łyżka z cieciorką
©P.CH./Fotolia.com

Falafele i zapiekanka – dwa dietetyczne przepisy na potrawy z cieciorką

łyżka z cieciorką
©P.CH./Fotolia.com

Cieciorka, znana jest też pod nazwą ciecierzyca lub groch włoski. Obniża poziom cholesterolu i wspomaga odchudzanie. Zawarty w niej błonnik daje poczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania pomiędzy głównymi posiłkami. Z ziaren cieciorki można przygotować, np. hummus (kremową pastę), falafele (kotleciki), zapiekanki, pasztety, sałatki i zupy.

 

Cieciorka jest bogatym źródłem białka – 100g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka. Groch włoski doskonale komponuje się z przyprawami, takimi jak: rozmaryn, kmin rzymski, kolendra, curry, gałka muszkatołowa i cynamon.

Przepis na falafele – dietetyczne kotleciki z cieciorki i natki pietruszki

Potrzebujesz:

  • blendera,
  • noża,
  • deski do krojenia,
  • patelni,
  • łyżki,
  • praski do czosnku,
  • miski.

 

Składniki na 20 porcji:

  • 300 g ugotowanej cieciorki
  • 1 mała cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 5 g sody oczyszczonej,
  • 15 ml oliwy z oliwek,
  • 40 g natki pietruszki,
  • 5 g mielonej kolendry,
  • szczypta ostrej papryki,
  • 10 g mielonego kminu rzymskiego,
  • szczypta cynamonu.

 

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: łatwe

 

Sposób przygotowania:

  • Cebulę obierz, posiekaj w kostkę i przełóż do blendera.
  • Do cebuli dodaj ugotowaną ciecierzycę i całość lekko zmiksuj – w masie powinny być widoczne niewielkie grudki.
  • Masę przełóż do miski.
  • Pietruszkę opłucz, posiekaj na drobno i dodaj do cieciorki.
  • Do miski wrzuć przeciśnięty przez praskę czosnek, kolendrę, ostrą paprykę, cynamon, kmin rzymski i sodę oczyszczoną.
  • Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj.
  • Z masy formuj kotleciki.
  • Oliwę rozgrzej na patelni i układaj na niej falafele.
  • Kotleciki smaż po obu stronach do zarumienienia.

 

1 kotlecik z cieciorki ma około 45 kcal.

Smacznego!

Zapiekanka z cieciorki, sera feta i pomidorów

Potrzebujesz:

  • praski do czosnku,
  • noża,
  • deski do krojenia,
  • patelni,
  • moździerza,
  • naczynia żaroodpornego,
  • łyżki.

 

Składniki na 2 porcje:

  • 100 g ugotowanej ciecierzycy,
  • 5 g oliwy z oliwek,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 50 g cebuli,
  • 2 pomidory,
  • 60 g sera feta (o obniżonej zawartości tłuszczu),
  • 5 g curry,
  • 10 g kminu rzymskiego,
  • 5 g kolendry,
  • 10 g słodkiej papryki,
  • szczypta pieprzu.

 

Czas przygotowania: 20 minut + czas pieczenia

Stopień trudności: łatwe

 

Sposób przygotowania:

  • W moździerzu rozetrzyj kmin i kolendrę.
  • Cebulę obierz i posiekaj na drobno.
  • Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni, dodaj cebulę i smaż do zeszklenia.
  • Do cebuli dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, cieciorkę, paprykę, pieprz i przyprawy zmielone w moździerzu.
  • Całość dokładnie wymieszaj i duś pod przykryciem na małym ogniu.
  • Pomidory obierz ze skórki, pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i duś jeszcze przez 5-7 minut.
  • Wszystkie składniki przełóż do naczynia żaroodpornego.
  • Zapiekankę posyp pokruszonym serem feta i wstaw na kwadrans do piekarnika nagrzanego do 180ºC.

 

1 porcja zapiekanki ma około 300 kcal.

Smacznego!

 

Więcej na temat przepisy obiady kolacje
Przeładuj

Sylwia Madeńska i Mikołaj Jędruszczak rozstali się, a jak wspominają początek znajomości? „Ty mi mówiłaś fejkowe informacje…”

zobacz 01:33