Kobieta ćwiczy przysiady
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają poradzić sobie z nietrzymaniem moczu, które często dotyka kobiet po porodzie. Mocne mięśnie dna miednicy to także spore odciążenie dla stawów biodrowych, które z wiekiem stają się coraz bardziej podatne na urazy. Mięśnie te pomagają również utrzymać prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają poradzić sobie z nietrzymaniem moczu, które często dotyka kobiet po porodzie. Mocne mięśnie dna miednicy to także spore odciążenie dla stawów biodrowych, które z wiekiem stają się coraz bardziej podatne na urazy. Mięśnie te pomagają również utrzymać prawidłową postawę ciała.

Funkcje mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy podtrzymują cewkę moczową, odbyt oraz pochwę. Prawidłowe funkcjonowanie tych narządów w dużym stopniu zależy zatem od sprawności tych wyścielających miednicę mięśni. Dzięki ćwiczeniom można zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, odciążyć stawy biodrowe oraz kręgosłup. Warto postarać się o wzmocnienie mięśni dna miednicy szczególnie w ciąży i po porodzie, podczas którego rozciągają się i ulegają znacznemu osłabieniu. Ćwiczenia można wykonywać w domu bez żadnych specjalnych urządzeń, wystarczy krzesło i kawałek podłogi, ewentualnie mata do ćwiczeń.

Zasady wykonywania ćwiczeń dna miednicy

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia wykonuj dokładnie, powolnymi, płynnymi ruchami. Staraj się, żeby największy wysiłek wykonywały mięśnie dna miednicy. Przed ćwiczeniami wykonaj krótką rozgrzewkę. Stań w niewielkim rozkroku z dłońmi spoczywającymi na biodrach. Kręć biodrami raz w prawą, raz w lewą stronę przez 2-3 minuty.

Przyciskanie pięty do podłogi

Połóż się na plecach, lekko zegnij nogi w kolanach, jedną przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij rękami, druga noga niech leży na podłodze. Palce obu stóp skieruj do góry. Piętę nogi leżącej na podłodze delikatnie przyciskaj do podłogi. Przednia część uda powinna być rozluźniona tak, żeby cała siła pochodziła z dna miednicy. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 20 razy, a następnie zmienić nogę.

Wciskanie stóp w podłogę

Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle i wysuń się do przodu tak, żeby spoczywały na nich tylko pośladki. Kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder. Wciskaj w podłogę raz prawą, raz lewą stopę. Powtórz ćwiczenie 20 razy dla każdej stopy.

Unoszenie bioder

Połóż się na podłodze, stopy rozstaw na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte. Stopy powinny przylegać do podłogi. Unoś biodra i miednicę najwyżej jak się da, tak żeby tułów znalazł się pod kątem ok. 40 stopni do podłogi. Wytrzymaj w tej postawie przez 5 sekund, a następnie opuść biodra. Powtórz to 30 razy.

Wysuwanie miednicy

Stań w rozkroku, stopy powinny być rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder. Kolana lekko zegnij, dłonie połóż na biodrach. Płynnym ruchem wysuń miednicę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie cofnij. Powtórz to ćwiczenie 30 razy.

Przysiady

Ostatnim proponowanym przez nas ćwiczeniem są przysiady z pochyleniem tułowia do przodu. Rozstaw kolana trochę szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj na zewnątrz. Zginaj nogi w kolanach, jednocześnie pochylając tułów do przodu. Kiedy będziesz prostować nogi, prostuj też plecy. Wykonaj 15 przysiadów.


Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Core stability: utrzymaj stabilność ogólną dzięki ćwiczeniom
Core stability to ćwiczenia pomagające usprawnić stabilność ogólną. Oddziałują przede wszystkim na mięśnie utrzymujące kręgosłup i pomagają funkcjonować w codziennym życiu.

Core stability to ćwiczenia pomagające usprawnić stabilność ogólną. Oddziałują przede wszystkim na mięśnie utrzymujące kręgosłup i pomagają funkcjonować w codziennym życiu.   Core stability to ćwiczenia mięśni kręgosłupa , głównie lędźwiowych, które utrzymują tułów w odpowiedniej pozycji podczas każdego ruchu. Te mięśnie to: poprzeczne mięśnie brzucha, skośne wewnętrzne mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny.   Trening core stability składa się z kilku prostych ćwiczeń, które wprawiają w ruch wyżej wymienione mięśnie, tworzące pierścień mięśniowy ochraniający dolną część tułowia od zewnątrz i wewnątrz. Trening core stability: przykłady ćwiczeń Ćwiczenia na utrzymanie stabilności ogólnej powinny być poprzedzone krótką rozgrzewką (ok. 10 minut intensywnego ruchu: przysiady, podskoki, pajacyki, pompki). Następnie można wykonywać ćwiczenia: 1. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, tak, aby stopy stabilnie postawić na podłodze. Ćwicz pełne oddychanie – wciągnij dużo powierza nosem, podnosząc sam brzuch i opuść go wypuszczając powietrze ustami. Powtórz 10 razy. 2. Klęknij na jednym kolanie, a drugą nogę ustaw z przodu zgiętą w kolanie tak, aby stopa stała stabilnie na podłodze. Wypychaj miednicę do przodu. Powtórz to ćwiczenie 10 razy i zmień nogę. 3. Stań naprzeciwko lustra. Narysuj w linii prostej miejsce na brodę, mostek, pępek i krocze. Staraj się stanąć przed lustrem na baczność tak, aby te elementy rzeczywiście ustawiały się w linii prostej.   Trening core stability możesz wykonywać codziennie, sam trening nie powinien trwać dłużej niż pół godziny, ponieważ ćwiczy mięśnie, które funkcjonują podczas całego dnia.    

Kobieta ćwicząca brzuszki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
7 minut ćwiczeń pobudzi organizm do spalania tłuszczu
7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój.

7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój. 1. minuta: Pompki Podeprzyj się o podłogę wyprostowanymi ramionami, dłonie niech leżą płasko na podłodze, stopy niech opierają się o podłogę na palcach. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę albo tyle razy, na ile wystarczy ci sił. 2. minuta: Wypady nóg do tyłu Stań prosto ze złączonymi nogami. Wysuń prawą nogę do tyłu i ugnij kolana tak, żeby prawe dotknęło podłogi. Wyprostuj nogi. Powtórz to samo lewą nogą. Wykonuj wypady raz prawą, raz lewą nogą przez minutę. 3. minuta: Brzuszki Połóż się na plecach i ugnij kolana, możesz podłożyć sobie matę do ćwiczeń lub koc. Podłóż pod głowę ręce ugięte w łokciach. Niech dłonie lekko dotykają głowy, nie możesz za ich pomocą dźwigać górnej połowy ciała. Następnie staraj się zbliżyć głowę do kolan, nie odrywając od ziemi pleców w części krzyżowej. Kiedy poczujesz, że nie uda ci się przysunąć głowy bliżej kolan, wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę . 4. minuta: Unoszenie bioder tyłem Ułóż się na podłodze na brzuchu. Podeprzyj górną część ciała na łokciach, a dolną na palcach. Unieś biodra do góry najwyżej, jak potrafisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę. 5. minuta: Przysiady Stań prosto na stabilnym podłożu i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Niech stopy przez cały czas całą powierzchnią dotykają podłogi. Wykonuj przysiady przez minutę....

Kobieta ćwiczy w domu
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
3 proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozgrzewka Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki . Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego i podwyższysz efektywność ćwiczeń. Najlepsza do rozgrzewki jest skakanka, aktywuje wszystkie mięśnie i mocno przyspiesza tętno. Wystarczy 10-15 minut intensywnych naprzemiennych podskoków , po których warto jeszcze wykonać kilka ruchów okrężnych szyją, nadgarstkami i stopami. Jeżeli nie masz skakanki wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń naprzemiennych wymachów ramion, skłonów ciała do nóg, szybkich podskoków z klaśnięciem pod kolanem i przysiadów. W czasie wykonywania przysiadów pamiętaj o prostym kręgosłupie , wyciągniętej szyi i rozstawieniu nóg na szerokość bioder. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – trening Każde ćwiczenie powtórz tyle razy, ile dasz radę. Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego nie robiąc przerwy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń zrób jednominutową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.   1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Nie odrywając kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża unoś klatkę piersiową wraz z wyprostowanymi rękami – w kierunku kolan. Po skłonie nie kładź się na podłodze, wykonuj cały czas skłony. To ćwiczenie wzmocni górne mięśnie brzucha – znajdujące się tuż pod żebrami, mięśnie kręgosłupa i karku.   2. Zostań w pozycji leżącej, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowę i barki lekko unieś. Podnoś złączone w kostkach i lekko ugięte w kolanach nogi tak, by były w kulminacyjnym momencie prostopadłe do podłogi, opuszczaj nieznacznie – absolutnie nie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner