Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Kobieta z bidonem
©djile/Fotolia
Styl życia

Rozwój tkanki mięśniowej: jak stosować białko

Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.

Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.

 

Stosowanie suplementów diety białkowej, czy BCAA jest typowe dla kulturystów i osób pracujących nad rozwojem tkanki mięśniowej. Dlaczego jest to takie ważne podczas treningu? BCAA to aminokwasy, które powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Dodawane są do codziennych posiłków, aby zregenerować mięśnie po wysiłku i działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozkładu białka w organizmie. Natomiast suplementy białkowe m.in. białko serwatkowe powodują rozrost tkanki mięśniowej.

Jak stosować białko?

Białko powinno stosować się odpowiednio do wagi - 2 g na 1 kilogram ciała – czyli np. przy wadze 50 kg powinno się przyjmować 100 g białka w ciągu jednego dnia. Jest to dawka przeznaczona wyłącznie na budowanie masy mięśniowej. Przy ćwiczeniach wysiłkowych czy siłowych stosuje się o wiele mniejszą ilość.

Szukasz produktów spożywczych z wysoką zawartością białka? Koniecznie wejdź na tę stronę i wykorzystaj Carrefour kod rabatowy.

Kiedy brać białko?

Białko powinno się przyjmować najlepiej tuż przed treningiem i zaraz po nim. Działa na pracujące, a później rozgrzane mięśnie. Poleca się również korzystać z suplementów diety białkowej przed snem, ponieważ mają regenerujące właściwości.

 

Białko to nie tylko pomoc w budowaniu mięśni, ale również wzmocnienie kondycji ciała i jego wytrzymałość. Nie można zapominać przy tym o węglowodanach, które są również ważne przy wysiłku fizycznym. Nadają siłę i energię do pracy. Węglowodany i białka to podstawa dietetyczna dla każdej osoby, uprawiającej aktywność fizyczną. Utrzymują prawidłową przemianę materii oraz wspierają regenerację i ochronę masy mięśniowej.  

Umięśniona kobieta
Pixabay/sabinemondestin/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Suplement diety BCAA nie tylko dla sportowców
Suplement diety BCAA to obecnie jeden z najczęściej używanych środków, po które sięgają osoby zainteresowane sportem. Nic dziwnego – nie dość, że wspomoże rozwój tkanki mięśniowej i wzmocni ją, to jeszcze weźmie udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Suplement diety BCAA to obecnie jeden z najczęściej używanych środków, po które sięgają osoby zainteresowane sportem. Nic dziwnego – nie dość, że wspomoże rozwój tkanki mięśniowej i wzmocni ją, to jeszcze weźmie udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Co to jest BCAA? BCAA składa się z trzech rozgałęzionych aminokwasów egzogennych: leucyny, waliny i izoleucyny. Stanowią one około 35% białek budujących tkankę mięśniową i podczas treningu jako pierwsze wykorzystywane są jako źródło energii. Białka te hamują proces katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, wspomagają natomiast anabolizm – stymulują syntezę białek oraz rozbudowę włókien mięśniowych. Pomagają w procesie redukcji tkanki tłuszczowej – czyli rzeźbią sylwetkę , nadając jej pożądany kształt. Właściwości BCAA BCAA zapewnia organizmowi paliwo podczas wykonywania intensywnych treningów nie dopuszczając do wykorzystania tkanki mięśniowej jako źródła energii, zapobiegając tym samym utracie ciężko wypracowanych mięśni. Poza tym dostarcza składników potrzebnych do budowy nowych włókien mięśniowych oraz wzmacnia wytrzymałość mięśni i wspiera ich regenerację po treningu. Jak działa BCAA? Suplement diety BCAA jest naturalnym wrogiem amoniaku, który jest produktem ubocznym rozpadu aminokwasów w organizmie. Większy poziom amoniaku w komórkach mięśniowych, skutkuje silniejszym procesem rozpadu białek w mięśniach. Dlatego suplementacja BCAA jest tak ważna dla sportowców i kulturystów, ale również dla amatorów sportu, którzy nie chcą utracić efektów ciężkiej pracy na siłowni. Jak dawkować BCAA? Zalecana dzienna dawka suplementu to 10 g. Osoby regularnie uprawiające sport powinny stosować suplement przed oraz bezpośrednio po treningu....

odżywki białkowe na stole
©Jiri Hera/Fotolia
Styl życia
Białko przed czy po treningu? Jak stosować odżywki proteinowe
Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.

Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie.   Częstotliwość dawkowania białka powinna być ustalona zgodnie z dziennym rozkładem posiłków. Dodatkową porcję warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim. Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu Białko, a szczególnie BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, dostarczone przed treningiem lub w jego trakcie szybko odżywiają mięśnie. Po przyjęciu bezpośrednio trafiają do krwi, a z niej do mięśni. Jest to o tyle istotne, że podczas treningu następuje rozkład i utlenianie aminokwasów. Dostarczanie BCAA pracującym mięśniom zapobiegnie niepożądanym skutkom procesów katabolicznych zachodzącym w mięśniach. Zwiększy tym samym efektywność budowania masy mięśniowej.   Suplementacja białek przed treningiem przynosi efekty szczególnie wtedy, kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową. Jeśli przyjmie się dawkę BCAA lub białka serwatkowego przed ćwiczeniami, kiedy stężenie glikogenu jest niskie, spowoduje ona zwiększone spalanie tłuszczu . Efekt ten szczególnie intensywnie występuje przede wszystkim podczas treningu interwałowego i treningu wytrzymałościowego. Przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami zwiększa spalanie kalorii jeszcze przez 24 godziny po treningu.   Pewna ilość białka powinna znaleźć się także w przekąsce lub koktajlu , spożywanych po treningu. Dzięki temu do mięśni trafi nie tylko glikogen, ale też potrzebne do regeneracji aminokwasy. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko Zaleca się, aby od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło...

pulpeciki w sosie
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta kulturysty, czyli jakie jedzenie sprzyja budowaniu masy
Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację. Skąd czerpać tak istotne dla budowania mięśni białko? Źródłem pełnowartościowego białka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko można czerpać na przykład z roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), jak i z orzechów (w białko obfitują pistacje, migdały i orzechy nerkowca).   Białka dostarczy mięso (na przykład kurczak i wołowina) i ryby, które z wielu innych powodów również warto włączyć do codziennej diety. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale również kwasów omega-3, które mają rewelacyjny wpływ na działanie organizmu . Wybierać można m.in. spośród makreli, śledzi, tuńczyka, halibuta, łososia czy szprotek. Można sięgnąć również po owoce morza . Osoby zmagające się z problemami pracy nerek lub wątroby decyzję o diecie wysokobiałkowej powinny skonsultować z lekarzem. Jakich innych składników należy dostarczyć organizmowi budując masę? Co prawda białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, ale to dzięki tłuszczom i węglowodanom może działać w pożądany sposób. Dlatego istotne jest, aby dostarczyć również tych składników odżywczych. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów zależeć będzie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności wysiłku fizycznego . Można przyjąć następujący przelicznik przy ustalaniu właściwej ilości składników odżywczych: białka: od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała, węglowodany : od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (wskaźnik ten może wzrosnąć w dni treningu), tłuszcze: od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Wysoka zawartość białka w pożywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może doprowadzić do problemów zdrowotnych, na...

Nasze akcje
wyniki konkursu duplo 2021
Fleszstyle

KONKURS! Wygraj zaproszenie na największą imprezę modową w Polsce i inne supernagrody!

Partner
hada-labo-3d-lifting-mask
Fleszstyle

Sposób Japonek na zatrzymanie upływu czasu tkwi w prostocie kosmetyków

Partner
kosmetyki-neutrogena-bright-boost
Fleszstyle

TEST REDAKCJI: Sprawdziłyśmy kosmetyki Neutrogena® Hydro Boost® i Bright Boost!

Partner