Kobieta dźwiga sztangę
© UBER IMAGES/Fotolia.com
Styl życia

Jędrne piersi i smukłe ramiona dzięki ćwiczeniom na klatkę piersiową

Wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, by zyskać jędrny biust, gładki dekolt oraz szczupłe ramiona. Trening wzmocni też mięśnie pleców i pomoże uzyskać prostą sylwetkę.

Wystarczy systematycznie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową, by zyskać jędrny biust, gładki dekolt oraz szczupłe ramiona. Trening wzmocni też mięśnie pleców i pomoże uzyskać prostą sylwetkę.

 

Jeśli chcesz zadbać o piersi, powinnaś wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową. Przy okazji wzmocnisz kręgosłup i wysmuklisz ramiona. Liczy się regularność oraz odpowiednia technika. Podczas treningu nie trudno o przeciążenia, więc stosuj się do zasad bezpiecznego ćwiczenia.

Zalety treningu na klatkę piersiową

Ćwiczenie klatki piersiowej przynosi wiele korzyści:

  • kształtuje plecy, dekolt, ramiona,
  • wyszczupla górne partie ciała,
  • pozwala na zachowanie zdrowego i prostego kręgosłupa,
  • ujędrnia biust,
  • poprawia wygląd sylwetki,
  • pomaga nie garbić się,
  • pobudza i wzmacnia mięśnie, które są często zaniedbywane podczas treningów na inne partie ciała.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonać sama

Trening klatki piersiowej możesz wykonać w domu lub na zewnątrz. Do tego celu wystarczą ściana, podłoga i mata, możesz też kupić hantle. Każde z ćwiczeń wykonuj w 3 seriach po 10 razy.

  • Odpychanie - stań w lekkim rozkroku naprzeciwko ściany lub drzewa. Wyciągnij ręce przed siebie na długość ok. 30 cm. Palce skieruj do siebie (do środka), ugnij lekko łokcie. Wyprostuj ciało, napnij mięśnie. Opadaj klatką piersiową na powierzchnię i odpychaj się od niej.
  • Opady tułowia – stań tyłem do ściany i przyjmij sylwetkę z poprzedniego ćwiczenia. Wykonuj skręty tułowia do tyłu tak, by lekko opaść na powierzchnię i się od niej odepchnąć. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień stronę.
  • Damskie pompki – połóż się na macie na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Usztywnij głowę i plecy, wciągnij brzuch. Wspierając się na palcach stóp unoś wysoko pośladki i biodra, po czym delikatnie opuszczaj.
  • Naciskanie – stań w niewielkim rozkroku, zapleć dłonie przed klatką piersiową uginając łokcie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i mięśnie brzucha. Z całej siły naciskaj palcami jednej dłoni na drugą. Powinnaś czuć opór. Przytrzymaj kilka sekund i rozluźnij.
  • Hantle – stań wyprostowana, chwyć w dłonie hantle. Pracując przedramionami podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej. Ramiona i tułów muszą być nieruchome.

Jak przygotować się do treningu klatki piersiowej?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń klatki piersiowej, poznaj kilka zasad bezpiecznego treningu.

  • Zachowaj prawidłową postawę ciała – podczas każdych ćwiczeń musisz mieć proste plecy, napięte mięśnie i wciągnięty brzuch.
  • Bądź systematyczna – trenuj minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
  • Zrób rozgrzewkę – poświęć na to przynajmniej 15 minut. Rozpoczynanie treningu bez rozgrzania i rozciągnięcia mięśni prowadzi do zadyszek, kontuzji oraz przeciążeń.
  • Nie przejadaj się – ćwiczenia rozpocznij co najmniej 2 godziny po posiłku.
  • Trenuj w wygodnym stroju – ubranie nie powinno ograniczać twoich ruchów.
  • Pij wodę – rób to po każdych 10 minutach ćwiczeń.
  • Prostuj plecy – nawet jeśli jesteś po treningu, zachowaj wyprostowaną sylwetkę. Dzięki temu twoja praca nie pójdzie na marne i szybko zauważysz jej efekty.

     

  • Bogata w białko, żelazo, cynk, miedź, selen, witaminy A, B, C i kwas foliowy wątróbka zawiera mało tłuszczu. Czy można jeść wątróbkę podczas karmienia piersią
  • Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej mogą być wykonywane metodą statyczną i dynamiczną. Zobacz ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej.  
  • Owłosienie na piersiach u kobiet jest skutkiem nadmiernej ilości męskich hormonów płciowych. Owłosienie na piersiach u kobiet - przyczyny
  • Garbienie się oraz siedzący tryb życia prowadzą do bólu i deformacji kręgosłupa piersiowego. Sprawdź ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

 

Kobieta robi pompki
© antgor/Fotolia.com
Styl życia
Rozciąganie klatki piersiowej: rodzaje i przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.   Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej . Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną. Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej Wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien. Polepszenie ukrwienia mięśni. Przyspieszenie regeneracji. Rozluźnienie mięśni po treningu. Dynamiczne i statyczne rozciąganie klatki piersiowej Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń , najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.   Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu . Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni. Przykłady dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej Pompki 1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami. 2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. 3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka. 4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej. 5. Wykonaj 15 powtórzeń.   Odchylenia na brzuchu 1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w...

Kobieta ćwiczy mięśnie brzucha
© Piotr Marcinski/Fotolia.com
Styl życia
Kilka ćwiczeń, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.

Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.   Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach. Mięsień prosty brzucha – funkcje Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe. Do jego zadań należy: zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej, chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba), unoszenie miednicy, obniżanie żeber przy oddychaniu. Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody. Połóż się i wykonuj następujące ruchy: unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome, nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek), skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy, plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj...

Mężczyzna ćwiczy
© michael spring/Fotolia.com
Styl życia
4-dniowy plan treningowy na masę dla średniozaawansowanych
Trening 4-dniowy zakłada osiągnięcie efektów szybciej niż w tradycyjnych modelach ćwiczeniowych. 3 wolne dni mają na celu regenerację organizmu.

Trening 4-dniowy zakłada osiągnięcie efektów szybciej niż w tradycyjnych modelach ćwiczeniowych. 3 wolne dni mają na celu regenerację organizmu.   Najlepiej dokładnie rozpisać sobie 4-dniowy plan treningowy tak, aby nie łączyć treningu nóg ani pleców z innymi partiami mięśni . Warto zarezerwować też osobny dzień na trening bicepsów. Rozkład ćwiczeń w 4-dniowym planie treningowym Klatkę piersiową, barki i brzuch można ćwiczyć jednego dnia. Ćwiczenia na triceps i brzuch także można łączyć. Trening 4-dniowy obejmuje wykonanie serii ćwiczeń , które są oddzielone przerwami o długości około 2-3 minut. Dieta w treningu 4-dniowym Do jadłospisu należy włączyć sporą ilość białka . Oprócz posiłków można go dostarczać za pomocą odżywek, np. kreatyny, HMB czy izolatów białka serwatkowego. Duże zapotrzebowanie na ten składnik wynika z faktu, że podczas dużego obciążenia treningowego, organizm oprócz tłuszczu spala również białko . Dlatego białko jest potrzebne do regeneracji, odbudowy i budowy mięśni.   Dieta powinna zawierać również wszystkie niezbędne składniki, a więc węglowodany, tłuszcze oraz wszelkie witaminy i minerały. Należy je dostarczać w sposób naturalny , jako że białka uzupełniane są przez suplementację. 4-dniowy plan treningowy. Przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe Wyciskanie hantli w pionie. Chwycić w dłonie hantle i unieś je nad głowę. Na wdechu ugnij łokcie i powoli opuść hantle na wysokość uszu, tak aby znalazły się za głową. Następnie, robiąc wydech, unieś hantle z powrotem nad głowę. W ten sposób ćwiczy się barki i wspiera tricepsy. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki. Po ustawieniu obciążenia, chwyć szeroko drążek linki górnego wyciągu. Potem usiądź, kładąc uda pod blokadą i odchyl tułów o 30 stopni. Robiąc wydech,...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner