Jak ćwiczyć z piłką stabilizacyjną
©nd3000/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną na mięśnie głębokie: taczka, scyzoryk, mostek i prostowanie nóg

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki.

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki.


Piłkę do ćwiczeń znajdziesz na każdej siłowni. Najlepsze efekty dadzą regularne ćwiczenia, np. 3-4 razy w tygodniu. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, np. w formie dynamicznego rozciągania. Po zakończeniu treningu także należy się rozciągnąć – tym razem statycznie.

Dlaczego warto zacząć stabilizujące ćwiczenia z piłką?

Trening stabilizacyjny z wykorzystaniem piłki poprawia świadomość ciała oraz koordynację ruchową. Wpływa korzystnie na równowagę i wzmacnia pewność siebie. Stabilizację wykonuje się w obrębie mięśni tułowia – to tzw. mięśnie posturalne, inaczej głębokie. Odpowiadają one za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Wspierają go podczas wielu czynności: siedzenia, wstawania oraz chodzenia. Silny korpus zdecydowanie zmniejsza bóle kręgosłupa. Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną można połączyć z treningiem interwałowym.

Kasia gotuje z Polki.pl: pleśniak

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną – najważniejsze zasady

Stabilizowanie mięśni okalających kręgosłup najlepiej wykonywać w 2-3 seriach na jedną grupę mięśniową. Robienie mniejszej liczby serii jest skuteczne, ponieważ mięśnie posturalne są niewielkie, w przeciwieństwie do tych z głównych grup mięśniowych, np. pośladków. Jeśli trening z piłką jest połączony z ćwiczeniami, np. na atlasie, na klatkę piersiową lub na nogi, stabilizację należy wykonać dopiero po siłowej części treningu. Dzięki temu wzrośnie jego efektywność – mięśnie główne będą zmęczone, a stabilizatory będą pracowały intensywniej.

Najskuteczniejsze ćwiczenia z piłką stabilizacyjną

Najbardziej skuteczne ćwiczenia z piłką stabilizacyjną to:

  • Taczka. Aby ją wykonać, uklęknij na obu kolanach w odległości około 25 cm od piłki. Połóż na niej dłonie i turlaj ją w stronę tułowia. Przestań wykonywać ten ruch dopiero, kiedy ugniesz ręce i oprzesz się na przedramionach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 1-3 serii. Rozpocznij trening od 2 powtórzeń ćwiczenia i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 10.

 

  • Mostek w podporze. Połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej. Jedną stopę ustaw na ławeczce treningowej. Tocz piłkę w stronę ławki dotąd, aż wyprostujesz całe ciało. Pozostań w pozycji przez 10-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 1-3 razy w 1-3 serii.

 

  • Boczny mostek. Ułóż się na boku i wyciągnij do przodu proste nogi. Oprzyj przedramiona na piłce stabilizacyjnej. Ustaw stopy na podłodze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia napnij ciało. Powtórz je na prawą i na lewą stronę. Wytrzymaj w pozycji około 20-30 sekund.

 

  • Scyzoryk. Ustaw się w pozycji pompki, oprzyj nogi o piłkę, a dłonie przed nią o podłogę. Trzymaj ciało prosto i zacznij unosić pośladki do góry dotąd aż zrobisz pozycję scyzoryka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 1-2 razy w 1-3 seriach. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 10.

 

  • Podciąganie pięt. Połóż się plecami na piłce. Ugnij kolana i ustaw stopy na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i uważaj, aby głowa i ramiona nie przesuwały się w przód. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 10 razy w 1-3 seriach.

 

  • Prostowanie pleców. Połóż się na piłce stabilizacyjnej na brzuchu tak, aby twój pępek znalazł się na środku przyrządu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i unoś tułów dotąd, aż wyprostujesz kręgosłup. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz ćwiczenie w 1-5 serii.

kobieta ćwicząca na piłce
©undrey/Fotolia
Styl życia
Piłka gimnastyczna wymasuje i uelastyczni kręgosłup
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup wzmocnią plecy i uśmierzą ból Ćwiczenia z piłką na kręgosłup zalecane są osobom z wadami postawy, czy podczas rehabilitacji. Domowy trening nie tylko uśmierzy bóle pleców, ale też nada im elastyczności . Pamiętaj, by podczas każdego ćwiczenia plecy były wyprostowane, brzuch wciągnięty i łopatki ściągnięte. Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy i kup nową piłkę do ćwiczeń na kręgosłup. Ćwiczenie I z piłką na kręgosłup Połóż się plecami na piłce, nogi umieść twardo na podłodze, a ręce wyciągnij za głowę. Następnie postaraj się wyprostować kolana. Rób to delikatnie, aby piłka turlała się po plecach. Ćwiczenie doskonale wzmacnia dolny odcinek kręgosłupa , a także mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie II z piłką na kręgosłup Usiądź na karimacie na piętach, a wyciągnięte do przodu ręce połóż na piłce gimnastycznej. Głowę schowaj pomiędzy rękami, napnij mięśnie kręgosłupa , ramion i w takiej pozycji wytrzymaj około 7-8 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie III z piłką na kręgosłup Połóż się na piłce na brzuchu, a ręce wyciągnij przed siebie. Zacznij delikatnie podnosić klatkę piersiową, tak by kręgosłup, szyja i głowa znajdowały się w linii prostej . Ćwiczenie staraj się powtórzyć 15 razy. Ćwiczenie IV z piłką na kręgosłup Plecy i głowę połóż na piłce, a nogi zgięte w kolanach ustaw na szerokość bioder . Następnie zacznij prostować lewą nogę w kolanie, wytrzymaj tak przed 6 sekund,...

Jak ćwiczyć z małą piłką?
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
Pilates z małą piłką: najlepsze ćwiczenia na brzuch i na kręgosłup
Mała piłka, tzw. softball, doskonale poprawia stabilizację kręgosłupa, wzmacniając znajdujące się dookoła niego mięśnie. Ten przyrząd fitness można wykorzystać także do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenia można poznać m.in. na zajęciach pilates.

Mała piłka, tzw. softball, doskonale poprawia stabilizację kręgosłupa, wzmacniając znajdujące się dookoła niego mięśnie. Ten przyrząd fitness można wykorzystać także do wzmocnienia mięśni brzucha. Ćwiczenia można poznać m.in. na zajęciach pilates.   Piłki softball są dostępne w różnych rozmiarach. W klubach fitness najczęściej są wykorzystywane te o średnicy od 20 do 40 cm. Do wzmacniania mięśni brzucha najlepiej wybrać te większe. Ćwiczenia z małą piłką na brzuch Aby wzmocnić brzuch z użyciem małej piłki, połóż się na plecach. Ułóż małą piłkę pod kością ogonową. Podnieś nogi i unieś kolana nad tułów. Stopy powinny znajdować się nieco ponad kolanami. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa. Unieś miednicę trochę ponad piłkę. Podczas ruchu skieruj nogi na siebie. Przejdź do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nogi nie przekraczały linii ciała. Powtórz ruch 7-8 razy. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pilates kręgosłup lędźwiowy jest bezpieczny. Chronią go mocno napięte mięśnie. Kolejną pozycję, dzięki której można wzmocnić brzuch , również wykonuje się w leżeniu. Włóż piłkę pomiędzy stopy. Ułóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij od prawej strony. Wykonaj 10 krążeń nogami. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Kiedy skończysz serię, przyciągnij zgięte kolana do klatki piersiowej . Dzięki temu rozluźnisz mięśnie brzucha. Ćwiczenia z małą piłką na kręgosłup Aby wykonać masaż kręgosłupa, odciążający odcinek lędźwiowy postępuj zgodnie z poniższą instrukcją: Połóż się na plecach. Ułóż piłkę pod biodrami. Postaw stopy i połóż głowę na podłodze, a ręce wzdłuż ciała. Wykonaj po 6 krążeń...

Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia
Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.   Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik