Kobiety robią skłon
© vladimirfloyd/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy, które pomogą wypracować proste plecy

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup piersiowy zniwelujesz okrągłe plecy oraz bóle kręgosłupa. Wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz zyskasz prostą sylwetkę.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup piersiowy zniwelujesz okrągłe plecy oraz bóle kręgosłupa. Wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz zyskasz prostą sylwetkę.

 

Długotrwałe przesiadywanie przed komputerem oraz garbienie się wpływają na osłabienie mięśni górnej części pleców. Żeby to zmienić, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia i dbać o zachowanie prostej postawy. Dzięki wzmocnieniu kręgosłupa piersiowego sylwetka nabierze ładnej prezencji a piersi staną się jędrne.

Czym jest kręgosłup piersiowy

Piersiowa część kręgosłupa znajduje się zaraz pod szyją. Tworzy ją aż 12 kręgów, które są połączone z żebrami. Jest to najdłuższa część pleców, na której niekiedy pojawia się garb. Kręgosłup piersiowy utrzymuje klatkę piersiową i plecy.

Kto powinien ćwiczyć kręgosłup piersiowy?

Trening górnych partii kręgosłupa powinien wykonywać każdy. Jednak kręgosłupowi piersiowemu więcej uwagi muszą poświęcić osoby, które:

  • mają okrągłe plecy lub się garbią,
  • borykają się z wadami postawy (szczególnie z kifozą, czyli wygięciem kręgosłupa w części grzbietowej),
  • często przebywają w pozycji siedzącej (np. pracują za biurkiem),
  • czują permanentny ból pleców i karku,
  • regularnie uprawiają sport, jednak skupiają się na innych partiach ciała,
  • chcą zadbać o ładny kształt sylwetki (jędrny biust, proste plecy, smukłe ramiona).

Trening kręgosłupa piersiowego

Ćwiczenia na górną część pleców można wykonywać w domu lub na siłowni. Ważne, żeby przed ich rozpoczęciem zrobić solidną rozgrzewkę. Nie można też zapominać o wygodnym stroju i butach. Do ćwiczeń potrzebny jest kawałek podłogi, nieślizgająca się mata oraz ściana. W każdej czynności należy dbać o prawidłową postawę. Wyprostować się, napiąć mięśnie i wciągnąć brzuch.

 

Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu po pół godziny. Każde ćwiczenie robić w 3 seriach po osiem powtórzeń.

  • Koci grzbiet – klęknij na macie, podeprzyj się wyprostowanymi rękoma. Schowaj głowę w ramiona i wyciągnij grzbiet i biodra ku górze. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij ciało.
  • Rozciąganie pleców – połóż się na brzuchu na macie. Nogi niech leżą wyprostowane. Wesprzyj się na rękach, lekko uginając łokcie. Wyciągaj głowę do góry i patrz przed siebie.
  • Wyciąganie kończyn – połóż się na brzuchu, czołem opartym o matę. Wyprostowane ręce i nogi unieś równocześnie i rozciągaj przez kilka sekund.
  • Napieranie na ścianę – stań przy ścianie, wyprostuj się i przyklej do niej plecy i głowę. Stopy powinny być lekko rozstawione, a pięty ustawione przy powierzchni. Teraz z całej siły napieraj łopatkami na ścianę przez kilka sekund.

Jak, poza ćwiczeniami, zadbać o kręgosłup piersiowy?

Oprócz systematycznych treningów musisz zmienić swoje codzienne nawyki. Dzięki temu szybciej zauważysz pożądane rezultaty.

  • W każdej sytuacji, czy to siedzisz, biegasz lub chodzisz, prostuj się i wciągaj brzuch. Unikniesz efektu tzw. okrągłych pleców oraz wzmocnisz mięśnie.
  • Jeśli masz siedzącą pracę, wstawaj zza biurka raz na godzinę lub dwie i zrób krótką gimnastykę.
  • Jeśli jesteś kobietą dobierz odpowiedni biustonosz, który podtrzyma piersi. Nawet mały biust obciąża kręgosłup.
  • Wprowadź zdrową dietę, bogatą w witaminy i minerały.
  • Śpij na poduszce ortopedycznej.
  • Utrzymuj prawidłową wagę ciała.

     

  • Bogata w białko, żelazo, cynk, miedź, selen, witaminy A, B, C i kwas foliowy wątróbka zawiera mało tłuszczu. Czy można jeść wątróbkę podczas karmienia piersią
  • Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej mogą być wykonywane metodą statyczną i dynamiczną. Zobacz ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej.  
  • Owłosienie na piersiach u kobiet jest skutkiem nadmiernej ilości męskich hormonów płciowych. Owłosienie na piersiach u kobiet - przyczyny
  • Kobiety, które regularnie wykonują ćwiczenia na klatkę piersiową cieszą się pięknym biustem i dekoltem. Poznaj ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

 

Kobieta dźwiga sztangę
© UBER IMAGES/Fotolia.com
Styl życia
Jędrne piersi i smukłe ramiona dzięki ćwiczeniom na klatkę piersiową
Wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, by zyskać jędrny biust, gładki dekolt oraz szczupłe ramiona. Trening wzmocni też mięśnie pleców i pomoże uzyskać prostą sylwetkę.

Wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, by zyskać jędrny biust, gładki dekolt oraz szczupłe ramiona. Trening wzmocni też mięśnie pleców i pomoże uzyskać prostą sylwetkę.   Jeśli chcesz zadbać o piersi, powinnaś wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową. Przy okazji wzmocnisz kręgosłup i wysmuklisz ramiona. Liczy się regularność oraz odpowiednia technika. Podczas treningu nie trudno o przeciążenia, więc stosuj się do zasad bezpiecznego ćwiczenia. Zalety treningu na klatkę piersiową Ćwiczenie klatki piersiowej przynosi wiele korzyści: kształtuje plecy, dekolt, ramiona, wyszczupla górne partie ciała, pozwala na zachowanie zdrowego i prostego kręgosłupa , ujędrnia biust, poprawia wygląd sylwetki, pomaga nie garbić się, pobudza i wzmacnia mięśnie, które są często zaniedbywane podczas treningów na inne partie ciała. Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonać sama Trening klatki piersiowej możesz wykonać w domu lub na zewnątrz. Do tego celu wystarczą ściana, podłoga i mata, możesz też kupić hantle. Każde z ćwiczeń wykonuj w 3 seriach po 10 razy. Odpychanie - stań w lekkim rozkroku naprzeciwko ściany lub drzewa. Wyciągnij ręce przed siebie na długość ok. 30 cm. Palce skieruj do siebie (do środka), ugnij lekko łokcie. Wyprostuj ciało, napnij mięśnie. Opadaj klatką piersiową na powierzchnię i odpychaj się od niej. Opady tułowia – stań tyłem do ściany i przyjmij sylwetkę z poprzedniego ćwiczenia. Wykonuj skręty tułowia do tyłu tak, by lekko opaść na powierzchnię i się od niej odepchnąć. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień stronę. Damskie pompki – połóż się na macie na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Usztywnij głowę i plecy, wciągnij brzuch. Wspierając się na palcach stóp unoś wysoko pośladki i biodra , po czym...

Kobieta robi pompki
© antgor/Fotolia.com
Styl życia
Rozciąganie klatki piersiowej: rodzaje i przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.   Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej . Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną. Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej Wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien. Polepszenie ukrwienia mięśni. Przyspieszenie regeneracji. Rozluźnienie mięśni po treningu. Dynamiczne i statyczne rozciąganie klatki piersiowej Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń , najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.   Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu . Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni. Przykłady dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej Pompki 1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami. 2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. 3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka. 4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej. 5. Wykonaj 15 powtórzeń.   Odchylenia na brzuchu 1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w...

kobieta ćwiczy
©denis_vermenko/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na bolące plecy: rowerek, przyciąganie nóg
Ćwiczenia na bolący kręgosłup nie tylko wzmocnią mięśnie, ale pomogą pozbyć się też bólu pleców. Problem z kręgosłupem przeważnie zaczyna się, np. kiedy podniesiesz zbyt ciężki przedmiot, upadniesz czy wykonasz gwałtowne ruchy. Wrodzone wady kręgosłupa również mogą być przyczyną bólów pleców.

Ćwiczenia na bolący kręgosłup nie tylko wzmocnią mięśnie, ale pomogą pozbyć się też bólu pleców. Problem z kręgosłupem przeważnie zaczyna się, np. kiedy podniesiesz zbyt ciężki przedmiot, upadniesz czy wykonasz gwałtowne ruchy. Wrodzone wady kręgosłupa również mogą być przyczyną bólów pleców. Jak stosować ćwiczenia na bolący kręgosłup? Ćwiczenia na bolący kręgosłup powinny być regularne, wykonywane dokładnie i stosowane 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, by każdy trening był poprzedzony pięciominutową rozgrzewką, podczas której można robić pajacyki, przysiady, czy podskoki. Ćwiczenia na bolące plecy – wyciąganie dłoni Usiądź na piętach, tułów połóż na kolanach, a dłonie wyciągnij jak najdalej przed siebie. Dzięki tej pozycji rozciągniesz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W takiej pozycji pozostań przez około 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie 5 razy . Ćwiczenia na bolące plecy – dociąganie kolan do czoła Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi zegnij w kolanach i zacznij dociągać je do czoła. Po pięciu takich powtórzeniach zrób minutę przerwy i ponownie wykonuj ćwiczenie . Możesz też (z takiej samej pozycji) przekręcać złączone kolana raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenia na bolące plecy – rowerek Połóż się na plecach, ręce umieść za głowę, po czym zacznij wykonywać nogami naprzemienne koliste ruchy. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty, zrób 10 sekund przerwy i ponownie je powtórz. Ćwiczenia na bolące plecy – przyciąganie nóg Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Potem unieś nogi, obejmij je dwoma rękami pod kolanami i zacznij przyciągać do klatki piersiowej (tak, by pośladki oderwały się od podłogi). W takiej pozycji pozostań przez 10 sekund, rozluźnij się i ponownie wykonaj ćwiczenie 4 razy. Warto robić...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner