Kobieta na siłowni
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Jak ćwiczyć na stepperze?

Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym.

Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym.

Co to jest stepper?

Stepper to przyrząd, na którym wykonuje się ruchy jak podczas chodzenia. Stopy kładzie się na ruchomych podstawach, a nogi ruszają się na nich jak podczas marszu. Czasami stepper ma podtrzymanie dla rąk, wtedy łatwiej utrzymać równowagę na przyrządzie.

Ćwiczenia na stepperze: propozycja

Jeżeli chcesz wykonywać dodatkowo inne ćwiczenia niż sam trening na stepperze zainteresuj się przyrządem bez podtrzymania. Dla utrzymania równowagi stepper wyposażony jest w linki z uchwytem na dłonie. Ćwiczenia, które można wykonywać to:

1. Ramiona na boki – maszerując na stepperze wyprostowane ramiona wyciągaj na boki. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

2. Ramiona przed siebie – maszerując na stepperze zginaj ramiona przed siebie, tak aby dłonie były przyciągane do barków. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

3. Ramiona tworzące koło – maszerując na stepperze ręce wyciągaj przed siebie na wysokość barków. Nie obniżając poziomu, przeciągaj je na boki, a następnie za siebie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenia na stepperze: praktyczne porady

Trening na stepperze jest wymagającym ćwiczeniem, angażującym wiele partii mięśniowych. Kilka cennych wskazówek przed rozpoczęciem ćwiczeń:

  • Ważny jest oddech. Oddychać trzeba głęboko, ale spokojnie i regularnie, dostarczając do komórek dużą ilość tlenu.
  • Regulowanie pulsu. Puls nie powinien gwałtownie zmieniać się z bardzo wysokiego na bardzo niski i na odwrót. Powinien być na stałym, podwyższonym poziomie. Standardowy puls w trakcie funkcjonowania na co dzień wynosi ok. 74 bicia na minutę. Podczas treningu na stepperze puls będzie wynosił ok. 90-100 uderzeń na minutę.
  • Rozgrzewka przed treningiem powinna trwać co najmniej 10 minut. Podczas niej wykonuj serie pajacyków, podskoków, wymachów rąk i nóg.
  • Po skończonym treningu ważne jest rozciąganie mięśnie.

 

Podczas ćwiczenia na stepperze trzeba utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Nie wolno pochylać się do przodu. Balans ciała na stepperze jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu ćwiczenia na tym przyrządzie staną się skuteczne i ukształtują mięśnie.  

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Fitness w domu: 5 podstawowych ćwiczeń
Ćwiczenia fitness możesz wykonać w domu. Włącz muzykę i rozłóż matę. Koniecznie pamiętaj o sportowym stroju i wygodnych butach. Ćwiczenia w domu to dobra okazja na zrelaksowanie całego ciała oraz trening mięśni.

Ćwiczenia fitness możesz wykonać w domu. Włącz muzykę i rozłóż matę. Koniecznie pamiętaj o sportowym stroju i wygodnych butach. Ćwiczenia w domu to dobra okazja na zrelaksowanie całego ciała oraz trening mięśni.   Jeżeli nie masz pomysłu, jakie ćwiczenia wykonywać, możesz sięgnąć po płyty znanych sportsmenek, które prowadzą treningi fitness: Tiffany, Mel B lub trenerki z Polski – Ewy Chodakowskiej czy Anny Lewandowskiej . Można również zainspirować się ich zestawami ćwiczeń i ułożyć własny program treningowy. Ćwiczenia fitness w domu: 5 propozycji ćwiczeniowych Po pierwsze, aby zabrać się do ćwiczeń w domu musisz mieć trochę przestrzeni – w innym wypadku nabawisz się kontuzji, uderzając przypadkiem o meble. Innym kontuzjogennym czynnikiem jest brak rozgrzewki. Wystarczy 10 minut intensywnego ruchu – podskoki, marsz w miejscu, pajacyki czy wyskoki do przodu i do tyłu. Później możesz przejść do właściwego treningu : 1. Damskie brzuszki – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy postaw stabilnie na podłodze. Zapleć palce z tyłu szyi i napinaj rytmicznie mięśnie brzucha tak, że ramiona i barki będą się za nimi lekko unosić. Powtórz ćwiczenie 20 razy, a w miarę zaawansowania zwiększaj liczbę powtórzeń. 2. Przysiady sumo – stań stabilnie na nogach, ale rozstaw je szeroko. Wyprostuj plecy i schodź powoli tak, aby osiągnąć pomiędzy łydką a udem kąt prosty. Wykonaj ćwiczenie powoli minimum 15 razy. 3. Skręt ciała – pozostań w pozycji stojącej na szeroko rozstawionych nogach. Zegnij przed sobą ramiona w łokciach i skręcaj tułowiem maksymalnie w prawo i lewo, ale starając się, aby miednica pozostała w tym samym miejscu. Jeżeli chcesz włączyć w ćwiczenie pracę mięśni rąk – wykorzystaj hantelki i złap je stabilnie w dłonie. Skręty ciała możesz wykonywać przez ok. 2-3 minuty. 4....

Kobieta z hantlami
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 proste ćwiczenia na mięśnie rąk z hantlami
Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu.

Ćwiczenia na mięśnie rąk sprawią, że mięśnie będą wzmocnione, a ręce bardziej sprawne. Pływanie, gra w badmintona, tenis i wspinaczka kształtują ręce, ale mięśnie rąk można ćwiczyć także podczas kilkuminutowego treningu w domu. Rozgrzewka przed treningiem – bieg bokserski, krążenia, wymachy Przed rozpoczęciem treningu wzmacniającego mięśnie należy wykonać rozgrzewkę trwającą 10-15 minut. W trakcie rozgrzewki skoncentruj się przede wszystkim na przygotowaniu stawów łokciowych i nadgarstków. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i urazów. W ramach rozgrzewki możesz wykonać bieg bokserski, skoki na skakance, wymachy i krążenia rąk oraz pompki .   Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz hantli o wadze 1,5-2 kg (możesz je zastąpić 0,5 litrowymi butelkami z wodą). Powtórzenia wykonuj powoli i precyzyjnie. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, jeżeli będą wykonane poprawnie technicznie. Pierwsze ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w pozycji neutralnej – wyprostuj plecy, nogi ustaw na szerokości bioder, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij nogi w kolanach. Na przemian zginaj ręce w łokciach, unosząc hantle. Zrób 2 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą rękę. Drugie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Ramiona wznoś na boki na wysokość barków. Utrzymaj ręce w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej. Zrób 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą rękę. Trzecie ćwiczenie na mięśnie rąk Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Ramiona ustaw pod kątem 90 stopni na wysokości barków. Ćwiczenie polega na wypychaniu rąk w górę i krzyżowaniu ich nad głową....

mężczyzna na siłowni
©vectorfusionart/Fotolia
Styl życia
Rozpiętki – ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki to ćwiczenia na klatkę piersiową, które rozbudowują jej mięśnie. Trening najlepiej wykonywać na ławeczce treningowej. Bardziej zaawansowani mogą robić ćwiczenia na piłce gimnastycznej.

Rozpiętki to ćwiczenia na klatkę piersiową, które rozbudowują jej mięśnie. Trening najlepiej wykonywać na ławeczce treningowej. Bardziej zaawansowani mogą robić ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Rozpiętki – jak i kiedy wykonywać ćwiczenia? Rozpiętki to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które powinno się wykonywać na prostej ławeczce. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nogi znajdowały się poza ławką (stopy twardo dotykały podłoża), a nie na niej. Rozpiętki zaleca się robić po każdym ciężkim treningu na klatkę piersiową. Klasyczne rozpiętki Połóż się na wygodnie na ławce, a sztangielki trzymaj w wyciągniętych, wyprostowanych rękach. Weź głęboki wdech, po czym rozłóż ramiona na boki, zrób wydech i wróć do pozycji startowej . Pamiętaj, by plecy i pośladki trzymały się twardo ławeczki, nie odrywały się od niej, a łopatki były ściągnięte. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy. Rozpiętki z hantlami za głową Połóż się twardo na ławce, tak by nogi dotykały podłoża. Ściągnij łopatki i ściągnij barki. Do rąk weź hantle , po czym unieś je wyprostowane nad głowę. Zrób wdech i przenieś ręce z hantlami za głowę, lekko przy tym zginając łokieć. Powróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej Plecy ułóż na piłce gimnastycznej , tak by głowa znajdowała się w powietrzu, a nogi dotykały podłoża. W rękach trzymaj hantle i rozłóż ramiona na boki, po czym wyprostuj je nad głową. W takiej pozycji pozostań przez kilka sekund, po czym wróć do postawy startowej. Ćwiczenie powtórz 8-10 razy. Rozpiętki – wskazówki podczas wykonywania ćwiczeń Pamiętaj, by w trakcie treningu kontrolować ruch przenoszenia hantli. Ćwiczenia staraj się robić dokładnie i powoli. Nie zapominaj, by przed każdymi zajęciami rozgrzać ciało. Zwróć też uwagę na to, by...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner