Kobieta robi pompki
© dbunn/Fotolia.com
Styl życia

Domowe ćwiczenia na barki - pompki

Ćwiczenia na barki to trening, o którym nie wolno zapominać nawet jeśli zależy nam jedynie na płaskim brzuchu i smukłych udach. Plan treningowy powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby równomiernie rozwijać mięśnie i harmonijnie kształtować sylwetkę.

Ćwiczenia na barki to trening, o którym nie wolno zapominać nawet jeśli zależy nam jedynie na płaskim brzuchu i smukłych udach. Plan treningowy powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby równomiernie rozwijać mięśnie i harmonijnie kształtować sylwetkę.

 

Jeżeli chcemy ujędrnić, wzmocnić lub wyrzeźbić ramiona, ćwiczenia na barki powinny być bardziej rozbudowanym elementem aktywności fizycznej. Oto kilka rad na to jak, bez specjalistycznego sprzętu i karnetu na siłownię, jedynie za pomocą ciężaru własnego ciała, można modelować ramiona i barki.

Ćwiczenia na barki – rozgrzewka

We wszystkich treningach niezbędna jest rozgrzewka, która znacznie podnosi wydajność ćwiczeń oraz chroni ciało przez urazami wynikającymi z nadwyrężeń i przeciążeń. Dlatego najpierw rozgrzej całe ciało, np. skacząc na skakance, wykonując naprzemienne skłony tułowia i rąk, robiąc przysiady lub tzw. pajacyki. Tętno wzrośnie, ciśnienie krwi się podniesie, dzięki czemu krew szybciej dotrze do mięśni dostarczając im niezbędny tlen i substancje odżywcze. Jeżeli chodzi ci o budowę mięśni to pamiętaj, że zawsze najpierw tracimy tłuszcz, dopiero potem kształtowane są mięśnie, dlatego na finalny efekt trzeba będzie poczekać.

Z jakich mięśni zbudowane są barki

Mięśnie znajdujące się na barkach to mięśnie naramienne, wśród nich znajdują się: bicepsy (mięśnie dwugłowe ramienia) i tricepsy (mięśnie trójgłowe ramienia). Bicepsy znajdują się w przedniej części ramienia i odpowiadają za zginanie ręki. Tricepsy to mięśnie znajdujące się w części tylnej, dzięki nim możemy wyprostować rękę w łokciu.

Ćwiczenia na barki – jak prawidłowo wykonywać pompki

Najprostszym a zarazem najtrudniejszym ze względu na liczbę popełnianych błędów ćwiczeniem na barki są pompki. Przy ich wykonywaniu bardzo ważna jest odpowiednia technika, tylko wtedy będą przynosiły zadowalające efekty. Oprócz poprawy kondycji ramion, kształtują całe ciało, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. W pompkach bardzo ważny jest rozstaw ramion. Dłonie oparte na podłodze (palce skierowane do przodu) powinny być rozstawione na szerokość ramion. Łokcie w miarę możliwości powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Istotne również jest usztywnienie całego ciała, aby miednica nie opadała na podłogę. Podczas robienia pompek ważne jest, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń bez dotknięcia klatką piersiową podłogi. Tzw. pompki dla kobiet, polegają na ugięciu nóg i opieraniu się na kolanach, dzięki czemu łatwiej utrzymać ciężar ciała na rękach.

 

Łagodniejszą wersją pompek, szczególnie dla osób, które nie chcą rozbudować ramion a jedynie je ujędrnić i wzmocnić, jest ćwiczenie wykonywane przy ścianie. Stań przy ścianie – odległość około 1 m – stopy złączone. Dłonie wyciągnij przed siebie, na szerokość barków i oprzyj na całej powierzchni o ścianę, palce kierując ku górze. Po zbliżeniu się do ściany końce palców powinny być na wysokości ramion. Zachowując prostą sylwetkę uginaj ręce w łokciach w taki sposób, aby twarz prawie dotykała ściany i wykonuj pompki przy ścianie, pamiętając, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeżeli trenujesz regularnie (3-4 razy w tygodniu) liczbę powtórzeń zwiększaj w miarę własnych możliwości. Nie zapominaj o oddechu. Wstrzymywanie powietrza podczas ćwiczeń zaowocuje szybką zadyszką i zmęczeniem.

 

Na kształtowanie mięśni ramion doskonale wpływa również np. jazda na rolkach, rowerze, pływanie oraz nordic walking.

dziewczyna wykonuje pompki szwedzkie
©Kzenon/Fotolia
Styl życia
Pompki szwedzkie zwiększą triceps i wzmocnią mięśnie ramion
Pompki szwedzkie, zwane też pompkami na poręczach możesz samodzielnie wykonywać w domu. Do ćwiczeń potrzebujesz dwóch przymocowanych do ściany poręczy. Regularne treningi zwiększają tricepsy, wzmacniają mięśnie ramion i poprawiają kondycję.

Pompki szwedzkie, zwane też pompkami na poręczach możesz samodzielnie wykonywać w domu. Do ćwiczeń potrzebujesz dwóch przymocowanych do ściany poręczy. Regularne treningi zwiększają tricepsy, wzmacniają mięśnie ramion i poprawiają kondycję. Pompki szwedzkie – jak wykonywać je w domu? Pompki szwedzkie nie należą do łatwych ćwiczeń. Dzięki regularnemu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie, stawy, poprawisz samopoczucie i zwiększysz kondycję. Pamiętaj, by przed każdym wykonywaniem ćwiczeń rozgrzać ciało . Przez 5 minut możesz robić pajacyki, wyskoki, wypady, czy przysiady.   1. Stojąc przy ścianie chwyć umieszczone na niej poręcze, tak by cztery palce były zwrócone na zewnątrz. Pompki szwedzkie wykonuje się w pozycji pionowej. 2. Podciągnij się do góry, tak by nogi nie dotykały podłoża, a ramiona były w pełni wyprostowane. W pozycji górnej ciało jest wyprostowane, ramiona także, cały ciężar wspiera się na dłoniach trzymających poręcze. Poręcze są w tym momencie trochę poniżej bioder. 3. Nabierz głęboko powietrza i zacznij opuszczać się do momentu, aż odczujesz napięcie mięśni, przede wszystkim w ramionach i barkach. To pozycja dolna pompki szwedzkiej. Nie opuszczaj się zbyt nisko, bo zbytnie obniżenie pozycji dolnej grozi kontuzją barków. 4. Wstrzymaj ruch, zacznij wypychać ciało do góry, powoli prostując ramiona. 5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Pompki szwedzkie – wskazówki przy ich wykonywaniu Pompki szwedzkie angażują do pracy przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramienia. To, jaka partia tricepsu pracuje podczas pompek szwedzkich najsilniej, zależy od rozstawienia poręczy. Przy średniej odległości między poręczami (nieco tylko większej niż rozstaw barków, najbardziej naturalnej) triceps rozwija się najbardziej równomiernie . Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę, by...

mężczyzna robiący pompki
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową?
Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp.   Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce.   Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach.   Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj  ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w...

kobieta wykonuje pompki
©kozirsky/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na klatkę piersiową – zrobisz je w domu!
Regularne wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową będzie miało swoje odzwierciedlenie w kształcie piersi – biust stanie się jędrniejszy, a silne mięśnie nie pozwolą mu opadać.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową będzie miało swoje odzwierciedlenie w kształcie piersi – biust stanie się jędrniejszy, a silne mięśnie nie pozwolą mu opadać.   Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową, jednocześnie będziesz ćwiczyć mięśnie grzbietu, pośladki, uda i brzuch. Każde z nich powtarzaj przez minutę – ważniejszy od liczby powtórzeń jest czas, ponieważ z pewnością wraz z regularnym treningiem, będziesz mogła w tym samym czasie wykonywać więcej powtórzeń. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń – zrób krótką rozgrzewkę , np. trucht w miejscu, pajacyki czy skłony. Ćwiczenia na klatkę piersiową Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem na przedramionach Przyjmij pozycję jak do deski – łokcie bezpośrednio pod barkami, tułów w linii prostej, stopy rozstawione na szerokość bioder. Naprzemiennie unoś wyprostowane nogi do góry. Nie obniżaj bioder w trakcie ćwiczenia.   Podciąganie bioder w górę w podporze przodem na przedramionach Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Delikatnie poruszaj biodrami w górę i w dół.   Naprzemienne ściąganie łokcia i nogi w podporze przodem Ponownie przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia, jednak tym razem ręce są wyprostowane, a dłonie ustawione szerzej niż barki. Nie zmieniając pozycji ciała, unoś na zmianę łokcie.   Ugięcia przedramion w podporze przodem Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu – dłonie szerzej niż barki, nogi szeroko, brzuch napięty. Łokcie są lekko ugięte. Dotykaj dłońmi na zmianę przeciwległego barku – prawą dłonią dotknij lewego, lewą prawego. Staraj się nie przenosić zbyt nagle ciężaru ciała tylko na jedną stronę.   Doskonałymi ćwiczeniami na klatkę piersiową do wykonania w domu są również pompki – wykonuj jednak tylko...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner