Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia

Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

 

Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty.

Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki

Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu. Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio, które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach.

Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.

 

Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.

 

  • Wycieraczki

 

Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.

 

  • Deska ze skrętem

 

Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach, nogi wyprostowane. Następnie wyciągnij jedną rękę w górę i obróć się w jej kierunku. Wytrzymaj tak 5 sekund i zmień stronę. Powtórz 5 razy na każdą rękę.

 

  • Unoszenie ręki z obciążeniem

 

Połóż się na prawym boku, prawą nogę ugnij w kolanie, lewą wyprostuj. Podeprzyj się prawą ręką, w lewej trzymaj hantlę lub butelkę z wodą. Unieś biodra, rękę z obciążeniem wyprostuj w łokciu i skieruj nad głowę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i wróć do punktu wyjścia. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

 

  • Nożyce poziome

 

Połóż się na macie, nogi unieś delikatnie nad podłogę. Naprzemiennie rozszerzaj je i krzyżuj. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

  • Przenoszenie hantli

 

Usiądź na podłodze. Nogi lekko unieś, plecy odchyl do tyłu. Weź w dłonie ciężarek lub butelkę z wodą i przekładaj naprzemiennie na prawą i lewą stronę tułowia. Wykonaj 20 powtórzeń.

 

  • Skręty tułowia

 

Stań w rozkroku, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia, ale biodra pozostaw nieruchomo. Wykonaj 30 powtórzeń. To ćwiczenie możesz też wykonywać z obciążeniem w dłoniach lub trzymając się drążka.

 

kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch
Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska – jak wykonywać ćwiczenia? Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu . Ćwiczenie I Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha . Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy . Ćwiczenie II Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi . W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie III Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy . Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia. Ćwiczenie IV Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra...

kobieta trzyma pod pachą matę do ćwiczeń
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha do wykonania w domu
Mięśnie skośne brzucha można wzmocnić, wykonując w domu ćwiczenia. Do ćwiczeń przydadzą się gruba mata treningowa oraz piłka gimnastyczna.

Mięśnie skośne brzucha można wzmocnić, wykonując w domu ćwiczenia. Do ćwiczeń przydadzą się gruba mata treningowa oraz piłka gimnastyczna.   Mięśnie skośne brzucha: wewnętrzny i zewnętrzny umożliwiają zginanie i skręty tułowia oraz unoszenie miednicy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha bez piłki gimnastycznej 1. Połóż się na boku. Nogi powinny być wyprostowane i złączone. Unoś obie nogi. Powtórz 30 razy. Następnie odwróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie 30 razy.   2. Pozostań w pozycji leżącej na boku ze złączonymi nogami. Unoś nogi, zginając je w kolanach i przyciągaj je do zginanego jednocześnie łokcia. Powtórz ćwiczenie 30 razy na jednym boku i 30 razy na drugim.   3. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Unieś obie nogi ok. 15 cm nad podłogą. Rób nożyce: poruszaj nogami poziomo tak, żeby raz prawa znalazła się nad lewą, a raz lewa nad prawą. Powtórz ćwiczenie 30 razy.   4. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Pod głowę podłóż ręce zgięte w łokciach. Staraj się dosięgnąć prawym łokciem do lewego kolana, a lewym do prawego. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z piłką gimnastyczną 1. Połóż się bokiem na podłodze. Umieść piłkę gimnastyczną między kostkami nóg. Unoś piłkę do góry, przytrzymując ją nogami. Unieś piłkę 30 razy. Powtórz to samo na drugim boku.   2. Połóż plecy na piłce , ręce podłóż pod głowę. Delikatnie podrywaj tułów do góry, kierując przy tym prawy łokieć w lewo, a lewy w prawo. Powtórz ćwiczenie 30 razy.   3. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Złap piłkę kostkami nóg i unieś do góry tak, żeby nogi utworzyły z podłogą kąt prosty. Przekładaj piłkę raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz ćwiczenie 30 razy. Rozciąganie...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner