kobieta rozciągająca się
©SolisImages/Fotolia
Styl życia

Rozciągnij mięśnie po wyczerpującym treningu

Ćwiczenia na rozciąganie powinno stosować się przed i po każdym treningu. Ćwiczenia rozciągające wzmocnią ścięgna i stawy i pozwolą uniknąć kontuzji. Ponadto korzystnie wpływają na ukrwienie mięśni i rozluźnią je po każdym wysiłku fizycznym.

Ćwiczenia na rozciąganie powinno stosować się przed i po każdym treningu. Ćwiczenia rozciągające wzmocnią ścięgna i stawy i pozwolą uniknąć kontuzji. Ponadto korzystnie wpływają na ukrwienie mięśni i rozluźnią je po każdym wysiłku fizycznym.

Ćwiczenia rozciągające różne partie ciała

Ćwiczenia na rozciąganie mają wiele zalet, nie obciążają stawów i powinieneś wykonywać je po każdym wysiłku fizycznym. Pamiętaj, by ćwiczenia były robione dokładnie, powoli i by przeznaczyć na nie minimum 10 minut. Zbyt gwałtowne ruchy mogą przyczynić się do kontuzji, czy urazu.

Ćwiczenia na rozciąganie – nogi i uda

Oprzyj się o ścianę, jedną nogę wysuń do tyłu i postaw ją twardo do ziemi, tak by poczuć jak się naciąga. Noga, która jest przy ścianie powinna być w lekkim ugięciu. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na rozciąganie – plecy i kark

Ćwiczenia na rozciąganie karku i pleców pozwolą rozluźnić mięśnie tych partii ciała. Usiądź w siadzie rozkrocznym, a ręce unieś. Zacznij robić skłony, raz do prawej, a raz do lewej nogi, po czym wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenia na rozciąganie – klatka piersiowa i brzuch

Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Ręce zegnij w łokciach i umieść je na szerokość i wysokość barków. Potem zacznij prostować ręce, tym samym odchylając kręgosłup i głowę do tyłu.

Ćwiczenia na rozciąganie – szyja i kark

Usiądź wygodnie na podłodze, po czym maksymalnie odchyl głowę do tyłu. W takiej pozycji wytrzymaj przez około minutę. Mając taką samą postawę mocno przechylaj głowę raz w lewą, a raz w drugą stronę.

Ćwiczenia na rozciąganie – przedramię

Stań twardo na podłodze w lekkim rozkroku. Wyciągnij przed siebie jedną wyprostowaną rękę, w ten sposób, by wierzch dłoni skierowany był do góry. Drugą dłonią chwyć opuszki palców i ciągnij je do dołu. W tej pozycji staraj się wytrzymać minutę, po czym zamień ręce.

Ćwiczenia na rozciąganie – talia

Stań twardo na podłożu, po czym spleć ręce nad głową tak, by prawą ręką dotykała łokcia lewej ręki, a lewa ręka łokcia prawej ręki. Zacznij się wyginać raz w prawą, a raz w lewą stronę. Ćwiczenie wykonuj po 10 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

dziewczyna rozciąga łydki
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Rozciąganie łydek – ćwiczenia na modelowanie nóg
Rozciąganie łydek warto wykonywać po każdym biegu. Trening rozciągający nie tylko wyszczupli łydki, ale nada też im zgrabny kształt i poprawi wygląd. Ćwiczenia na rozciąganie łydek nie są trudne i można wykonywać je w domu przed telewizorem.

Rozciąganie łydek warto wykonywać po każdym biegu. Trening rozciągający nie tylko wyszczupli łydki, ale nada też im zgrabny kształt i poprawi wygląd. Ćwiczenia na rozciąganie łydek nie są trudne i można wykonywać je w domu przed telewizorem. Rozciąganie łydek – podnoszenie się na piętach Stań twardo na podłożu w niewielkim rozkroku, po czym ręce oprzyj na biodrach . Następnie pięty podnoś powoli i wspinaj się na palcach. Staraj się przy tym ćwiczeniu napinać mięśnie łydek. Do tego typu ćwiczeń możesz użyć hantli, które trzymaj w obu rękach. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy. Rozciąganie łydek – skłon do nogi Przyjmij pozycję siadu płotkarskiego (jedna noga wyprostowana, a druga jest zgięta do boku tak, by pięta dotykała wewnętrzną stronę uda drugiej nogi). Po chwili wykonaj 15-20 skłonów z pogłębieniem po czym zmień nogę . Rozciąganie łydek – opieranie się o ścianę Stań stabilnie na podłodze i oprzyj się o ścianę. Jedną nogę wyciągnij lekko w tył, po czym staraj się docisnąć piętę do podłoża. Ćwiczenie powtórz 20 razy i zmień nogę. Rozciąganie łydek – skłon tułowia do przodu Stań z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij przed siebie, głowę lekko pochyl i zacznij wykonywać skłony tułowia, tak by opuszki palców u rąk dotykały palców u stóp. W trakcie ćwiczenia ciężar ciała możesz przenieść na pięty. Rozciąganie łydek – przyciąganie nogi Połóż się na kocu lub karimacie na plecach, po czym prawą nogę unieś i złap łydkę obiema rękami. Lewa noga powinna leżeć wyprostowana na karimacie. W takiej pozycji policz do 20 i zmień nogę na lewą. Rozciąganie łydek – skakanie na skakance Weź do rąk skakankę i zacznij skakać. Podskoki możesz wykonywać na jednej nodze, obunóż lub skacząc do tyłu. Ćwiczenie powinno trwać około 5 minut.  

kobieta ćwicząca nogi
©Schum/Fotolia
Styl życia
Domowy trening na zgrabne i szczupłe nogi
Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu. Ćwiczenia na szczupłe nogi – jak je wykonywać? Ćwiczenia na szczupłe nogi powinno wykonywać się regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Przed każdym treningiem na szczupłe nogi wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę, podczas której rób pajacyki, wypady nóg, czy podskoki. Unoszenie i opuszczanie nóg Połóż się na lewym boku i lewą nogę trzymaj na podłodze lekko ugiętą w kolanie. Następnie prawą nogę lekko unoś i opuszczaj . Po wykonaniu 20 powtórzeń przejdź do prawej nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach. Ten rodzaj ćwiczeń ujędrni i wysmukli uda. Przysiady Stojąc rozszerz nogi tak, by kolana nie wykraczały poza linię bioder . Następnie w takiej pozycji wykonuj przysiady. Pamiętaj, by robić je na całych stopach, plecy mieć wyprostowane, a brzuch napięty. Pierwszego dnia zrób 20 przysiadów , a następnego zwiększ ich liczbę o kolejne 10. Przysiady ujędrnią i wysmuklą nogi. Wchodzenie i schodzenie po schodach Zacznij wchodzić i schodzić ze schodów. Ćwiczenie możesz wykonywać w lekkim truchcie przez około 10-15 minut. Dzięki regularnemu wykonywaniu wysmuklisz łydki, uda i ujędrnisz je. Ćwiczenia na stepperze Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi. Unoszenie palców Stań w lekkim rozkroku, a następnie podnieś się na palcach maksymalnie jak tylko możesz , po czym wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 20 powtórzeń. Podnoszenie się na placach ujędrni łydki. Opieranie o ścianę Oprzyj się obiema rękami o ścianę....

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner