Kobieta ćwicząca
©Igor Mojzes/Fotolia
Styl życia

Damskie pompki – łatwiejsza wersja klasycznych pompek

Pompki damskie pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha, wyszczuplić ramiona i zyskać bardziej uniesione pośladki. Ponadto dają wrażenie pełniejszego biustu, który staje się sprężysty i ujędrniony. Damskie pompki różnią się od klasycznych pompek przede wszystkim tym, że wykonuje się je na kolanach. Łatwiejsza wersja pompek klasycznych może stanowić doskonałe przygotowanie do tradycyjnych ćwiczeń.

Pompki damskie pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha, wyszczuplić ramiona i zyskać bardziej uniesione pośladki. Ponadto dają wrażenie pełniejszego biustu, który staje się sprężysty i ujędrniony. Damskie pompki różnią się od klasycznych pompek przede wszystkim tym, że wykonuje się je na kolanach. Łatwiejsza wersja pompek klasycznych może stanowić doskonałe przygotowanie do tradycyjnych ćwiczeń.

Pompki damskie – sposób wykonania ćwiczenia

  • Złóż ręcznik w prostokąt.
  • Połóż się na brzuchu.
  • Pod kolana włóż ręcznik.
  • Dłonie połóż płasko na ziemi.
  • Unieś ciało tak, by kolana znajdowały się na ręczniku (nogi zgięte w kolanach), palce u stóp dotykały podłoża.
  • Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe.
  • Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona.
  • Pamiętaj o wyprostowanych plecach i wciągniętym brzuchu.
  • Zniżaj ciało do momentu, kiedy między ramionami powstanie kąt prosty.
  • Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona.

 

Dziennie należy wykonywać trzy serie ćwiczeń po 10 pompek na serię. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż 2 minuty. Jeśli poczujesz się na siłach, zwiększ liczbę wykonywanych pompek damskich przypadających na jedną serię. Jeżeli pompki damskie przestaną sprawiać ci trudność, zamień je na pompki klasyczne.

Damskie pompki – na co szczególnie zwrócić uwagę

Podczas wykonywania damskich pompek, bardzo ważne jest, by ciało od kolan po szyję było wyprostowane. Kolejna sprawa to oddech – podczas rozprostowywania rąk w łokciach, należy pamiętać o wypuszczaniu powietrza z płuc. Szeroko rozstawione ramiona wpływają przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, zaś węższe ustawienie ramion pozwala ćwiczyć triceps (mięsień trójgłowy ramienia).

 

mężczyzna robiący pompki
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową?
Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp.   Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce.   Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach.   Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj  ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w...

Mężczyzna wykonuje pompkę na jednej ręce.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Rodzaje pompek – pompki klasyczne, łucznika i diamentowe
Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Rodzaje pompek różnią się od siebie pod względem stopnia trudności i zaangażowania różnych partii mięśniowych. Najbardziej popularnym rodzajem pompek są pompki klasyczne. Przy pompkach pracują szczególnie mięśnie klatki piersiowej i ramion. Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, czyli jakie mięśnie pracują przy pompkach Klasyczne pompki to ćwiczenia polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Mięśnie jakie pracują w trakcie wykonywania pompek to mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Przed rozpoczęciem treningu z pompkami należy wykonać rozgrzewkę mięśni brzucha i rąk, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.   Odpowiednio dobrane buty to jeszcze lepsze efekty treningu! Koniecznie kup buty sportowe i wykorzystaj kody rabatowe Nike . Najpopularniejsze rodzaje pompek – pompki klasyczne, pompki diamentowe, pompki łucznika Oprócz klasycznych pompek występują także inne rodzaje pompek, które różnią się od siebie poziomem zaawansowania i zaangażowaniem różnych partii mięśniowych.   Pompki klasyczne – Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Stopy ułożone blisko siebie. Ciało opieramy na palcach stóp. Ręce rozstawiamy szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylamy do zewnątrz. Tułów obniżamy do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wracamy do pozycji początkowej .   Pompki diamentowe – ten rodzaj pompek angażuje głównie tricepsy oraz mięśnie piersiowe . Pozycja początkowa w przypadku pompek diamentowych jest podobna do pozycji początkowej pompek klasycznych. Ciało należy ułożyć w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w...

Kobieta ćwiczy z użyciem bosu
© xalanx/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na bosu odchudzają i kształtują sylwetkę
Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie.

Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie. Trening z bosu to efektywny sposób na bezpieczne kształtowanie sylwetki Trening z bosu pomaga wzmocnić zarówno górne, jak i dolne partie ciała, wyszczupla je i rzeźbi, poprawia też koordynację ruchową. Dzięki temu, że bosu jest miękkie, zapobiega urazom , do których może dojść podczas silnego nacisku ciała na twardą powierzchnię. Ćwiczenia z bosu na ramiona i barki Odwróć bosu podstawką do góry. Uklęknij, podpierając się na urządzeniu wyprostowanymi w łokciach rękami. Dłonie powinny być rozstawione tak, żeby znajdowały się przy krawędziach bosu. Nogi wyprostuj i ustaw na palcach, tak jak do robienia pompek. W takiej pozycji wykonuj pompki : powoli i dokładnie zginaj, a potem prostuj ramiona. Jeśli nie uda ci się zrobić więcej niż 5 pompek w takiej pozycji, rób tzw. damskie pompki, z nogami opartymi na kolanach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Przy każdym kolejnym treningu zwiększaj o 1 liczbę wykonanych pompek. Ćwiczenia z bosu na brzuch Połóż się na plecach na miękkiej stronie bosu. Ciało powinno być mocno podparte na nogach zgiętych w kolanach. Dłonie podłóż pod głowę. Przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenia z bosu na pośladki i uda Uklęknij na miękkiej stronie bosu. Podeprzyj się na rękach wyprostowanych w łokciach . Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund, a następnie wykonaj to samo dla lewej ręki i prawej nogi. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenie z...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner