kobieta ćwicząca z odważnikami
©Gino Santa Maria/Fotolia
Styl życia

Popraw wytrzymałość i ćwicz z kettlebell!

Ćwiczenia z kettlebell to ćwiczenia z odważnikami. Regularne wykonywanie treningu pozwoli na zbudowanie mięśni, spalenie tłuszczu, a także na poprawę kondycji fizycznej, wytrzymałości i gibkości.

Ćwiczenia z kettlebell to ćwiczenia z odważnikami. Regularne wykonywanie treningu pozwoli na zbudowanie mięśni, spalenie tłuszczu, a także na poprawę kondycji fizycznej, wytrzymałości i gibkości.

Ćwiczenia z kettlebell – czym są?

Ćwiczenia z kettlebell, czyli ćwiczenia z odważnikami są coraz bardziej popularne wśród osób uprawiających sport i dbających o wygląd. Ćwiczenia zaliczane są do ogólnorozwojowych, poprawiających wytrzymałość, gibkość i sprawność

 

Kettlebell jest odważnikiem kulowym, mającym uchwyt, który może urozmaicić trening ze sztangą, czy hantlami. Ponadto trening z kettlebell łączy w sobie ćwiczenia cardio i siłowe.

Ćwiczenia z kettlebell – dla początkujących

Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell powinieneś dobrać do siebie właściwą wagę odważnika. Dla początkujących kobiet zaleca się odważnik o wadze 8 kg, a dopiero z czasem, po nabraniu wprawy i doświadczenia zaleca się używanie cięższej kuli. Mężczyźni natomiast mogą zaczynać trening od kuli ważącej 16 kg. Nie zapominaj o dziesięciominutowej rozgrzewce, podczas której możesz wykonać pajacyki, podskoki, wymachy rąk, czy wypady nóg. Następnie stań prosto, rozluźnij ramiona i barki, a nogi ugnij lekko w kolanach. Zacznij podnosić odważnik, tak by nogi były lekko zgięte w kolanach, a tułów pochylony w przód, ale bez zginania pleców. Kiedy już będziesz prostować się, wypchnij klatkę piersiową i łopatki do przodu. Nie zapominaj też o prawidłowym oddychaniu. Kiedy napinasz brzuch wciągaj powietrze.

Ćwiczenia z kettlebel – przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia z kettlebell można wykonywać na różne sposoby. Jeśli jesteś osobą początkującą, powinieneś zacząć od prostego zestawu ćwiczeń.

 

Ćwiczenie I

Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij lekko w kolanie. Następnie lewą ręką złap odważnik i unieś wysoko nad siebie. Trzymaj rękę z ciężarem tak, by była nad klatką piersiową.

 

Ćwiczenie II

Stań twardo na podłodze, a odważnik chwyć ręką. Zrób nim wymach jak najdalej do tyłu, tak by znalazł się między nogami i wpraw go w ruch wahadłowy. Potem biodra wypchnij jak najmocniej do przodu, tak by odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Ponownie skieruj odważnik pomiędzy nogi i to samo zrób drugą ręką.

 

Ćwiczenie III

Trzymaj odważnik obiema rękami przed sobą, tak by ramiona zgięte były w łokciach, a same łokcie skierowane w dół. Następnie stań w lekkim rozkroku i zacznij wykonywać przysiad. Podczas robienia przysiadu łokcie powinny zetknąć się z wewnętrzną częścią uda. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia mieć wyprostowane plecy i oddychać prawidłowo. 

Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia
Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.   Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej...

kobieta robi wypady nóg z ciężarkami
©didesign/Fotolia
Styl życia
Seksowne nogi dzięki 10 minutom z Mel B
Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!

Opracowany przez Mel B 10-minutowy trening nóg jest uważany za jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, dzięki którym można wyrzeźbić zgrabne uda i łydki. Ponieważ ćwiczenia Mel B zajmują tylko 10 minut, nie przejdzie wymówka o braku czasu!   Do wykonania 10-minutowego treningu nóg według Mel B potrzebujesz jedynie zwykłego krzesła. Nie próbuj jednak zastąpić go krzesłem obrotowym – to się nie uda! Ćwiczenia Mel B – trening nóg 1. Siadanie na krześle - usiądź na krześle i zacznij na zmianę w regularnym tempie i dość dynamicznie siadać i wstawać. Staraj się dotykać siedzenia tylko delikatnie. Dołącz do tego pracę ramion – siadając wyciągnij ręce do przodu, wstając – ramiona wyrzuć do tyłu wypychając klatkę piersiową do przodu. Wykonuj przez 1 minutę. 2. Siadanie z unoszeniem nogi – wykonuj ćwiczenie analogicznie do pierwszego, jednak już nie dotykaj siedzenia. Wstając unoś jednocześnie lewe kolano do góry – staraj się dotknąć nim klatki piersiowej. Cały czas napinaj mięśnie brzucha . Wykonuj przez 1 minutę, następnie zmień nogę. 3. Wykop – ćwiczenie wykonuj analogicznie, jednak gdy uniesiesz zgięte kolano, następnie zrób wykop. Po minucie zmień nogę. 4. Unoszenie pięt – stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi. Nie zmieniając pozycji, stawaj na palcach, unosząc pięty. Wykonuj ćwiczenie rytmicznie przez 1 minutę. 5. Niskie skłony – wykonuj skłony na ugiętych nogach, jednocześnie wykonując na zmianę wypady lewej i prawej nogi. Schylając się, dotykaj dłońmi podłogi. 6. Wypady – stań w rozkroku, a następnie zrób jedną nogą wykrok do przodu. Następnie przenieś na nią ciężar całego ciała i rytmicznie odbijaj się tą nogą. Po minucie zmień kolejność nóg. 7. Unoszenie nóg – ponownie usiądź na krześle. Wyprostuj nogi, by utworzyć między nogami a tułowiem kąt prosty, a...

Kobieta ćwiczy po bieganiu
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu
Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.   Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny . Zalety ćwiczeń rozciągających Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie . Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut. 1. Rozciąganie mięśni czworogłowych Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka . Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą. 2. Rozciąganie łydek Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą. 3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego . Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę. 4. Rozciąganie mięśni pośladkowych Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner