kobieta w stroju fitness z rękami nad głową
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia

10 ćwiczeń w 10 minut – trening Mel B na ramiona

Do wykonania ćwiczeń Mel B na ramiona potrzebujesz ciężarków – spokojnie, jeśli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz użyć na przykład butelek z wodą. Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ramionami, wybierz półlitrowe butelki lub też na początku rób ćwiczenia bez obciążenia. Z czasem możesz zwiększać ciężar.

Do wykonania ćwiczeń Mel B na ramiona potrzebujesz ciężarków – spokojnie, jeśli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz użyć na przykład butelek z wodą. Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ramionami, wybierz półlitrowe butelki lub też na początku rób ćwiczenia bez obciążenia. Z czasem możesz zwiększać ciężar.

Ćwiczenia na ramiona z Mel B

1. Wyciągnij prawą rękę przed siebie dłonią do wewnątrz. Lewą dłonią chwyć palce prawej i naciskając rozciągaj je do dołu. Wyprostowaną prawą rękę rozciągnij w lewą stronę tak, by dotykała lewego ramienia. Powtórz tę krótką rozgrzewkę dla lewej ręki.

2. Weź ciężarki w dłonie. Wykonuj na lekko ugiętych nogach wykroki na bok – na zmianę w lewo i w prawo. Jednocześnie zginając ręce w samych łokciach, unoś ciężarki i opuszczaj. Powtarzaj przez minutę.

3. Kolejne ćwiczenie jest podobne, jednak teraz ręce są podnoszone naprzemiennie - krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki, krok w prawo i prawa ręka. Powtarzaj przez minutę.

4. Cały czas wykonując rytmicznie kroki w bok, zacznij unosić dłonie nad głową, jakbyś podnosiła sztangę. Powtarzaj przez minutę.

5. Nadal unoś ciężarki nad głową, jednak jak w ćwiczeniu nr 3 – krok w prawą stronę i podnoszenie prawej ręki, krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki. Powtarzaj minutę.

6. Zmień pozycję. Ugnij lekko nogi w kolanach i ręce w łokciach. Trzymaj butelki przed sobą. Zrób prawą nogą wykrok do tyłu i jednocześnie prostuj do tyłu prawą rękę. Powtarzaj przez minutę.

7. Następnie rób wymach prawą nogą w bok i jednocześnie podnoś przed siebie prawą rękę z ciężarkiem – pamiętaj, by była ugięta w łokciu. Znowu wykonuj jedną minutę.

8. Powtórz ćwiczenia nr 6 i 7 dla lewej strony.

9. Stój prosto, lekko ugnij kolana i wciągnij brzuch. Podnoś jednocześnie ciężarki na wyprostowanych w łokciach rękach – w górę przed siebie, na boki, w dół, a następnie na boki w górę, przed siebie i w dół. Wykonuj przez minutę.

10. W tej samej pozycji trzymaj dłonie wzdłuż ciała, następnie ugnij łokcie pod kątem prostym. Rytmicznie łącz przed sobą ciężarki i rozszerzaj na boki.
 

Nice work!


płaski i umięśniony damski brzuch
©Dash/Fotolia
Styl życia
Płaski brzuch z Mel B
Ćwiczenia Mel B są idealne na wzmocnienie brzucha oraz pozbycie się tzw. boczków i fałdek. Są bardzo intensywne, ale dzięki temu, jak wszystkie ćwiczenia Mel B, skuteczne. Do wykonania treningu brzucha przyda ci się ciężarek, którego rolę może pełnić nawet butelka z wodą.

Ćwiczenia Mel B są idealne na wzmocnienie brzucha oraz pozbycie się tzw. boczków i fałdek. Są bardzo intensywne, ale dzięki temu, jak wszystkie ćwiczenia Mel B, skuteczne. Do wykonania treningu brzucha przyda ci się ciężarek, którego rolę może pełnić nawet butelka z wodą. 10-minutowy trening brzucha Mel B 1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko przylegają do podłoża. Ręce wyprostuj i oprzyj dłonie na udach. Następnie unoś głowę, odrywając łopatki od podłogi, a dłońmi dotykaj kolan. Wykonuj to ćwiczenie opracowane przez Mel B rytmicznie przez minutę.   2. Nie zmieniaj pozycji. Podnieś wyprostowaną lewą nogę, by z zresztą ciała utworzyła kąt prosty. Wykonuj rytmicznie według sekwencji: unieś plecy, prawą ręką dotknij wewnętrznej części kolana, lewą dłonią dotknij kostki, połóż z powrotem plecy na podłogę. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień nogę.   3. Usiądź, podciągnij nogi, obejmij je rękoma i staraj się zachować równowagę. Twoje ciało przypomina teraz odwrócony trójkąt. Rytmicznie prostuj ręce i dłonie i ponownie podciągnij do klatki piersiowej. Wykonuj przez minutę.   4. Weź w dłonie butelkę, puszkę z konserwą lub inny ciężarek. Ponownie usiądź jak w ćwiczeniu nr 3. Wykonuj skręty tułowia, niemal dotykając podłoża raz z jednej strony ciała, raz z drugiej. Wykonuj minutę.   5. Odłóż butelkę i połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Unieś łopatki i sięgaj raz jedną dłonią, raz drugą, jakbyś chciała złapać się za kostkę – wyginaj całe ciało w bok. Wykonuj minutę.   6. Nie zmieniając pozycji, cały czas z uniesionymi łopatkami machaj wyprostowanymi rękoma w górę i w dół, jakbyś uderzała o podłogę. Rób to rytmicznie, energicznie przez minutę.   7. Znów usiądź jak w ćwiczeniu nr 3 –...

rozgrzewka na świeżym powietrzu - wymachy ramion
©diego cervo/Fotolia
Styl życia
Zrób ją przed każdym treningiem – rozgrzewka z Mel B
Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, musisz najpierw rozgrzać swój organizm i przygotować go do większego wysiłku. Wystarczy kilka minut, jednak są niezbędne, szczególnie przy tak intensywnym treningu jak ćwiczenia z Mel B, która zresztą opracowała własny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę.

Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, musisz najpierw rozgrzać swój organizm i przygotować go do większego wysiłku. Wystarczy kilka minut, jednak są niezbędne, szczególnie przy tak intensywnym treningu jak ćwiczenia z Mel B, która zresztą opracowała własny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę. Ćwiczenia z Mel B – rozgrzewka 1. Marsz – zacznij rozgrzewkę od półminutowego marszu.   2. Podwójny step touch – step touch polega na robieniu kroku w bok i dostawieniu drugiej nogi. W ćwiczeniu – wykonaj podwójny step touch – po dwa kroki w bok i powrót. Zaangażuj też mięśnie ramion – robiąc drugi krok wykonuj przy każdym powtórzeniu inny wymach ramion – do góry (jakbyś zrywała jabłka), w bok (jakbyś się boksowała) i w dół połączony ze skłonem (jakbyś zbierała grzyby). Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w górę, Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki w górę, Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w bok, Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki w bok, Dwa kroki w lewo – wymach prawej ręki w dół połączony ze skłonem, Dwa kroki w prawo – wymach lewej ręki połączony ze skłonem.   3. Krążenie ramionami – stój prosto, wyprostuj ręce po bokach i zacznij krążenia ramionami – 30 raz do przodu i 30 razy do tyłu. Jednocześnie unoś wysoko naprzemiennie lewe i prawe kolano .   4. Kolana w bok – szybko, rytmicznie unoś naprzemiennie kolana w bok przez minutę.   5. Ramiona w górę – unieś ramiona na wysokość barków i opuszczaj. Powinny być zgięte w łokciach. Jednocześnie odstawiaj naprzemiennie lewą i prawą nogę w bok, a przy opuszczaniu ramion z powrotem dostaw do drugiej nogi. Wykonuj przez minutę. Brawo! Teraz jesteś gotowa do ćwiczeń.

kobieta w stroju fitness stoi odwrócona tyłem
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia
Jędrna pupa – trening na pośladki według Mel B
Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.

Jeśli marzy ci się brazylijska pupa bez użycia skalpela, musisz wypróbować trening pośladków Mel B. Całość ćwiczeń zajmuje około 10 minut, a systematyczne ich wykonywanie przyniesie widoczne efekty już po 30 dniach.   10 ćwiczeń w 10-minutowym treningu pośladków – jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, już po dwóch tygodniach zobaczysz pierwsze zmiany, a po miesiącu nie poznasz w lustrze swojej pupy . Ćwiczenia Mel B na pupę 1. Dirty dog z wyprostem – zrób klęk podparty. Unieś prawą nogę w bok, by stworzyła kąt 90 stopni z lewą nogą – tak, jakbyś wykonywała ćwiczenie dirty dog, polegające na przybraniu pozycji podlewającego drzewko psa. Następnie prostuj nogę i ponownie zginaj. Po 30 sekundach zmień nogę. 2. Zginanie nogi – ponownie wykonaj klęk podparty, pamiętaj by kolana i dłonie były na szerokości bioder. Unieś zgiętą prawą nogę do tyłu i podnoś tak wysoko, jak potrafisz, a następnie obniż tak, by stworzyła linię prostą z kręgosłupem. Nie robiąc przerwy, powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zmień nogę 3. Powtórz ćwiczenie nr 1 4. Powtórz ćwiczenie nr 2 5. Unoszenie nogi na boku – połóż się na lewym boku, oprzyj głowę na lewym ręku, a prawą połóż zgiętą przed sobą. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyprostowaną unoś energicznie. Powtarzaj przez minutę. 6. Zginanie nogi z wykopem – nie zmieniając pozycji, zegnij nogę i prostuj raz do przodu, raz do tyłu (zegnij – przód – zegnij - dół). Powtarzaj przez minutę. 7. Powtórz ćwiczenia nr 5 i 6 na prawym boku. 8. Unoszenie pośladków – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce połóż wzdłuż tułowia, dotykając dłońmi podłogi. Rytmicznie unoś pośladki, jednocześnie dociskając ręce do podłogi. Ćwicz 60 sekund. 9. Przytrzymaj pośladki w górze przez 30 sekund – pamiętaj, by były...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner