Jak prawidłowo i w jakim celu rolować mięśnie?
© michaelheim/Adobe Stock
Styl życia

Rolowanie ciała - w czym pomaga i jak robić to prawidłowo?

Rolowanie ciała stanowi jeden z elementów przygotowania ciała i prewencji przed powstawaniem kontuzji zawodowych sportowców w różnych dyscyplinach. Rolowanie ciała jest polecane również osobom amatorsko wykonującym regularny wysiłek fizyczny. Najlepiej robić to przy pomocy specjalnych wałków i rolek o odpowiednim stopniu twardości.

Rolowanie ciała stanowi jeden z elementów przygotowania ciała i prewencji przed powstawaniem kontuzji zawodowych sportowców w różnych dyscyplinach. Rolowanie ciała jest polecane również osobom amatorsko wykonującym regularny wysiłek fizyczny. Najlepiej robić to przy pomocy specjalnych wałków i rolek o odpowiednim stopniu twardości.

 

Jeszcze do niedawna sportowcy-amatorzy nie dbali o swoje ciało poprzez jego rolowanie profesjonalnymi przyrządami. Tych używali tylko wyczynowi sportowcy. Od kilku lat specjalistyczny sprzęt do automasażu (tak również określane jest rolowanie ciała) jest ogólnodostępny.

Co dzieje się z mięśniami podczas rolowania i dlaczego jest ono ważne?

Warto wiedzieć, że rolowanie ciała jest polecane nie tylko osobom uprawiającym sport. Nawet ci, którzy stronią od wysiłku fizycznego powinni raz na jakiś czas zadbać w ten sposób o swoje ciało. W przypadku sportowców obowiązują natomiast wytyczne w kwestii częstotliwości rolowania mięśni. Najlepiej robić to tuż przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu. W każdym z przypadków technika rolowania powinna być jednak inna.

 

Podczas rolowania dochodzi do rozluźniania napięcia mięśniowo-powięziowego poprzez uwalnianie tzw. punktów spustowych (sieć tkanek oplatających i napinających mięśnie). Kiedy napięcie w ciele jest zbyt duże, ryzyko powstawania mniejszych lub większych urazów mięśniowych wzrasta. Rozluźnianie tego napięcia pozwala przywrócić mięśniom fizjologiczną długość i siłę skurczów, co przekłada się na ich prawidłowe funkcjonowanie.

 

Sportowcy-amatorzy przed każdym treningiem powinni wykonywać przynajmniej kilka szybkich ruchów rolujących wzdłuż mięśni. Ważne jest to, aby ruchy były płynne, bez szczególnego nacisku na punkty spustowe. Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym nie chodzi bowiem o rozluźnienie mięśni, ale o poprawę ich ukrwienia. Jeśli chodzi natomiast o rolowanie po treningu, to powinno być ono powolniejsze i bardziej dokładne. Tutaj należy zwracać uwagę na to, aby rolować jak największą powierzchnię mięśnia, a w miejscach bolesnych dociskać ciało do wałka.

Jakie przyrządy do automasażu wybrać?

W sklepach jest dostępnych bardzo dużo modeli przyrządów do rolowania. Poszukując odpowiedniego produktu dla siebie, warto zwrócić uwagę na jakość wykonania (ocena wizualna) oraz twardość. Osobom początkującym poleca się używanie wałków zmiękczonych, natomiast zaawansowanym sportowcom, którzy mieli już styczność z rolowaniem, wałków twardych. Najpopularniejsze przyrządy do automasażu to:

  • wałki i rolki – służą głównie do rolowania dużych grup mięśniowych, jak nogi i plecy,
  • piłki – służą do automasażu mniejszych grup mięśniowych i rozbijania tzw. punktów spustowych,
  • duoball – czyli dwie połączone piłki. Służą do automasażu szyi i niektórych partii pleców.

Piłka gimnastyczna
©anetlanda/Fotolia
Styl życia
Fit ball: piłka, która leczy, ćwiczy i bawi
Fit ball to szereg ćwiczeń, które wykonuje się przy pomocy piłki. Trening wpływa pozytywnie na koordynację ruchową, wzmacnia poczucie równowagi oraz ćwiczy większość partii ciała.

Fit ball to szereg ćwiczeń, które wykonuje się przy pomocy piłki. Trening wpływa pozytywnie na koordynację ruchową, wzmacnia poczucie równowagi oraz ćwiczy większość partii ciała.   Fit ball to wykonywanie zestawów treningowych przy użyciu gumowej piłki gimnastycznej, której średnica powinna wynosić od 55 cm do 65 cm . Jest to parametr dla osób dorosłych, ponieważ dzieci mogą korzystać z piłek analogicznie mniejszych w zależności od ich wzrostu. Piłka jest wypełniona powietrzem , co sprawia, że odznacza się dużą elastycznością. Można ją kupić w każdym sklepie sportowym za ok. 20-30 złotych. Fit ball: dlaczego ćwiczymy z piłką? Ćwiczenia z piłką są ciekawą odskocznią od tradycyjnych ćwiczeń na macie lub na siłowni. Fit ball polecany jest przede wszystkim osobom, które mają problem z koordynacją ruchową , utrzymaniem prawidłowej równowagi i balansu, ale również kobietom w ciąży, które na piłce ćwiczą mięśnie wykorzystywane podczas porodu: ud, pośladków, miednicy i pleców. Ćwiczenia wykonywane na piłce wzmacniają mięśnie ciała bardziej niż te wykonywane w sposób tradycyjny. Większość partii mięśniowych podczas treningu jest napiętych ze względu na ciągłą potrzebę utrzymywania równowagi, dlatego i efekty są szybko zauważalne. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wzmacniają układ krążenia oraz układ stawowo-szkieletowy. Dodatkowo pozwalają się zrelaksować, ponieważ sama piłka lekko masuje mięśnie. Fit ball: jakie ćwiczenia? Ćwiczenia na piłce, które możemy wykonywać na macie, leżąc na piłce , podnosząc ją lub umieszczając między nogami: brzuszki, skłony, wymachy rąk i nóg, podciąganie rąk i nóg.   Są również ćwiczenia, które możemy wykonać tylko i wyłącznie z użyciem piłki gimnastycznej, m.in. rolowanie – odpychanie i przyciąganie piłki nogami lub rękami....

Jak ćwiczyć z piłką stabilizacyjną
©nd3000/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną na mięśnie głębokie: taczka, scyzoryk, mostek i prostowanie nóg
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki.

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki. Piłkę do ćwiczeń znajdziesz na każdej siłowni. Najlepsze efekty dadzą regularne ćwiczenia, np. 3-4 razy w tygodniu. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, np. w formie dynamicznego rozciągania. Po zakończeniu treningu także należy się rozciągnąć – tym razem statycznie. Dlaczego warto zacząć stabilizujące ćwiczenia z piłką? Trening stabilizacyjny z wykorzystaniem piłki poprawia świadomość ciała oraz koordynację ruchową. Wpływa korzystnie na równowagę i wzmacnia pewność siebie . Stabilizację wykonuje się w obrębie mięśni tułowia – to tzw. mięśnie posturalne, inaczej głębokie. Odpowiadają one za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Wspierają go podczas wielu czynności: siedzenia, wstawania oraz chodzenia. Silny korpus zdecydowanie zmniejsza bóle kręgosłupa. Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną można połączyć z treningiem interwałowym . Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną – najważniejsze zasady Stabilizowanie mięśni okalających kręgosłup najlepiej wykonywać w 2-3 seriach na jedną grupę mięśniową. Robienie mniejszej liczby serii jest skuteczne , ponieważ mięśnie posturalne są niewielkie, w przeciwieństwie do tych z głównych grup mięśniowych, np. pośladków. Jeśli trening z piłką jest połączony z ćwiczeniami, np. na atlasie, na klatkę piersiową lub na nogi, stabilizację należy wykonać dopiero po siłowej części treningu . Dzięki temu wzrośnie jego efektywność – mięśnie główne będą zmęczone, a stabilizatory będą pracowały intensywniej. Najskuteczniejsze ćwiczenia z piłką stabilizacyjną Najbardziej skuteczne ćwiczenia z piłką...

kobieta i mężczyzna ćwiczący na siłowni
© luckybusiness/Adobe Stock
Styl życia
Jak osoby uprawiające sport powinny dbać o stawy, mięśnie i kości?
Początkujący sportowcy często nie zdają sobie sprawy, z jak dużymi obciążeniami podczas intensywnego wysiłku fizycznego musi sobie radzić organizm. Właśnie brak tej świadomości jest głównym powodem rozmaitych kontuzji i problemów zdrowotnych. Aby zminimalizować ryzyko ich powstawania, należy odpowiednio zadbać o ciało i organizm. Powinni to robić również ci, którzy nie trenują regularnie, ponieważ paradoksalnie to oni są najbardziej narażeni na kłopoty zdrowotne.

Początkujący sportowcy często nie zdają sobie sprawy, z jak dużymi obciążeniami podczas intensywnego wysiłku fizycznego musi sobie radzić organizm. Właśnie brak tej świadomości jest głównym powodem rozmaitych kontuzji i problemów zdrowotnych. Aby zminimalizować ryzyko ich powstawania, należy odpowiednio zadbać o ciało i organizm. Powinni to robić również ci, którzy nie trenują regularnie, ponieważ paradoksalnie to oni są najbardziej narażeni na kłopoty zdrowotne.   Regularny wysiłek fizyczny (przynajmniej dwa razy w tygodniu) sprawia, że organizm jest przygotowany na zwiększone obciążenia i tym samym lepiej je znosi. W przypadku osób, które ćwiczą nieregularnie jest zupełnie odwrotnie – organizm nie spodziewa się wysiłku, co jest powodem mniejszych lub większych kontuzji. Jak chronić stawy, mięśnie i kości przed kontuzjami? Osoby rozpoczynające przygodę z regularnym sportem powinny przede wszystkim skupić się na właściwym dostosowaniu obciążeń do możliwości organizmu. W każdym przypadku obciążenia będą inne i każdy powinien je ustalić w zależności od indywidualnych potrzeb. Niedoświadczonym osobom zazwyczaj jest trudno to zrobić i dlatego najlepiej, aby skorzystały one z pomocy trenera personalnego.   Właściwie dobrane obciążenia to tylko jedna z zasad mających na celu ochronę mięśni, stawów i kości przed kontuzjami. Ponadto należy pamiętać o: dostarczaniu organizmowi witamin i minerałów – spożywanie owoców i warzyw jest ważne, ale może okazać się niewystarczające, by uzupełnić organizm w potrzebne witaminy. Dietę warto uzupełnić o dobrej jakości suplementy , przyjmowaniu kolagenu – regularna suplementacja kolagenu jest bardzo ważna dla każdego sportowca. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie, ścięgna czy kości są narażone na...

Nasze akcje
Dua Lipa, Rihanna, Alessandra Ambrosio
Newsy
Te gwiazdy wiedzą jak stworzyć niezapomniane stylizacje!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik