Umięśniony mężczyzna podnosi sztangę.
©Stasique/Fotolia
Styl życia

Martwy ciąg na ugiętych nogach – ćwiczenie na prostownik grzbietu

Prostownik grzbietu bierze udział we wszystkich czynnościach wykonywanych w pozycji stojącej. Stabilizuje sylwetkę i chroni kręgosłup. Ćwiczenia na prostownik grzbietu angażują także inne partie mięśniowe m.in. mięśnie dwugłowe ramion i najszersze mięśnie grzbietu.

Prostownik grzbietu bierze udział we wszystkich czynnościach wykonywanych w pozycji stojącej. Stabilizuje sylwetkę i chroni kręgosłup. Ćwiczenia na prostownik grzbietu angażują także inne partie mięśniowe m.in. mięśnie dwugłowe ramion i najszersze mięśnie grzbietu.

Mięsień prostownik grzbietu

Mięsień prostownik grzbietu zaliczany jest do błony mięśniowej grzbietu i tworzy grupę głębokich mięśni grzbietu. Prostownik grzbietu sięga od potylicy do miednicy. Najsilniej rozwinięty jest w odcinku szyjnym (gdzie tworzy mięśnie karku) i lędźwiowym kręgosłupa. Funkcją prostownika grzbietu jest m.in. zabezpieczanie kręgosłupa. Jeżeli chcemy mieć silne i sprawne plecy, należy w szczególny sposób zadbać o mięśnie prostownika grzbietu. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór ćwiczeń wzmacniających prostownik grzbietu.

Rozgrzewka prostownika grzbietu

Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką. Dobrze rozgrzane stawy, ścięgna i mięśnie będą znacznie mniej narażone na kontuzje i urazy. Najlepszą rozgrzewką przed ćwiczeniami prostownika grzbietu będą skłony tułowia, skręty, krążenie ramion.

Martwy ciąg na ugiętych nogach – prawidłowa technika ćwiczenia na prostownik grzbietu

Martwy ciąg na ugiętych nogach to jedno z najbardziej popularnych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie prostownika grzbietu. Podczas tego ćwiczenia angażowane jest 70% wszystkich mięśni. Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru sztangi z pozycji ugiętych nóg do takiego momentu, w którym osoba ćwicząca będzie miała wyprostowane nogi i plecy.

 

Podejdź do sztangi leżącej na podłożu. Czubki palców powinny wystawać poza sztangę (patrząc od góry gryf sztangi powinien być w połowie długości stopy). Nogi ustaw na szerokość barków w niewielkim rozkroku. Następnie prostując plecy i odciągając barki w tył schyl się do sztangi lekko uginając nogi w kolanach. Chwyć sztangę dowolnym nachwytem i powoli podnoś ciężar w górę – punkt krytyczny znajduje się nieco poniżej linii bioder. Sztangę należy trzymać blisko ciała. 

Mężczyzna ze sztangą
© markos86/Fotolia.com
Styl życia
Podnoszenie ciężarów – na czym polega martwy ciąg
Martwy ciąg jest ćwiczeniem polegającym na dźwiganiu sztangi lub ciężarków w pozycji stojącej, gdzie najważniejsza jest odpowiednia praca nóg – zginanie i prostowanie kolan. Nie wymaga asekuracji tak jak np. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem polegającym na dźwiganiu sztangi lub ciężarków w pozycji stojącej, gdzie najważniejsza jest odpowiednia praca nóg – zginanie i prostowanie kolan. Nie wymaga asekuracji tak jak np. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej.   Martwy ciąg aktywuje około 70% mięśni w ciele. Przede wszystkim są to mięśnie grzbietu, ud, ramion i brzucha. Jest doskonałą formą aktywności poprawiającą metabolizm oraz wzmacniającą szczególnie dolny odcinek pleców. Martwy ciąg – na czym polega ćwiczenie Podczas ćwiczenia bardzo ważne jest jego właściwe wykonanie, ponieważ tylko wówczas daje ono spodziewane efekty. Dobra pozycja w martwym ciągu zapobiega też kontuzjom i urazom. Mięśnie brzucha i okolicy lędźwiowo-krzyżowej powinny być napięte. Podczas ćwiczeń odcinek krzyżowy musi być prosty, aby nie doprowadzić do wygięcia pleców w tzw. koci grzbiet . Podnoszenie sztangi lub ciężarków odbywa się zawsze w tej samej pozycji. Stopy ustawione są na szerokość bioder, kolana zgięte, plecy wygięte są w taki sposób, że tworzą linię prostą. Podnosząc ciężar z podłoża należy wyprostować tułów, kolana i ręce, pilnując aby nadmiernie nie przechylić się do tyłu. Hantle podnosi się sprzed nóg na boki, sztangę trzyma się przed sobą. Można zastosować chwyt naprzemienny polegający na chwyceniu sztangi jedną ręką od dołu a drugą od góry.   Obciążenie oraz liczba powtórzeń są indywidualnie dobierane do możliwości i kondycji osoby ćwiczącej. Martwy ciąg – korzyści, ćwiczenie na bolące plecy Jeżeli cierpimy na jakiekolwiek schorzenia powodujące ból dolnych partii pleców, martwy ciąg może być doskonałą formą aktywności, mogącą pomóc w leczeniu tej dolegliwości, ale wyłącznie po konsultacji z lekarzem oraz wykluczeniu ewentualnych przeciwwskazań. Korzyści, jakie daje trenowanie martwego ciągu to...

Kobieta na siłowni podnosi sztangielkę.
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Szrugsy – najlepsze ćwiczenia na potężne kaptury
Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.

Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.   Mięśnie czworoboczne grzbietu utrzymują sylwetkę w pozycji stojącej. Umożliwiają wykonywanie ruchów łopatek, ochraniają i stabilizują kręgosłup. Mają trójkątną budowę. Zaczynają się od nasady głowy, biegną wzdłuż kręgosłupa, aż po barki. Rozprzestrzeniają się także w kierunku obojczyka i łopatek. Ćwiczenia na kaptury: szrugsy Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem . Ułatwi to kontrolowanie ruchu. Szrugsy to ćwiczenia, które angażują górną i dolną część kapturów, mięśnie równoległoboczne oraz dźwigacze łopatki. W szrugsach ważne jest wykonywanie pełnego ruchu, który maksymalnie zepnie mięśnie kapturów. Powtórzenia lepiej wykonywać częściej przy niewielkiej liczbie serii. W ciągu tygodniowego cyklu treningowego ćwiczenia na kaptury należy powtarzać 2 razy.    Szrugsy z hantlami   Pozycja wyjściowa : Chwyć w dłonie hantle . Ręce opuść wzdłuż tułowia. Głowę opuść lekko. Wyprostuj plecy i wypnij klatę piersiową. Stań w lekkim rozkroku – nogi ustaw na szerokość ramion.   Ruch . Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona maksymalnie, równocześnie ściągając łopatki (ruch przypomina wzruszanie ramionami). W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch ramion na 1-2 sekundy i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.   Wskazówki . Podczas wykonywania szrugsów angażujących mięśnie czworoboczne grzbietu, zachowaj miarowy oddech. Rozpoczynając ruch, nabierz powietrzne i wypuść je, trzymając barki...

Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner