaniu tempa poszczególnych etapów kondycyjnego treningu interwałowego powinno być tętno maksymalne (HRmax). Oblicza się je według wzoru: HRmax = 220 – wiek. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 35 lat wynosi 185. Tempo podczas wolnej fazy treningu powinno wynosić 60-70% HRmax, a podczas fazy szybkiej ok. 80-90%. Osoba, której HRmax wynosi 185, podczas ćwiczeń w fazie wolnej...

Jogging
© Lars Zahner/Fotolia.com
Styl życia
Slow jogging – sport dla każdego
Slow jogging, czyli bieganie w wolnym tempie to doskonałe rozwiązanie dla osób, którym sport kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i potem. Sport nie jest zbyt obciążający, dlatego mogą go wykonywać nawet osoby o słabej kondycji fizycznej.

Slow jogging, czyli bieganie w wolnym tempie to doskonałe rozwiązanie dla osób, którym sport kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i potem. Sport nie jest zbyt obciążający, dlatego mogą go wykonywać nawet osoby o słabej kondycji fizycznej.   Slow jogging stworzył japoński profesor Uniwersytetu Fukuoka - Hiroaki Tanaka. W 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność slow joggingu. Jak zacząć slow jogging, czyli podstawowe zasady Slow jogging może uprawiać każdy, nawet osoby po 60. roku życia , które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Truchtanie nie obciąża stawów – to sport dla każdego. Szczegółowe zasady slow joggingu prof. Tanaka zawarł w książce o takim samym tytule. Oto najważniejsze z nich: 1. Przeciętna prędkość truchtu to 4-5 km/h – jest to tzw. tempo niko-niko, na tyle wolne, że osoba uprawiająca slow jogging może być wyprzedzana przez spacerowiczów . 2. Liczba kroków – w ciągu minuty należy wykonać około 180 kroków. 3. Lądowanie na śródstopiu – długość jednego kroku powinna stanowić 1/3 kroku przy lądowaniu na pięcie. 4. Regularny trening – slow jogging należy uprawiać minimum 3 razy w tygodniu. Można zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększać czas truchtu do 30-50 minut. Buty do slow joggingu Buty do slow joggingu powinny być lekkie i mieć funkcję lekkiej amortyzacji pięty. Dzięki tego rodzaju butom stopa rusza się w naturalny sposób , jest stabilna, a podczas biegu angażowane są wszystkie mięśnie ciała. Efekty slow joggingu Slow jogging umożliwia poprawę kondycji fizycznej i intelektualnej, korzystnie wpływa na jakość i długość życia . Eksperyment przeprowadzony przez twórcę dyscypliny pokazał, że u osób, które uprawiały slow jogging regularnie przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu, zwiększyła się liczba komórek mózgowych. Ile kalorii...

Para uprawia jogging
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia
Bieganie dla początkujących krok po kroku – czego potrzebujesz, by zacząć biegać
Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.   Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy. Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania . Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową;   Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut , by z czasem dojść do 45;   Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy , którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie;   Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner