Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Mięśnie nóg: ćwiczenia na wzmocnienie i wyszczuplenie

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

 

Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud.

 

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę.

3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty.

Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtórz ćwiczenia po 20 razy, a prostowanie nóg wykonaj po 5 powtórzeń na nogę.

5. Ćwiczenia w pozycji leżącej na boku – połóż się na macie na boku i podeprzyj się łokciem, aby podtrzymać głowę. Wyprostuj nogi i jedną zacznij energicznie podnosić (zewnętrzną). Przewróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Możesz zrobić drugą serię ćwiczenia, jednak z mniejszą liczbą powtórzeń, choć z o wiele niższym tempem. Wykonaj pierwszą (szybszą) serię po 20 powtórzeń, a drugą (wolniejszą) po 10 powtórzeń.

6. Ćwiczenia na stojąco – stań prosto w lekkim rozkroku. Złap się rękami za boki dla utrzymania równowagi i zacznij podnosić nogę w bok. Rób to powoli, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie na jedną nogę co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenia na nogi wymagają wcześniejszej rozgrzewki, a później solidnego rozciągnięcia. Bez spełnienia tych warunków bardzo łatwo nabawić się zakwasów oraz kontuzji.


 

kobieta na siłowni z ręcznikiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Push-up pośladków – ćwiczenia, które powiększą i ujędrnią pośladki
Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne.

Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne. Wykroki na bok na powiększenie pośladków Stań w niewielkim rozkroku. Przesuń prawą nogę w prawo i zegnij ją w kolanie. Następnie wstań, złącz nogi. Zrób taki sam wypad w bok lewą nogą i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie w dość szybkim tempie po 15 razy dla każdej nogi. Przysiady z hantlami na większe pośladki Stań w rozkroku. Złap w dłonie hantle i trzymaj je w pozycji młotkowej, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować proste plecy. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykroki z hantlami Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach hantle o ciężarze przynajmniej 2 kg. Wysuń prawą nogę do przodu i ugnij w kolanie. Pomiędzy udem i podudziem powinien się utworzyć kąt prosty. Wstań i zmień nogę. Zrób 15 wykroków na każdą nogą. Wykonuj podnoszenie nóg na boki Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie, potrzymaj ją w górze przez 3 sekundy i opuść. To samo zrób lewą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi. Podnoszenie nóg do tyłu powiększa mięśnie pośladków Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak, żeby tworzyła z tułowiem linię. Utrzymaj nogę w tym położeniu przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to lewą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej nogi. Wykonuj „bieganie na leżąco” Połóż się na podłodze na brzuchu i podeprzyj rękami tak jak do...

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Kobieta z piłką
©Voyagerix/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej: utrzymaj równowagę i ćwicz!
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.   Piłka fitball (potocznie nazywana w Polsce piłką gimnastyczną) jest powszechnie wykorzystywanym przyrządem do ćwiczeń na sali klubu fitness, salach rehabilitacyjnych oraz w domowym zaciszu. Polecana jest kobietom w ciąży, które dzięki piłce gimnastycznej ćwiczą mięśnie biorące udział w trakcie porodu: pośladków, ud i brzucha. Piłka fitball redukuje bóle pleców oraz relaksuje. Ćwiczenia na piłce na pośladki Połóż się na piłce na brzuchu, wyprostuj nogi . Postaraj się unosić na zmianę jedną, a następnie drugą nogę. Zachowaj wciąż wyprostowaną postawę. Staraj się nie ślizgać na piłce, wykonuje co najmniej 10 powtórzeń na jedną nogę. Pozostając w tej pozycji zegnij jedną nogę w kąt prosty względem reszty ciała i staraj się ją podnosić, tak jakby stopa miała dotknąć sufitu. Najpierw wykonaj ćwiczenie prawą, a następnie lewą nogą. Powtórz podnoszenie jednej nog i 10 razy. Ćwiczenia na piłce na uda Połóż się na podłodze i oprzyj wyprostowane nogi na piłce . Staraj się ją przybliżyć do siebie za pomocą nóg. Musisz mieć w tym ćwiczeniu biodra uniesione nad podłogą. Gdy czujesz, że piłka jest maksymalnie blisko, powoli powracaj do pozycji wejściowej. Oprzyj się bokiem na piłce, uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyprostuj w bok. Starając się utrzymać równowagę, unoś lekko wyprostowaną nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, starając się, aby noga nie dotknęła podłogi. Ćwiczenia na piłce na brzuch Połóż się na piłce na plecach, zapleć ręce z tyłu szyi i postaraj się wykonać 10 półbrzuszków. Staraj...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner