Party Stories
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Sanah
Paulina Sykut-Jeżyna w Sopocie
Doda z mężem Emilem Stępniem
Kobieta robi pompki w domu
© Antonioguillem/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia siłowe dla kobiet - bez siłowni i sprzętu

Ćwiczenia siłowe to doskonały sposób na wysmuklenie sylwetki, redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i ujędrnienie całego ciała. Nie ma obaw, że trenując w ten sposób nabierzemy szybko muskulatury godnej kulturysty, ponieważ ze względu na małą zawartość testosteronu taki efekt jest bardzo trudno uzyskać – szczególnie kobietom.

Ćwiczenia siłowe to doskonały sposób na wysmuklenie sylwetki, redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i ujędrnienie całego ciała. Nie ma obaw, że trenując w ten sposób nabierzemy szybko muskulatury godnej kulturysty, ponieważ ze względu na małą zawartość testosteronu taki efekt jest bardzo trudno uzyskać – szczególnie kobietom.

 

Mięśnie są częścią ciała aktywną metabolicznie. Oznacza to, że ich przyrost kosztem zmniejszania się tkanki tłuszczowej powoduje szybsze spalanie, a co za tym idzie łatwiej utrzymać smukłą sylwetkę, gdy masa mięśniowa jest rozbudowana. Spoczynkowa przemiana materii wzrasta, czyli organizm w ciągu dnia spala znacznie więcej kalorii.

Ćwiczenia siłowe – na początek rozgrzewka

Każdą formę aktywności fizycznej należy rozpoczynać od rozgrzewki. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnych przeciążeń i urazów oraz przygotujemy organizm na wysiłek, który dzięki rozgrzewce stanie się efektywniejszy. 10-15 minut to optimum niezbędne dla rozruszania mięśni i stawów. Doskonale w tej roli sprawdza się skakanka, która aktywuje całe ciało. Mogą to również być energiczne skłony, podskoki, przysiady i wymachy. Nie zapominajmy o krążeniu szyją, nadgarstkami i stopami. Ważne jest, aby tętno przyspieszyło, gdy się zmęczymy i spocimy wówczas możemy mieć pewność, że rozgrzewka przyniosła oczekiwany skutek.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet – domowy trening

Podczas ćwiczeń bardzo ważny jest oddech, jego wstrzymywanie powoduje szybsze męczenie się i mniejsze rezultaty ćwiczeń. Ważne jest też skupienie i dokładne wykonywanie każdego ćwiczenia. Pompki, zanim jeszcze ciało będzie na tyle mocne, aby wykonywać te standardowe, można wykonywać w opcji łatwiejszej, zginając nogi i opierając ciężar ciała na kolanach. Ważne jest rozstawienie ramion, mniej więcej na szerokość barków, palce kierowane do przodu, łokcie możliwie jak najbliżej ciała, mięśnie brzucha i pośladów napięte. Plecy proste. Pompki są idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, mięśni ramion, brzucha, pośladków oraz na ujędrnienie piersi.

 

Kolejnym prostym ćwiczeniem siłowym są popularne przysiady, które działają wysmuklająco i ujędrniająco na łydki, uda i pośladki. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, głowę w linii prostej z kręgosłupem. Ręce można wyprostować przed siebie lub oprzeć na biodrach. Pamiętajmy, aby nie nachylać się do przodu. Nożyce to ćwiczenie szczególnie przydatne w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha i ud. Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia nie odrywać kręgosłupa od podłoża i wykonywać nogami „nożyce” naprzemiennie, możliwie jak najbliżej podłogi.

Jeżeli wykonujesz ćwiczenia siłowe, zadbaj o odpowiednią odzież sportową. Wejdź na stronę Martes Sport promocje.

Ćwiczenia siłowe – na koniec rozciąganie

W treningu siłowym – oprócz rozgrzewki – bardzo ważnym elementem są ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim mięśnie się rozluźnią i zakwasy będą mniej doskwierały następnego dnia. Należy rozciągnąć i wyciągnąć całe ciało. Najlepiej stając na palcach i sięgając dłońmi jak najwyżej, wykonując pogłębiane skłony do prostych nóg. Dla mięśni brzucha świetnym sposobem na rozciąganie jest mostek.

Trening a cykl menstruacyjny

Organizm kobiety ze względu na rządzący nim cykl menstruacyjny wydatkuje energię w zróżnicowany sposób, zależny od zachodzących zmian hormonalnych. Po miesiączce siła i energia wzrastają, osiągając swój kulminacyjny punkt. Dlatego przez około 2 tygodnie po okresie najlepiej zintensyfikować ćwiczenia i wysiłek fizyczny. W czasie owulacji, organizm nastawia się na energetyczne oszczędzanie i wtedy najlepiej trenować lżej, ponieważ osiągnięte wówczas wyniki, nie będą szczytem możliwości.

 

Zestaw prostych ćwiczeń: pompki, przysiady i nożyce wykonujemy naprzemiennie, możliwie jak największą liczbę powtórzeń, sukcesywnie ją zwiększając w miarę wzrostu kondycji. 3-4 razy w tygodniu po 40 minut treningu siłowego oraz odpowiednio zbilansowana dieta sprawią, że szybko zauważymy rezultaty w postaci wzmocnienia i ujędrnienia ramion, brzucha, nóg i pośladków

Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia
Styl życia
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – 7 ćwiczeń
Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.   Długość rozgrzewki zależy od tego jak intensywny ma być trening . Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Zależnie od organizmu i warunków pogodowych może wymagać poświęcenia nawet około 30 minut. W przypadku rozgrzewki na siłowni dynamiczne wykonywanie ćwiczeń bardziej zmniejsza ryzyko kontuzji niż wykonywanie rozciągania statycznego. Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni - przysiady Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią należy wykonywać bez żadnego obciążenia, tak aby pozwolić ciału przygotować się na wysiłek fizyczny. Przysiady wykonujemy powoli. Stopy powinny być ustawione w linii prostej z biodrami. Ręce wyciągnięte i wyprostowane przed siebie powinny tworzyć prostą linię z barkami. Należy wykonać około 20 powtórzeń. Drugie ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią – skłony tułowia z prostymi plecami Kolejne ćwiczenie ma na celu rozgrzanie mięśni dwugłowych i mięśni pleców. Wykonanie tego ćwiczenia w trakcie rozgrzewki na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ lędźwiowe odcinki kręgosłupa często ulegają kontuzji na siłowni. Stopy ustawiamy blisko siebie. Lewą nogę wyginamy do tyłu, nie zginamy kolana i staramy się utrzymywać nogę w linii prostej. Równocześnie ręce trzymamy wzdłuż tułowia, a w trakcie skłonów wysuwamy je, tak aby były w linii prostej z barkami. W takiej pozycji wykonujemy po 10 skłonów tułowia z prostymi plecami na każdą nogę. Trzecie ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni – pompki Klasyczne pompki są ćwiczeniem, które rozgrzewa mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Nie...

Kobieta robi pompki
© dbunn/Fotolia.com
Styl życia
Domowe ćwiczenia na barki - pompki
Ćwiczenia na barki to trening, o którym nie wolno zapominać nawet jeśli zależy nam jedynie na płaskim brzuchu i smukłych udach. Plan treningowy powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby równomiernie rozwijać mięśnie i harmonijnie kształtować sylwetkę.

Ćwiczenia na barki to trening, o którym nie wolno zapominać nawet jeśli zależy nam jedynie na płaskim brzuchu i smukłych udach. Plan treningowy powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby równomiernie rozwijać mięśnie i harmonijnie kształtować sylwetkę.   Jeżeli chcemy ujędrnić, wzmocnić lub wyrzeźbić ramiona , ćwiczenia na barki powinny być bardziej rozbudowanym elementem aktywności fizycznej . Oto kilka rad na to jak, bez specjalistycznego sprzętu i karnetu na siłownię, jedynie za pomocą ciężaru własnego ciała, można modelować ramiona i barki . Ćwiczenia na barki – rozgrzewka We wszystkich treningach niezbędna jest rozgrzewka , która znacznie podnosi wydajność ćwiczeń oraz chroni ciało przez urazami wynikającymi z nadwyrężeń i przeciążeń. Dlatego najpierw rozgrzej całe ciało, np. skacząc na skakance, wykonując naprzemienne skłony tułowia i rąk, robiąc przysiady lub tzw. pajacyki . Tętno wzrośnie, ciśnienie krwi się podniesie, dzięki czemu krew szybciej dotrze do mięśni dostarczając im niezbędny tlen i substancje odżywcze. Jeżeli chodzi ci o budowę mięśni to pamiętaj, że zawsze najpierw tracimy tłuszcz, dopiero potem kształtowane są mięśnie, dlatego na finalny efekt trzeba będzie poczekać. Z jakich mięśni zbudowane są barki Mięśnie znajdujące się na barkach to mięśnie naramienne, wśród nich znajdują się: bicepsy (mięśnie dwugłowe ramienia) i tricepsy (mięśnie trójgłowe ramienia). Bicepsy znajdują się w przedniej części ramienia i odpowiadają za zginanie ręki. Tricepsy to mięśnie znajdujące się w części tylnej, dzięki nim możemy wyprostować rękę w łokciu. Ćwiczenia na barki – jak prawidłowo wykonywać pompki Najprostszym a zarazem najtrudniejszym ze względu na liczbę popełnianych błędów ćwiczeniem na barki są pompki. Przy ich wykonywaniu bardzo ważna jest odpowiednia...

Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com
Styl życia
Przygotowanie do treningu – proste i skuteczne ćwiczenia rozgrzewające
Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni , organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona. Ile powinna trwać rozgrzewka? Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych . Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym. Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała . Ważne jest również dynamiczne rozciąganie , które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.   Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową , krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner