Party Stories
kobieta z umięśnionym brzuchem trzyma hantle
©Kalim/Fotolia
Styl życia

Najlepsze ćwiczenia na brzuch – ćwiczymy na siłowni

Masz wykupiony karnet na siłownię, pomysł wyrzeźbienia brzucha, ale nie do końca wiesz, jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonać na siłowni? Nie będziemy czarować, że te ćwiczenia są łatwe, szybkie i przyjemne – przy niektórych trzeba się naprawdę napocić, ale wyrzeźbiony brzuch jest tego warty.

Masz wykupiony karnet na siłownię, pomysł wyrzeźbienia brzucha, ale nie do końca wiesz, jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonać na siłowni? Nie będziemy czarować, że te ćwiczenia są łatwe, szybkie i przyjemne – przy niektórych trzeba się naprawdę napocić, ale wyrzeźbiony brzuch jest tego warty.

Podstawowe ćwiczenia na brzuch na siłowni – brzuszki

Brzuszki są bodaj najbardziej znanym ćwiczeniem, pomagającym rzeźbić mięśnie brzucha. Najpopularniejszy jest wariant tradycyjny, do którego wystarczy w zasadzie jedynie kawałek podłogi i możesz go wykonać w domu. Jeśli jednak już wybierasz się na siłownię, to nie po to, by ćwiczyć tam w taki sam sposób jak w salonie. Na siłowni wykorzystaj ławkę rzymską, która jest odrobinę pochylona. Właśnie z tego względu w pełni angażuje nie tylko górne mięśnie, ale także środkowe i dolne mięśnie brzucha. Bodźce, które działają na wszystkie mięśnie brzucha są także o wiele silniejsze, a trening skuteczniejszy.

Szukasz sprzętu do ćwiczeń brzucha w atrakcyjnej cenie? Wykorzystaj oferowany przez Intersport kod promocyjny.

Skłony i skręty na siłowni – ćwiczenia na brzuch

Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc – wykonuje się je przy użyciu bramy z linką wyciągu górnego i liny z węzłami na końcach. Złap za końce liny z węzłami i uklęknij przed wyciągiem górnym, tak aby biodra były cofnięte, a końce liny były w okolicach skroni. Wypuszczając powietrze, wykonaj skłon i skieruj głowę w stronę kolan, używając do tego celu tylko mięśni brzucha. Następnie powoli powróć do pozycji startowej, nie zapominając o wdechu. Unikaj zrywów.

Unoszenie nóg – ćwiczenia na brzuch na siłowni

Unoszenie nóg w zwisie na drążku – chwyć drążek (może być od góry lub od dołu, w zależności od tego, jak jest ci wygodniej wykonywać). Unoś nogi jak najwyżej do brody, następnie opuść. Staraj się nie wprowadzać całego ciała w ruch, by ułatwić sobie wymach – to mięśnie brzucha mają pracować! To samo ćwiczenie możesz też wykonać na drabince przyściennej – dzięki temu plecy będą oparte o ścianę.

 

Unoszenie nóg w podporze – stań plecami do podpory. Oprzyj ramiona na jej poprzeczkach, dłońmi złap uchwyty. Z tej pozycji unoś nogi, starając się dotknąć udami klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie.


 

Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 ćwiczenia na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.   Aby uzyskać płaski i jędrny brzuch ćwiczenia na dolne partie brzucha należy połączyć z ćwiczeniami na górne partie brzucha . Ważną kwestią w trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha jest stałe napinanie mięśni. Ćwiczenia najlepiej robić po 20 powtórzeń w 4-5 seriach zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund. Pierwsze ćwiczenie na dolne partie brzucha – nożyce pionowe i poziome Pierwszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są nożyce pionowe i nożyce poziome. Każde z nożyc należy wykonywać przez ok. 20-30 sekund.   Nożyce pionowe Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża . Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłożu. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy pionowe w linii prostej.   Nożyce poziome Przyjmij postawę taką jak w przypadku ćwiczenia nożyc pionowych. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy poziome w linii prostej tak, aby nogi się ze sobą mijały. Drugie ćwiczenie na dolne partie brzucha – spinanie mięśni brzucha Kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha może być wykonywane nie tylko w domu, ale także w trakcie pracy za biurkiem czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni dolnych partii brzucha przez 2-3 sekundy i następnie ich rozluźnianiu. Trzecie ćwiczenie na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu Trzecim ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest unoszenie nóg do pionu. W trakcie ćwiczenia brzuch powinien...

Kobieta ćwicząca
©lithian/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia mięśni głębokich brzucha na stabilność ciała
Trening core albo stability core to zestawy treningowe ułożone tak, aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Wykonuj ćwiczenia typu deska lub trenuj z piłką gimnastyczną.

Trening core albo stability core to zestawy treningowe ułożone tak, aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Wykonuj ćwiczenia typu deska lub trenuj z piłką gimnastyczną. Przepis na stabilność, czyli mięśnie głębokie Ćwiczenia z treningu core czy stability core to przede wszystkim praca nad mięśniami głębokimi brzucha i pleców, czyli mięśniami posturalnymi. Nie są to ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe, a pracujące nad koordynacją i stabilnością. Deska – podeprzyj się na łokciach na szerokości barków, wyprostuj całe ciało i oprzyj się na palcach u nóg. Napnij mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji 10 sekund. Podnoszenie nóg w desce – aby urozmaicić ćwiczenie typu deska po jego wykonaniu zacznij lekko podnosić naprzemiennie nogi, ale uważaj – musisz mieć wciąż napięty brzuch. Wykonuj ćwiczenie powoli, a zaangażujesz do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców oraz pośladków. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej – wszystkie ćwiczenia na piłce gimnastycznej są polecane w treningu mięśni głębokich. Wystarczy, że usiądziesz na piłce i postarasz się przez kilka sekund siedzieć na niej nieruchomo. To sprawi, że mięśnie głębokie brzucha oraz pleców zaczną pracować. Ćwiczenia na piłce możesz również wykonywać z pozycji leżącej na podłodze, np. rolowanie piłki (przyciąganie i odciąganie jej nogami).   Stabilność mięśni głębokich sprawi, że zawsze będziesz utrzymywał odpowiedni balans ciała i skoordynujesz jego ruchy . Pamiętaj, że przed ćwiczeniami należy zrobić rozgrzewkę, a po nich trening rozciągający. Płaski i jędrny brzuch możesz wytrenować na siłowni.  Wystarczy, że będziesz robić brzuszki, skłony i skręty .  Dzięki ćwiczeniom na dolne partie brzucha pozbędziesz się oponki.  Rób nożyce pionowe i poziome .  Plank, czyli deska, to idealne ćwiczenie na...

kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch
Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska – jak wykonywać ćwiczenia? Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu . Ćwiczenie I Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha . Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy . Ćwiczenie II Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi . W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie III Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy . Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia. Ćwiczenie IV Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra...

Nasze akcje
maseczki-orientana
Fleszstyle

Maseczki stworzone przez naturę – 99% naturalnych składników i 100% skuteczność! 

Partner
kosmetyki-alkemie
Fleszstyle

Alkmie - polska marka, która tworzy kosmetyczne dzieła sztuki!

Partner
Newsy

Natura i nauka łączą siły w walce ze zmarszczkami. Poznaj kosmetyki Botanical HiTech

Partner
jane-perkins
Newsy

Plastikowa REwolucja, czyli o sile REcyklingu!

Partner
anabelle-minerals
Fleszstyle

Doskonały makijaż w duchu eko i zero waste: odkryj mineralne kosmetyki Annabelle Minerals! 

Partner