Mężczyzna ćwiczący na siłowni
© djoronimo/Fotolia.com
Styl życia

Nie popełniaj błędów robiąc brzuszki!

Jak ćwiczyć brzuszki, by dawały oczekiwane rezultaty? Prawidłowa technika w treningu to podstawa. Brzuszki są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń przez osoby chcące pozbyć się oponki z brzucha lub ujędrnić te partie ciała. Dlatego też robiąc z pozoru dziecinnie proste brzuszki popełniamy mnóstwo błędów, które oddalają nas od upragnionych efektów.

Jak ćwiczyć brzuszki, by dawały oczekiwane rezultaty? Prawidłowa technika w treningu to podstawa. Brzuszki są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń przez osoby chcące pozbyć się oponki z brzucha lub ujędrnić te partie ciała. Dlatego też robiąc z pozoru dziecinnie proste brzuszki popełniamy mnóstwo błędów, które oddalają nas od upragnionych efektów.

Jak robić brzuszki, aby były skuteczne

Robienie brzuszków jest bardzo prostym ćwiczeniem, które niestety w większości przypadków wykonywane jest nieprawidłowo.

 

Do najczęstszych błędów należą:

 

  • Ćwiczenie codziennie - po intensywnym treningu mięśnie powinny odpocząć 1-2 dni. Wówczas będą miały czas na regenerację, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie budowana w sposób prawidłowy i efektywny.

 

  • Niewłaściwa dieta - ważny jest odpowiednio zbilansowany jadłospis, dzięki któremu dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, będziemy mieć energię. Ważne jest też jedzenie częstych, małych porcji. Posiłki jedzone co 2,5-3 godziny dadzą organizmowi czas na trawienie i nie rozepchają nadmiernie żołądka.

 

  • Odrywanie części lędźwiowej kręgosłupa od podłoża podczas skłonów przez co szarpiemy a nie ćwiczymy, najbardziej obciążane wówczas partie to odcinek szyjny kręgosłupa a nie mięśnie brzucha.

 

  • Podnoszenie ciała od pasa w górę – przy brzuszkach ważne jest, aby podnosić tylko klatkę piersiową.

 

  • Blokowanie nóg np. przez drabinkę, wkładanie ich pod łóżko – ćwicząc w ten sposób intensywnie napinane są mięśnie lędźwiowo-miednicowe a nie mięśnie brzucha, co może skutkować bólem pleców.

 

  • Ćwiczenie bez rozgrzewki przez co narażamy się na niepotrzebne przeciążenia a nawet naderwania ścięgien. Ponadto krótka – około 5-10 minutowa rozgrzewka zwiększy wydolność.

 

  • Bezmyślne wykonywanie powtórzeń – skupienie to podstawa, świadome napinanie mięśni zwiększy efektywność wykonywanych ćwiczeń.

 

  • Wstrzymywanie oddechu wskutek czego szybciej się męczymy. Miarowy oddech jest bardzo ważny. Dodatkowo – jeżeli będziesz oddychać w ten sposób, że przy napięciu mięśni (skłonie) wykonasz wdech wówczas trening będzie efektywniejszy.

 

  • Ciągnięcie głowy rękami i zginanie łokci do środka – w ten sposób można jedynie nabawić się kontuzji kręgosłupa w odcinku szyjnym, a nie uzyskać płaski brzuch.

 

  • Niełączenie brzuszków z ćwiczeniami cardio, dzięki którym spalana jest tkanka tłuszczowa. Tylko dzięki tym ćwiczeniom odsłonisz z tłuszczu mięśnie wypracowane brzuszkami.

Jak robić brzuszki – prawidłowe techniki

W momencie maksymalnego napięcia mięśni mocno je spinaj, ważna jest dokładność wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj też, aby podczas napinania mięśni robić wdech. Wówczas trening będzie efektywniejszy. Aby dobrze wykonywać brzuszki skupiaj się na ćwiczeniach i unikaj przedstawionych tutaj najczęściej popełnianych błędów. 

Skośne brzuszki
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia
Rzeźbienie mięśni skośnymi brzuszkami
Skośne brzuszki wykonywane regularnie 3-4 razy w tygodniu w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń na brzuch, wspaniale wyrzeźbią okolice talii. Nie spalą jednak warstwy tłuszczu, za co odpowiadają ćwiczenia aerobowe oraz dobrze zbilansowana dieta.

Skośne brzuszki wykonywane regularnie 3-4 razy w tygodniu w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń na brzych, wspaniale wyrzeźbią okolice talii. Nie spalą jednak warstwy tłuszczu, za co odpowiadają ćwiczenia aerobowe oraz dobrze zbilansowana dieta.   Każdy, kto marzy o kaloryferze na brzuchu, powinien wiedzieć, że po spaleniu tłuszczu może wyrzeźbić mięśnie dzięki zestawowi różnego rodzaju brzuszków, także tych na mięśnie skośne. Jak wykonywać skośne brzuszki Skośne brzuszki angażują do pracy inny rodzaj mięśni brzucha niż klasyczne brzuszki , które odpowiedzialne są głównie za rozwój mięśni prostych. Najlepszy i najszybciej widoczny efekt zapewniają urozmaicone ćwiczenia i wszechstronny trening – kombinacja różnych rodzajów brzuszków. Aby wykonywać skośne brzuszki, należy: położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rękami złożonymi za głową lub wyciągniętymi prosto przed siebie, prawą nogę podnieść i oprzeć stopę o lewe kolano, kierując prawe kolano na zewnątrz, unosić tułów skrętnie tak, aby dotykać lewym łokciem przeciwległego kolana lub prostując prawą rękę, wyciągać dłoń aż nad lewą łydkę ( https://www.youtube.com/watch?v=9-yBPSCRA7I ). O czym należy pamiętać przy skośnych brzuszkach 1. Lędźwiowy (dolny) odcinek kręgosłupa ma pozostać przyciśnięty do podłoża i nieruchomy, a tym samym odciążony.   2. Głowa to przedłużenie kręgosłupa, powinno się patrzeć w sufit i nie wyciągać zbytnio szyi.   3. Dłonie splata się na karku, a łokcie powinny być maksymalnie rozchylone i skierowane na zewnątrz, a nie na wprost ciała. Idealny czas na wdech to moment opuszczania tułowia, wydech robi się przy spięciu.   Ćwiczenia mięśni brzucha dobrze jest wykonywać co drugi dzień, aby miały one po każdym treningu jednodniowy czas na regenerację. Na...

Dwoje wysportowanych ludzi - kobieta i mężczyzna.
Image by LifetimeStock
Styl życia
Dwa ćwiczenia na górne mięśnie brzucha
Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.

Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.   Najlepiej ćwiczyć robiąc po 15 powtórzeń w 3-4 seriach , zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund.   Najlepsze efekty ćwiczeń na górne mięśnie brzucha przyniesie połączenie ich z ćwiczeniami na dolne partie brzucha i właściwą, zdrową dietą . Ćwiczenie na górne partie brzucha – brzuszki Brzuszki to skłony tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie angażuje górną część mięśni brzucha . Najczęstszym błędem przy wykonywaniu brzuszków jest ciągnięcie głowy do przodu. Trenując w taki sposób obciążamy szyjny odcinek kręgosłupa, co powoduje ból szyi. Górna część pleców powinna być podnoszona za pomocą mięśnia prostego brzucha, który angażowany jest przez napinanie go.   Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Stopy złącz i ustaw na podłożu. W trakcie ćwiczenia staraj się nie podnosić stóp. Dłonie połóż za głową. Barki i kark zegnij do kolan pod kątem 30º . Wytrzymaj 2-3 sekundy w pozycji spięcia i powoli wróć do pozycji początkowej. Podczas wykonywania brzuszków staraj się nie ciągnąć łokci w przód. Ramiona powinny być rozluźnione, a przedramiona szeroko rozpięte. Ćwiczenie na górne partie brzucha – skręty ciała Skręty ciała angażują górną część mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia należy wykonywać powoli utrzymując stałe napięcie mięśnia, szeroko rozpięte przedramiona i luźne barki.   Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Dłonie połóż za głową. Lewą nogę zegnij pod kątem 90º. Napinając mięśnie...

Kobieta wykonuje "brzuszki"
© Dirima/Fotolia.com
Styl życia
Płaski brzuch – kiedy brzuszki dają efekty
Najpopularniejsze na płaski brzuch ćwiczenia – brzuszki, najczęściej wykonywane są nieprawidłowo. W rezultacie zamiast imponującego „kaloryfera” mamy frustrujący brak efektów, przemęczenie mięśni, a nierzadko również nadwyrężony kręgosłup w odcinku szyjnym. W brzuszkach nie liczy się – tak jak wiele osób sądzi – ilość. Najważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, połączenie z treningiem wytrzymałościowym i odpowiednia dieta.

Najpopularniejsze na płaski brzuch ćwiczenia – brzuszki, najczęściej wykonywane są nieprawidłowo. W rezultacie zamiast imponującego „kaloryfera” mamy frustrujący brak efektów, przemęczenie mięśni, a nierzadko również nadwyrężony kręgosłup w odcinku szyjnym. W brzuszkach nie liczy się – tak jak wiele osób sądzi – ilość. Najważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, połączenie z treningiem wytrzymałościowym i odpowiednia dieta. Czy brzuszki coś dają? Same brzuszki wykonywane w niezliczonej ilości powtórzeń, nie zapewnią płaskiego brzucha. Punktem wyjścia jest dieta , która stanowi około 70% sukcesu. I nie chodzi tu o głodzenie się, które spowalnia metabolizm, wskutek czego efekt jest odwrotny do zamierzonego (tkanka tłuszczowa odkłada się szybciej), a o zbilansowany, racjonalny sposób żywieni a, który zapewnia niezbędne składniki odżywcze oraz energię. Szczególnie podczas ćwiczeń jedzenie jest bardzo ważne, bo organizm zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, gdy zaczyna je spalać szybciej. Nie oznacza to jednak że robiąc brzuszki musisz odżywiać się jak atleta. Aby uniknąć rozciągania żołądka, co sprzyja powstawaniu „oponki” i „boczków”, naucz się jeść mało, ale często. Unikniesz dzięki temu przejadania się, a metabolizm będzie cały czas pobudzany do pracy. Posiłki jedz co 2,5-3 godziny, by organizm miał czas na strawienie każdej porcji. Pamiętaj też, że same brzuszki nie spalą tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Do tego niezbędne są ćwiczenia wytrzymałościowe – tzw. cardio , np. taniec, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Ćwiczenia – brzuszki na wiele sposobów Brzuszki można wykonywać na wiele sposobów. Brzuszki na piłce to jedna ze skuteczniejszych metod treningu mięśni brzucha, ponieważ podczas ćwiczeń musisz się skupić, aby nie ześlizgnąć się z piłki lub żeby nie wypadła ci spod nóg....

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner